レタスのダイエット効果と人気メニュー！低カロリーでも食べ過ぎNG

サラダに使用する食材としておなじみのレタスだが、とくにダイエットを意識している人は積極的に食べているのではないだろうか。レタス100gあたりのカロリーや、含まれる糖質の量がどれくらいなのかご存知だろうか。

レタスは野菜の中でも低カロリーで低糖質だ。具体的な数字とほかの野菜と比較してみよう。

レタス：11kcal

キャベツ：21kcal

トマト：20kcal

きゅうり：13kcal

にんじん：35kcal

ピーマン：20kcal

レタス：1.7g

キャベツ：3.4g

トマト：3.7g

きゅうり：1.9g

にんじん：6.5g

ピーマン：2.8g

ほかの野菜と比較すると最もカロリーが低く、含まれる糖質量が少ないことがわかるだろう。

レタスに含まれる栄養のひとつが食物繊維だ。100gあたりに含まれる量は1.1gである（※1）。食物繊維には多くの種類があるが、大別すると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つだ。水溶性食物繊維はグルコマンナン・ペクチン・アルギン酸・アガロペクチン・アガロース・ポリデキストロース・カラギーナンなど。不溶性食物繊維はヘミセルロース・セルロース・キトサン・キチンなどがある。摂取することで期待できる健康効果は便秘や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防だ（※7）。

レタスに含まれる栄養はビタミンCやEだ。特にビタミンCは美肌成分の代表で、メラニンの生成を抑制したり、コラーゲンの産生を促したり、シミやシワを改善したりする効果が期待できる（※8）。さらにビタミンが不足すると痩せにくい身体になるといわれており、ビタミンCやビタミンEといったビタミンをバランスよく食べることもダイエットするうえで大切だといえるだろう（※9）。

先述したように100gあたりのカロリーはレタスが11kcalで、キャベツが21kcalだ（※1、2）。ではほかに含まれる栄養成分は、100gあたりでどれくらい違いがあるのだろうか。

炭水化物：2.8g

食物繊維：1.1g

カリウム：200mg

カルシウム：19mg

ビタミンC：5mg

炭水化物：5.2g

食物繊維：1.8g

カリウム：200mg

カルシウム：43mg

ビタミンC：41mg

先述したようにキャベツと比較するとレタスのほうがカロリーが低く、含まれる糖質量が少なくダイエット向きの野菜だ。しかし食物繊維・カルシウム・ビタミンCはキャベツのほうが多い。結論としては、どちらかに偏らず、どちらもバランスよく摂取すべきだろう。

ここではレタスダイエットにおすすめの料理を紹介しよう。

レタスダイエットにおすすめ料理のひとつがレタスのスープだ。いつもの食事に汁物があると満腹感が増し、自然と食べる量が減るという人もいるのでは？ダイエット中におすすめの具材のひとつがトマトだ。トマトは先述したようにカロリーが低めで、彩りを添えるのにおすすめ。栄養バランスを考えると、たんぱく質が豊富な卵を加えるのもおすすめだ（※10）。

レタスのしゃぶしゃぶもレタスダイエットにおすすめの料理のひとつ。ダイエットにおすすめの理由は、一品で満腹感を得やすいからだ。また薬味とかんきつ類で味変すれば最後まで飽きずに味わえるだろう。ダイエット中におすすめの具材のひとつが、しょうがの千切りだ。しょうがの辛味と香り成分は、利尿剤の効果があり消化を高めるといわれている（※11）。レタスのみでは物足りないという人は、豚肉や春雨を加えるのもありだろう。

レタスに合わせるのにおすすめの食材のひとつがささみだ。ささみは脂肪が少ないうえ低カロリーである。とくにさっと茹でると、さらに脂肪が落ちるため、ヘルシーに味わえる（※12）。レタスとささみを使うおすすめの料理がレタスとささみのサラダだ。作り方は茹でて裂いたささみと、手でちぎったレタスをお皿にのせて、好みのドレッシングをかけるだけ。とくにレタスも茹でると、表面がツヤツヤに輝いて見栄えがよくなる。

酢レタスとは手でちぎったレタスに酢・砂糖・塩で作る甘酢ダレをもみこむだけの簡単な料理だ。お酢に含まれている酢酸は便秘解消に繋がるといわれている（※13）。少ない材料で作れるので、あと一品ほしいときにおすすめだ。レタスだけで物足りないときは、海苔やゴマを加えてアレンジするのもありだろう。

茹でレタスを使う料理もレタスダイエットにおすすめの一品だ。茹でるとたっぷり食べられるので、ほかのおかずを食べ過ぎることはないだろう。おすすめの食べ方のひとつが、茹でレタスの和風サラダ だ。作り方はレタスをさっと茹で、冷水にとって水気をきる。あとは油としょうゆで和え、かつお節をまぶすだけだ。

最後にレタスダイエットの注意点を解説する。カロリーが低いからとレタスばかり食べていては、体に悪そうと考える人もいるだろう。

大腸内に長時間とどまっている便は、腸に水分を吸収されるので硬くなる。便秘の人がレタスに含まれる不溶性食物繊維を過剰摂取すると、さらにひどい便秘になる可能性がある（※14）。30～49歳の男性が1日に摂取する食物繊維の目安量は1日で21g以上だ（※15）。目安量を参考に摂り過ぎに注意すること。

先述したようにレタスは、ほとんどが水分だ。レタスばかり食べていると栄養不足になりかねない。とくに不足する栄養はビタミンDだ（※1）。ビタミンDを多く含む食材はイワシや鮭のような魚である（※16、17）。レタスダイエットをする人はイワシや鮭を一緒に摂取するよう心がけるべきだろう。

レタス自体は低カロリーでも、ドレッシングは高カロリー・高糖質なものが多い。100gあたりのカロリーで紹介すると、和風ドレッシングは181kcal、フレンチドレッシングは331kcal、ごまドレッシングは401kcalだ（※18、19、20）。ドレッシングのかけ過ぎには注意が必要である。

レタスダイエットのやり方や、レタスのカロリー、含まれる栄養、摂取することで期待できる効果を紹介した。レタスというと、どうしてもサラダで食べることの多い食材だ。もしレタスダイエットにチャレンジしようと考えている人がいれば、今回紹介した料理を参考にしてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※出典1：文部科学省「食品栄養データベース」

※出典7：厚生労働省「食物繊維（しょくもつせんい）」

※出典8：医療社団法人 優医会 有楽町皮膚科「ビタミンCとは？」

※出典9：公益社団法人 日本缶詰びん詰レトルト食品協会「バランスの良い食事で理想的なダイエット（5月）」

※出典11：農林水産省「しょうがは身体を温める効果があるそうですが、どのような成分が働いているのですか。」

※出典12：公益財団法人 日本食肉消費総合センター「鶏ささみのサルサソース」

※出典13：医療法人玲生会にん内科「お酢の効」

※出典14：日本放送協会「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?　便秘改善になる量と食材とは」

※出典15：公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと１日の摂取量」