このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
長芋の栄養と効果|加熱や冷凍・とろろで栄養価に変化はある?

長芋の栄養と効果|加熱や冷凍・とろろで栄養価に変化はある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年11月12日

長芋はそのサクサクとした歯ざわりとねばねばとした食感を楽しめる食材としてさまざまな料理に使われるが、どのような栄養素を含んでいるのだろうか。また、長芋の栄養を摂取するメリットについても、気になるところだ。本記事では長芋の栄養素について解説し、効果的に栄養を摂取する調理法を紹介する。

  

1. 長芋の栄養素や効果効能

短冊切りの長芋
長芋にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1)より、長芋の栄養素を紹介する。また、各栄養成分の働きや健康への効果についても見ていこう。

長芋の栄養成分一覧

長芋に含まれる栄養素と、100gあたりの含有量は下記の通りである。

食物繊維

小腸で消化・吸収されず、大腸まで達する栄養素だ。主に、便の体積を増やし便通を促す働きがある。また、腸内細菌のエサとなり菌を増やすことにより、腸内環境の改善にも役立つ。(※2)便秘の改善に役立つ働きがあるため、ダイエットにも効果的な栄養素だ。
ただし、長芋100gあたりの食物繊維含有量(1.0g※1)は、じゃがいも(9.8g※3)などと比べると少ない。ほかの食品と組み合わせて摂取する必要がある。

カリウム

ミネラルの一種であるカリウムには、細胞内液の浸透圧を調整する働きがある。また、ナトリウムの排出を促す作用、神経の興奮性や筋肉の収縮への関与なども兼ね備える重要な栄養素だ。(※4)
長芋100gあたりには430mgのカリウムが含まれ(※1)、じゃがいも(420mg※3)と同等である。

アミラーゼ(ジアスターゼ)

でんぷんの消化を促す働きのある酵素で、人の唾液にも含まれる。でんぷんは生の状態では消化されにくい。しかし、長芋にはアミラーゼが多く含まれているため、ほかのいも類と異なり生食が可能なのだ。(※5)

ビタミンB1

ブドウ糖のエネルギー代謝を助ける栄養素である。不足するとエネルギーが産生されにくくなるため、食欲不振や疲労などを招く。(※6)
長芋100gあたりのビタミンB1含有量は0.10mg(※1)で、じゃがいも(0.08mg※3)と同等である。

炭水化物

エネルギー産生栄養素の一つで、炭素と水素の化合物である。糖質と食物繊維があり、糖質が体内でエネルギー源となる。(※7)
長芋100gあたりの炭水化物含有量は13.9g(※1)で、じゃがいも(15.9g※3)よりやや少ない。

たんぱく質

炭水化物、脂質とともにエネルギー産生栄養素として働く。細胞を構成する主要成分で、体構成成分、体調節機能成分として重要な役割をもち、生命の維持に欠かせない。(※8)
長芋100gあたりのたんぱく質含有量は2.2g(※1)で、じゃがいも(1.8g※3)よりやや多い。

カロリーと糖質

長芋のカロリーは100gあたり64kcalである。水分が82.6gを占め(※1)エネルギー産生栄養素の割合が低いためカロリーは低めだ。しかし、じゃがいも(51kcal)と比較するとやや高カロリーである。長芋のほうがたんぱく質や脂質の含有量がやや多いことに加え、エネルギー源となる糖質量に差があることが要因と考えられる。
じゃがいもは炭水化物が比較的多いが、食物繊維も多く含む。糖質量を比較すると、長芋が12.9gであるのに対し、じゃがいもは6.1gと半量程度だ。長芋は糖質量が比較的多い食品なのである。(※1、3)

2. 長芋の栄養は調理法で変わる?

すり下ろした長芋
長芋は生食も可能なためさまざまな食べ方ができる。調理の仕方によって、長芋の栄養価には違いが出るのだろうか。

とろろの栄養価

生の長芋をすりおろしてとろろにすると、長芋の細胞が破壊され、消化酵素アミラーゼの働きがよくなる。アミラーゼの働きを促したい場合は、とろろにして食べるとよいだろう。(※9)

加熱した場合の栄養価

長芋に含まれるアミラーゼは熱に弱い(※9)。また、ビタミンも加熱により減少しやすい栄養素である。水溶性ビタミンであるビタミンB1などは、焼く、炒めるなどの乾式調理で流出をある程度おさえることができる。茹でる場合はスープにして茹で汁も飲む、または茹でずに蒸すなど調理法を工夫することにも効果がある。(※10)

冷凍の長芋の栄養価

長芋は冷凍可能な食品だが、栄養価の変化に関する正式な情報は公表されていない。農林水産省の資料(※11)によると、食品の栄養の損失を最小限にとどめるには急速凍結が必要で、長期間栄養価を維持するには-18℃以下での保存が必須となる。家庭で冷凍する場合には急速凍結が難しいため、市販の冷凍長芋と比較すると栄養価の損失には差が出る可能性がある。

3. 長芋と山芋・自然薯の栄養の違い

長芋
長芋と山芋の違いには諸説あり、元々は長芋も山芋の一種とされていた。そもそも山芋という名称は品種ではなく、ヤマノイモ科に属するいも類の総称である。一般的には、自然薯のことを山芋と呼び、長芋とは区別することが多い。

山芋(自然薯)は長芋よりカロリー・糖質が高め

山芋(自然薯)の100gあたりのカロリーは118kcalと、長芋(64kcal)の約2倍である。たんぱく質や脂質に大きな差はないが、炭水化物が26.7gと長芋(13.9g)の約2倍量含んでいる。糖質量が多く、炭水化物のうち24.7gを占めている。ビタミンやミネラルに特筆すべき大きな差はない。(※1、12)

4. ネバネバコンビ!長芋納豆の栄養

おくら・納豆・めかぶ・とろろ
長芋はすりおろすと粘りが出る。同じくネバネバとした食感が特徴の納豆とは相性がよく、長芋納豆ごはんとして食べられることも多い。

たんぱく質を補給できる

納豆にはたんぱく質が多く含まれている。その量は、100gあたり16.5gと長芋(2.2g)の約8倍である。納豆1パック(50g)と長芋100gで長芋納豆を作れば、約10.5gのたんぱく質を摂取することができる。(※1、13)
納豆長芋は、長芋のみで食べるよりも栄養を効率よく摂れるおすすめの食べ方だ。ただし、ごはんと組み合わせるとカロリーや糖質が高くなるため、食べすぎには気をつけよう。

5. 長芋の食べ方の注意点

長芋
長芋を食べると、口の周りがチクチクしたりかゆくなったりすることがある。その原因としては、次の2点が考えられる。

シュウ酸カルシウム

長芋や自然薯などの皮付近には、シュウ酸カルシウムという物質が含まれている。針状の尖った形状をした結晶が皮膚に刺さることで、かゆみを感じるのである。シュウ酸カルシウムは酸に弱いため、酢水やレモン水で洗い流すことで症状が和らぎやすい。調理の際にも、酢水を手につけてから触れる、長芋を酢水にさらすなどで緩和することができる。(※9)

食物アレルギー

長芋を含む山芋全般は、アレルギー反応と同様の症状を引き起こす原因物質(仮性アレルゲン)を含む食品でもある。皮膚の赤みやかゆみなど一過性の軽い症状がほとんどだが、食べすぎると喘息発作や蕁麻疹など、強い症状が出るケースもある。とくに、長芋を食べ慣れていない幼児などに与える際には注意が必要だ。アレルギーの有無はIgE抗体検査で調べることができる。(※14)

結論

長芋を含む山芋は、生食できる点がほかのいも類とは大きく異なる。栄養価がとくに優れているわけはないが、生食により栄養を損なうことなく摂取できるのは大きなメリットだ。足りない栄養素はほかの食品と組み合わせて補いながら、美味しくいただこう。
(参考文献)
※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 いも及びでん粉類/<いも類>/(やまのいも類)/ながいも/ながいも/ 
※2:厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維
※3:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮つき/生
※4:厚生労働省e-ヘルスネット カリウム
※5:医療法人社団協友会 彩の国東大宮メディカルセンター 栄養士便り31 山芋
※6:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
※7:厚生労働省e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質
※8:厚生労働省e-ヘルスネット たんぱく質
※9:一般財団法人日本educe食育総合研究所 すりおろすだけじゃない!「山芋」を色々な料理に活用しよう!
※10:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ビタミンについて
※11:農林水産省 おいしさの秘密を探る! 冷凍食品豆知識と製造工場レポート
※12:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 いも及びでん粉類/<いも類>/(やまのいも類)/じねんじょ/塊根/生
※13:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆
※14:認定NPO法人(特定非営利活動法人)アレルギー支援ネットワーク 仮性アレルゲン
この記事もCheck!
  • 更新日:

    2021年11月12日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧