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鶏肉はタンパク質が多い?トレーニングにおすすめされる理由とは?

鶏肉はタンパク質が多い?トレーニングにおすすめされる理由とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年11月16日

鶏肉は良質なタンパク質を摂取できるとトレーニング中やダイエット中の食事に勧められていることも多い。今回は、その実態を徹底調査。鶏肉に含まれているタンパク質がどれくらいなのか、さらには鶏肉以外の高タンパク質食品についても調べていこう。

  

1. タンパク質の働き

健康的なタンパク質源とボディービル食品の品揃え
タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつである。アミノ酸が結合したもので、筋肉や臓器など、身体のベースを構成する要素に欠かせない存在である。(※1)

アミノ酸スコアとは

タンパク質は、摂取に関して量よりも質を問われることが多い。ただ単に量を摂取しても、アミノ酸のバランスが悪いと栄養素としての摂取効率が悪いのだ。そんなタンパク質の質を判断するのに便利なのがアミノ酸スコアである。
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることのできない必須アミノ酸は9種類ある。これらは必要量が提唱されており、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを示したものがアミノ酸スコアだ。数値が100に近づくほど良質なタンパク質とされている。
鶏肉のアミノ酸スコアはほとんどの部位で100なので、タンパク質とそれを構成するアミノ酸のバランスが取れているといえそうだ。(※2~15から算出)

1日の推奨摂取量

タンパク質は、摂取エネルギー量の13?20%くらいが理想とされている。推定エネルギー必要量は人によって異なるが、タンパク質の推奨量は成人男性で60g/日、成人女性で50g/日だ。(※1)

2. 鶏肉の部位ごとのタンパク質含有量

まな板にハーブとスパイスを添えた生の鶏胸肉の切り身
ここからは、具体的に鶏肉の部位ごとのタンパク質含有量についてリサーチしていこう。

鶏胸肉

皮なしのほうが肉部分の比率が上がるので、タンパク質量が多くなる。皮は脂肪なので取り除くとカロリーも低くなり、よりヘルシーに食べることができるといえそうだ。

【親鶏】

皮つき100g:19.5g(※2)
皮なし100g:24.4g(※3)

【若鶏】

皮つき100g:21.3g(※4)
皮なし100g:23.3g(※5)

鶏もも肉

鶏もも肉も胸肉同様、皮なしの方が皮付きのものよりもタンパク質量が高くなる。胸肉に比べると少々、タンパク質量が少なくなることも覚えておくとよさそうだ。

【親鶏】

皮つき100g:17.3g(※6)
皮なし100g:22.0g(※7)

【若鶏】

皮つき100g:16.6g(※8)
皮なし100g:19.0g(※9)

ささみ

鶏胸肉や鶏もも肉に比べてタンパク質量が多いささみ。高タンパク、低カロリーの食品としても知られるのもうなずける。

【親鶏】

ささみ100g:24.6g(※10)

【若鶏】

ささみ100g:23.9g(※11)

手羽

揚げ物から煮物まで幅広く使える部位で、比較的リーズナブルなことから人気が高い。一見、タンパク質量は少ないように思えるが、親鶏であればささみと同じくらいのタンパク質量を摂取することができる。

【親鶏】

手羽100g:23.0g(※12)

【若鶏】

手羽:17.8g(※13)

レバー

鉄分摂取にも欠かせない食材で、レバーのなかでも比較的食べやすい味わいが人気だ。
レバー100g:18.9g(※14)

砂肝

こりこりとした食感が人気の砂肝は、焼き鳥の定番具材でもある。
砂肝100g:18.3g(※15)

3. 鶏肉のタンパク質の効果とは

屋外ランニングで運動するカップル
イミダゾールジペプチドは、昨今注目の栄養素である。実は鶏肉にはこれを多く含むという研究が発表された。(※16)そのほかにも鶏肉のタンパク質には、さまざまな効果がある。その特性を詳しく見ていこう。

筋肉合成に作用する

ビタミンB6は、アミノ酸代謝を助ける補酵素として活躍する存在だ。そのほか免疫機能の正常な働き、脂質代謝にも関わりがある。筋肉や血液の生成にも作用するので、バランスよく摂取したい。(※17)

疲労の緩和

イミダゾールジペプチドは、さまざまな動物が持っている成分のひとつである。食肉にも豊富に含まれており、イミダゾールジペプチドのなかでもカルノシンとアンセリンを含有していることが多い。これらの成分が注目を集めることになったのは、抗疲労作用に期待が持たれているから。そのほかにも抗酸化作用もあるという。(※16)

運動パフォーマンスの向上

イミダゾールジペプチドは、食品として摂取すると筋肉内に蓄積し、運動のパフォーマンスを向上させることがわかっている。(※16)

イミダゾールジペプチドの多い部位は?

日常的に食べる食肉のなかでも鶏のささみと胸肉に含有量が多い。

4. そのほかの高タンパク質食品

高タンパク食品との組成
鶏肉以外にもタンパク質を豊富に含む食材が存在する。ここではその種類について解説していこう。

肉類

【中型種肉/豚】

ヒレ100g:22.7g(※18)
赤身ロース100g:22.9g(※19)

【輸入牛肉】

サーロイン:22.0g(※20)

魚介類

うるめいわし丸干100g:45.0g(※21)
しらす半乾燥100g:40.5g(※22)
びんながまぐろ100g:26.0g(※23)

野菜・豆類

残念ながら、野菜にはタンパク質があまり含まれていない。畑の肉といわれる豆類、とくに日本人の日常に欠かすことのできない大豆食品には、タンパク質が豊富に含まれているものがある。
油揚げ100g:23.4g(※24)
乾燥凍り豆腐100g:50.5g(※25)

乳製品

ナチュラルチーズパルメザン100g:44.0g(※26)
ナチュラルチーズエダム100g:28.9g(75)

結論

鶏肉は、良質なタンパク質を含む食品である。吸収効率のよさを表すアミノ酸スコアの指数も高く、近年では運動パフォーマンス向上に力を発揮するイミダゾールジペプチドという物質が多く含まれていることもわかってきている。単純に鶏肉だけを食べれば痩せたり、運動パフォーマンスが上がったりするわけではないので、バランスよく取り入れることが重要といえそうだ。
(参考文献)
※1出典:公益財団法人健康長寿ネット「 三大栄養素のタンパク質の働きと1日の摂取量」
出典:文部科学省 食品成分データベース
 ※2「 肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮つき/生」
 ※3「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮なし/生」
 ※4「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮つき/生」
 ※5「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮なし/生」
 ※6「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/もも/皮つき/生」
 ※7「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/もも/皮なし/生」
 ※8「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/もも/皮つき/生」
 ※9「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/もも/皮なし/生」
 ※10「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・副品目]/ささみ/生」
 ※11「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・副品目]/ささみ/生」
 ※12「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/手羽/皮つき/生」
 ※13「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・主品目]/手羽/皮つき/生」
 ※14「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[副品目]/肝臓/生
 ※15「肉類/<鳥肉類>/にわとり/[副品目]/すなぎも/生」
 ※18「肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ヒレ/赤肉/生」
 ※19「肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ロース/赤肉/生」
 ※20「肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/サーロイン/赤肉/生」
 ※21「魚介類/<魚類>/(いわし類)/うるめいわし/丸干し」
 ※22「魚介類/<魚類>/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品」
 ※23「魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/びんなが/生」
 ※24「豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/油揚げ/生」
 ※25「豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐/乾」
 ※26「乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン」
 ※27「乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エダム」
※16出典:佐藤三佳子 柄澤紀 高畑能久 森松文毅 木村修一 日本畜産学会第107回大会「各種食肉中のカルノシン、アンセリン含量」
※17出典:公益財団法人健康長寿ネット「 ビタミンB6B12働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年11月16日

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