このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
【たまねぎの効果】ダイエットや健康・美肌に効果的な食べ方も紹介

【たまねぎの効果】ダイエットや健康・美肌に効果的な食べ方も紹介

投稿者:ライター 中本菜摘(なかもとなつみ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年11月13日

値段が手ごろで日持ちもする、家庭料理の定番材料である「たまねぎ」。この身近なたまねぎが、実は栄養たっぷりなのをご存じだろうか。今回はたまねぎがもたらす、さまざまな身体への効果や、効果的な食べ方をご紹介する。ぜひ普段の料理に活かしてほしい。

  

1. たまねぎの効果効能とは?

生のタマネギ
普段よく口にするたまねぎには、ツンとしたにおいのもとになっている(※1)「硫化アリル」や皮に多く含まれる(※1)「ケルセチン」といったさまざまな栄養素が含まれている。これらには、ダイエットや美容・健康効果など、幅広い役割があるのだ。男性必見の意外な効果もあるので、ぜひこの機会にたまねぎの知見を広げてほしい。

たまねぎのダイエット効果

たまねぎに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出させる効果がある。塩分の摂りすぎによるむくみ予防に役立つとされている(※2)。

たまねぎの美肌や美容効果

たまねぎに含まれるケルセチンには、細胞を老化させる活性酸素を除去する効果があるため、アンチエイジングに効果的だ(※1)。

たまねぎの健康効果

たまねぎに含まれる硫化アリルには、血液凝固を遅らせる作用がある。血液をサラサラにしてくれるため、動脈硬化や血栓予防にもなるのだ(※4)。
ほかにも、アリシンには抗酸化作用や殺菌作用があり、風邪や食中毒の予防に繋がる。また、体を温めたり、免疫力をアップさせる働きも期待できる(※5)。

たまねぎの男性への効果

男性ホルモンであるテストステロンは、20歳ごろをピークに年齢とともに減少していく。しかし、たまねぎに含まれる硫化アリル・システインにより、その産生を助けることが可能である。

2. いろいろなたまねぎの効果

玉ねぎの漬け物の瓶
たまねぎはほかの食材と合わせたり、加工したりと、さまざまな形で取り入れることができるが、その効果にはどのようなものがあるか解説する。

酢たまねぎの効果

酢たまねぎは、酢に薄くスライスしたたまねぎとはちみつを加えて煮立たせたもの。酢には胃の働きを活性化させる作用があり、また、たまねぎの食物繊維で便通がよくなる効果も期待できるので、腸内環境の改善に役立つのだ(※7)。そのほか、疲労回復や代謝アップ効果などうれしい効果がある(※7)。

たまねぎ茶の効果

たまねぎ茶は、お湯にたまねぎの皮を入れて5分ほど煮立たせた、非常に簡単なお茶だ。たまねぎの皮には、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」が豊富に含まれている。ケルセチンは抗酸化作用を有し、動脈硬化などの予防が期待できる(※1)。

新たまねぎの効果

生で食べやすい新たまねぎからは、熱に弱く水に溶けやすい硫化アリルを効率的に摂取することが可能だ。硫化アリルには血圧の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる効果があると考えられている。(※4)

3. たまねぎの効果的な食べ方

オニオン スライス サラダ
ここでは、効率よくたまねぎ栄養を摂取する方法をいくつか紹介しよう。

サバ缶にプラスする

たまねぎには血液をサラサラにする効果が期待できるが、似たような効果がサバにも認められる。サバ缶に含まれるEPAには、血管を柔らかくして血流を安定させる働きがあるのだ(※8)。血液に作用する2つの材料を組み合わせることで、よりよい効果が得られるだろう。

たまねぎヨーグルトにする

たまねぎをスライスして、ヨーグルトと塩を加えただけのたまねぎヨーグルト。食物繊維が豊富なたまねぎと、ビフィズス菌を含むヨーグルトを合わせることで、腸内環境が整えられると考えられている。

加熱せず生のまま食べる

やはりたまねぎの栄養を効率よく摂取するのであれば、一番よいのは生のままいだだくことである。貴重な栄養素である硫化アリルは加熱すると成分が変化し、ケルセチンは水に流れ出てしまうので、生のままサラダにしたり、上記のようなアレンジを加えたりするのがおすすめだ。

日光に当てる

たまねぎを調理する前に日光に当てると、細胞を守るためにケルセチンが増える。4日から1週間ほど天日干しをするだけで、ケルセチンの量は通常の4倍まで増えるのだ。

4. たまねぎの食べ過ぎは身体に悪い?

胃の痛み
多くの効果を発揮する栄養素が豊富なたまねぎも、多量摂取は身体に害である。その症状と効果的な摂取目安量を紹介しよう。

食べ過ぎによる症状やデメリット

臭いのもとであるアリシンの作用により、口臭が気になるというデメリットがある。また、胃や腸への刺激が強いので、食べ過ぎることで下痢や腹痛を引き起こす可能性もあるだろう。

摂取量の目安

たまねぎの効果を効率的に取り入れるなら、1日50g、だいたい中くらいのたまねぎ4分の1個程度を目安にしよう。子どもは身体が小さいため、目安量も25gとさらに少ないので注意が必要だ(※9)。

結論

たまねぎは健康や美容効果もある栄養豊富な食材だ。これほど身体によいなら、毎日たくさん食べたいと思うかもしれない。しかし、多量摂取によるデメリットもあるのだ。何事も食べ過ぎはよくないので、紹介した摂取量を参考にして効率的に日々の食事に取り入れるといいだろう。
(参考文献)
※1
農畜産業振興機構「疲労回復に効果的!柔らかくて甘い"新たまねぎ"」
※2
厚生労働省 eヘルスネット カリウム
※3
農畜産業振興機構 「野菜の機能性研究~たまねぎのケルセチンによる認知機能改善の可能性~-2018年3月」
※4 一般社団法人 日本健康文化振興会 「Vol.1 新玉ねぎ |日本健康文化振興会」
※5 わかさ生活
※6健診会 東京メディカルクリニック「クレアチニン(血液)|腎機能の検査|基準値・疑われる病気」
※7 柳田藤治 「酢の機能性について?」
※8  糖尿病ネットワーク「魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果 」
※9 マキノ出版 『「酢玉ねぎ」5つの効果を医師が解説!新玉ねぎより通常のものがお勧め』
この記事もCheck!
  • 更新日:

    2021年11月13日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧