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なすの栄養成分と効果とは?栄養がないといわれる理由は水分だった!

なすの栄養成分と効果とは?栄養がないといわれる理由は水分だった!

投稿者:ライター 水原恵美子(みずはらえみこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年11月19日

煮る、焼く、揚げる、そして生でも美味しい万能食材「なす」。味のしみ込んだなすを噛みしめる高揚感とは裏腹に、食感がゆえに箸が遠のく人がいるのも事実だ。今回は、より多くの人になすの底力を知っていただくため、なすの栄養素や効能、おすすめの料理など、なすの魅力をご紹介しよう。

  

1. なすは栄養がないって本当?

佐土原なす
なすを包丁で切ったときの白い断面を見ると、「栄養がないのでは」と思われることもあるのではないだろうか。また、なすの約93%(※1)が水分であることも理由のひとつだろう。見た目からもほかの野菜と比べて栄養価が高いとは思えない。しかし実際は、食物繊維やカリウム、そして葉酸やポリフェノールなどの栄養素を含んだ、食卓の主力になりうる野菜なのだ。次章はなすについてより詳しく説明していこう。

2. なすの栄養素と効果効能

茄子
ここではなすの栄養素や、なすから得られる効果効能を紹介しよう。

カリウム

むくみ解消に役立つ「カリウム」。高血圧の予防にも一役買ってくれる心強い栄養素である。なす100gに含まれるカリウムの含有量は、生で食べるなら含有量は220mg(※2)だが、油炒めにすると290mg(※3)まであがるのだ。

ナスニン

なすの皮の部分に含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用のあるアントシアニンの中でも多くを占めている「ナスニン」。動脈硬化やガン、老化や免疫機能の低下の一因となる活性酸素を取り除く役目を担い、美肌や健康づくりに欠かせない栄養素である。

食物繊維

腸内環境を整える「食物繊維」。なす100gに含まれる量は、生で食べるなら2.2g(※4)だが、おすすめの漬物であるしば漬けにすると、含有量が4.4g(※5)と2倍に増える。また、食物繊維は食後の急激な血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げたりする働きもあるため、健康維持に役立つ栄養素である。

なすは皮やへたにも栄養がある

なすの皮には、上記で述べたようにナスニンという栄養素が多く含まれているが、へたにもプロテアーゼインヒビター(※6)という栄養素が含まれている。抗炎症作用があるとされ、口内炎などの炎症を緩和する効果がある。

なすのそのほかの栄養成分

そのほかの栄養素として、主に野菜に含まれている「葉酸」や、ダイエットにも効果的な「コリンエステル」、健康づくりに欠かせないビタミンの中でも「ビタミンK」がとくに多く含まれている。なすの種類や見た目の違いもあるが、一般的ななす100g当たりのカロリーは18kcal、気になる糖質は2.9g(※7)だ。さまざまな料理法で、なすを余すことなく使い切ろう。

3. なすの栄養の効果的な食べ方

ナスを切っている
ここでは、より多くのなすの栄養を摂取するのに効果的な食べ方についてご紹介しよう。ぜひ参考にしていただきたい。

旬のなすを食べる

水分の多いなすは鮮度が落ちるのも早い。新鮮なものを選ぶには、がくの部分に注目しよう。トゲが鋭いもの、へたの切り口が白っぽいものは、収穫してさほど時間が経っていないことを意味する。そして、見た目は色鮮やかで張りがあり、持ってみて重みのあるものが新鮮な証拠だ。さらに傷があるものは劣化が早いので、表面がキレイなものを選びたい。

皮やへたも料理に使う

つい捨ててしまいがちななすの皮やへただが、ナスニンを含んだ皮はつけたままメニューによって好みの厚さに切り分ける。ただし、乱切りなど皮の面積が広くなる場合は、切れ目を浅く入れて食べやすくしよう。また、へたはがくの部分にトゲがあるので切り落として調理することをおすすめする。

水にさらすのは短時間

なすにはアクがあるため、変色を防ぐ方法として、切り分けたらまずは水にさらそう。その際は、なすの栄養が流れ出ないよう長くさらしすぎないことが大切だ。

油料理やスープにする

なすに含まれるビタミンなどの多くは水溶性といわれ、水に流れ出てしまう性質をもつ。せっかくの栄養素を無駄にしない料理法は、味噌汁などの汁物がおすすめだ。また、なすは油との相性がよく、切り口が油で覆われることで栄養素が流れ出てしまうのを防げるため、調理法のひとつとして覚えておいていただきたい。

4. なすの栄養摂取におすすめの料理

茄子の糠漬け
ここでは、これまで紹介してきた栄養素の成分を最も効果的に摂取できるおすすめ料理を紹介しよう。

なすのぬか漬け

ヘルシーかつぬかとの相乗効果で栄養価があがる「なすのぬか漬け」。ぬかは、なすだけでは含有量の少ないビタミンB類を底上げしてくれる優れものだ。さらに、ぬかに含まれる乳酸菌は、整腸作用が期待できる。疲労などからくるスタミナ不足やむくみ、おなかの調子が気になる方、またアルコールを分解するときに必要なビタミンB1を含むため、酒の肴にもおすすめしたい一品だ。

なすの味噌汁

なすの栄養素を余すことなくいただく「なすの味噌汁」。味噌には良質なたんぱく質が含まれており、この組み合わせで食べることで、疲労回復を助けてくれるおすすめ料理だ。出汁の煮立った中に切り分けたなすをすぐ投入することで、味噌汁への色移りを防ぐことができ、栄養素もすべて汁ごと摂ることが可能である。子どもから大人まで、食事の一品としてみんなで食べていただきたい汁物だ。

5. なすの栄養は妊婦に危険?

茄子と玉ねぎのお味噌汁
なすのみならず、食べ物には栄養素以外に身体を温めるもの(陽性)と冷やすもの(陰性)でわけることができる。陰陽で見ると、なすは陰性の食べ物だ。妊娠中はなるべく身体を冷やさないほうがいいため、妊婦が食べる食材としては注意が必要である。しかし、これまで紹介してきた栄養の成分や効果をもう一度見返していただきたい。なすに含まれる栄養素は、まさに妊婦にもおすすめではないだろうか。ぜひ新鮮ななすが手に入ったら、温かい煮物や汁物、炒め物などどれか一品を食卓に添えることをおすすめしたい。

結論

「秋なすは嫁に食わすな」こんなことわざにもなるほど、日本に馴染んだ食材「なす」。和・洋・中どんな料理にも使える万能さと、見た目以上の栄養価。今回紹介したなすの魅力を活かし、さまざまなレシピに挑戦していただきたい。
(参考文献)
※1,2,3,4,5,7文部科学省
※6 NIH(アメリカ国立衛生研究所) 
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  • 更新日:

    2021年11月19日

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