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たけのこ

たけのこの糖質量は少ない?糖質制限中に注意したいポイントも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年12月 7日

春が旬のたけのこは、シャキシャキとした食感が特徴だ。繊維質の野菜だが、糖質含有量はどのくらいなのだろうか。本記事では、たけのこの糖質量やカロリー、栄養について解説していく。また、糖質制限中のたけのこの食べ方についても紹介する。

  

1. たけのこの糖質量は多い?

たけのこ
たけのこにはどのくらいの糖質が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」のデータをもとに、たけのこの糖質量とカロリーを見ていこう。

たけのこの糖質量とカロリー

【たけのこ(生)(※1)】

  • 100gあたり:糖質量1.5g、カロリー27kcal
  • 1本(400g)あたり:糖質量6.0g、カロリー108kcal

【たけのこ(茹で)(※2)】

  • 100gあたり:糖質量2.2g、カロリー31kcal
  • 1本(200g)あたり:糖質量4.4g、カロリー62kcal

たけのこの糖質量をほかの野菜と比較

にんじん、ごぼう、だいこん100gあたりの糖質量とカロリーは、下記の通りである。
  • にんじん(生):糖質量6.5g、カロリー35kcal(※3)
  • にんじん(茹で):糖質量5.4g、カロリー29kcal(※4)
  • ごぼう(生):糖質量9.7g、カロリー58kcal(※5)
  • ごぼう(茹で):糖質量7.6g、カロリー50kcal(※6)
  • だいこん(生):糖質量2.8g、カロリー15kcal(※7)
  • だいこん(茹で):糖質量2.3g、カロリー15kcal(※8)
たけのこ100gあたりの糖質量は、生1.5g、茹で2.2gである(※1、2)。にんじんやごぼうと比較するとかなり低く、だいこんよりもやや低い。カロリーに関しては、にんじんと近い数値である。

2. たけのこの加工品の糖質量

メンマ
たけのこは、水煮やメンマなどの加工品もよく食べられている。たけのこの加工品について、100gあたりの糖質量とカロリーを見ていこう。

たけのこの水煮缶の糖質量とカロリー(※9)

  • 糖質量:1.7g
  • カロリー:22kcal
茹でたけのこ(※2)の糖質量(2.2g)とカロリー(31kcal)と比較すると、たけのこの水煮は低糖質、低カロリーである。

メンマの糖質量とカロリー(※10)

さらに、たけのこの塩蔵であるメンマは、糖質量もカロリーも下記のようにかなり低い。
  • 糖質量:0.1g
  • カロリー:15kcal
生や茹でたたけのこよりもかなり低糖質だが、塩蔵のためナトリウムの含有量が多い。塩抜きメンマでも、100gあたり360mgものナトリウムが含まれている。塩分の過剰摂取を防ぐためにも、食べ過ぎには気を付けよう。

3. たけのこの栄養

カットされたたけのこ
たけのこにはさまざまな栄養素が含まれている。100gあたりの代表的な栄養成分の含有量や、それぞれの効能について紹介する。

食物繊維

含有量:生たけのこ2.8g(※1)、茹でたけのこ3.3g(※2)
食物繊維は体内に吸収されず、大腸まで到達する栄養素である。大きく分けると水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類となる。たけのこに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維である。不溶性食物繊維は、主に便のかさを増やす働きをする。また、有害物質を吸着し排出する作用もある。適量を摂取することで、便秘の予防や改善、腸内環境の改善に役立つ。(※1、2、11)

カリウム

含有量:生たけのこ520mg(※1)、茹でたけのこ470mg(※2)
カリウムはミネラルの一種で、主に細胞の浸透圧を維持、調整する働きをする。また、神経刺激の伝達や、心臓機能、筋肉機能、細胞内の酵素反応の調節などさまざまな役割をもつ。さらにナトリウムの排出を促す働きから、血圧を下げる効果も期待できる。(※12)

亜鉛

含有量:生たけのこ1.3mg(※1)、茹でたけのこ1.2mg(※2)
亜鉛はミネラルの一種で、酵素たんぱく質の構成要素として働く。たんぱく質の再合成やDNAの合成にも必要である。味蕾細胞や免疫反応にも関与し、活性酸素を除去する作用ももつなど、さまざまな働きをする栄養素である。(※13)

チロシン

含有量:生たけのこ180mg(※14)、茹でたけのこ170mg(※15)
チロシンとは、たけのこに見られる白く結晶化した成分だ。フェニルアラニンから合成される非必須アミノ酸の一種である。神経伝達物質の原料として働くほか、甲状腺ホルモンやメラニン色素の原料としての役割ももつ。チロシンの効果は、うつ症状の改善や集中力の向上、ストレスの緩和、白髪の予防などが期待されている。(※16)

4. 糖質制限中のたけのこ料理に気を付けたいポイント

たけのこの炒めもの
たけのこ自体は低糖質な食品だが、調理によって糖質量が増えてしまう可能性があるため注意が必要だ。とくに気を付けたいのは、下記の2点である。

調味料に要注意

たけのこは味が非常に淡泊で、調味料で味付けして食べることがほとんどである。とくに和食に使われることが多く、砂糖を使った煮物などが定番料理だ。味付けによっては砂糖の量がかなり多くなる場合もある。とくに糖質制限中は、出汁を使用して薄めの味付けで仕上げるとよいだろう。

低糖質な食材と合わせる

たけのことほかの食材を組み合わせる場合も注意が必要だ。とくに、たけのこごはんは定番料理だが、ごはんものは糖質が高い。低糖質なたけのこを選んでも、糖質の高い食材と合わせると意味がなくなってしまう。糖質制限中は、低糖質な食材と組み合わせて食べよう。

5. たけのこのレシピ

たけのこの和え物
たけのこをメイン食材とした、簡単でおすすめの低糖質料理レシピを紹介する。

たけのこのペペロンチーノ

  • フライパンにオリーブオイルをひく
  • みじん切りにしたにんにくと鷹の爪を入れて火にかける
  • にんにくがきつね色になり香りが立ったら、切ったたけのこ(水煮か茹でたもの)を加える
  • たけのこに焼き色が付いたら火を止め、塩こしょうで味付けする
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結論

たけのこは野菜のなかでも糖質やカロリーが低く、食物繊維やチロシンなど健康効果が期待できる栄養成分も含む。ただし、砂糖を多く使用する料理やごはんものなどに調理すると、糖質量が跳ね上がるため注意が必要だ。糖質制限中の場合は、味付けや組み合わせる食材を考慮しながら、美味しくいただこう。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2021年12月 7日

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