2021年12月 5日目次
- 1～17：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://fooddb.mext.go.jp/
- 18：農林水産省「みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。」https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1801/02.html
- 19：公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと１日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
1. みかんは糖質量が多い？
日本を代表する果物のひとつであるみかんだが、含まれる糖質量やカロリーはどれくらいなのだろうか。いずれも100g（1個）あたりに含まれる糖質量とカロリーだ。
みかんの糖質量とカロリー
【うんしゅうみかん（じょうのう早生）（※1）】
カロリー：49kcal
糖質量：11.2g
【うんしゅうみかん（じょうのう普通）（※2）】
カロリー：49kcal
糖質量：11.0g
【なつみかん（砂じょう生）（※3）】
カロリー：42kcal
糖質量：8.8g
【ひゅうがなつ（じょうのうおよびアルベド生）】（※4）
カロリー：46kcal
糖質量：9.6g
【ひゅうがなつ（砂じょう生）（※5）】
カロリー：35kcal
糖質量：7.6g
じょうのうと砂じょうの違いを皆さんはご存じだろうか。ひとつひとつの房がじょうのう（小袋）で、小袋の中身が砂じょうだ。
みかんの糖質量はほかの果物より多い？
ほかの果物と比べてみかんの糖質量は多いのだろうか。100gあたりの数値で比較してみよう。
【りんご（※6）】
カロリー：53kcal
糖質量：14.1g
【バナナ（※7）】
カロリー：93kcal
糖質量：21.4g
【いちご（※8）】
カロリー：31kcal
糖質量：7.1g
【メロン（※9）】
カロリー：40kcal
糖質量：9.8g
【柿（※10）】
カロリー：63kcal
糖質量：14.3g
甘みの強い果実と糖質量を比較すると、いちごやメロンに比べるとカロリーや糖質は高めだ。りんごやバナナ、柿と比較すると、みかんのほうが数値は低いことがわかるだろう。
2. みかんの加工品の糖質量
次にみかんの加工品のカロリーを紹介しよう。
みかんジュースの糖質量
みかんジュースの糖質量とカロリーを果汁ごとに紹介する。いずれも100gあたりの数値だ。
【うんしゅうみかん（果実飲料 濃縮還元ジュース）（※11）】
カロリー：42kcal
糖質量：9.9g
【うんしゅうみかん（果実飲料 果粒入りジュース）（※12）】
カロリー：53kcal
糖質量：13.0g
【うんしゅうみかん（果実飲料 50%果汁入り飲料）（※13）】
カロリー：59kcal
糖質量：14.6g
【うんしゅうみかん（果実飲料 20%果汁入り飲料）（※14）】
カロリー：50kcal
糖質量：12.4g
20%果汁入り飲料より50％のほうが、カロリーや糖質量の数値が高いことがわかるだろう。
みかんの缶詰の糖質量
みかんの缶詰の糖質量を紹介しよう。いずれも100gあたりの数値だ。
【なつみかん缶詰（※15）】
糖質量：18.9g
【うんしゅうみかん缶詰（果肉）（※16）】
糖質量：14.8g
【うんしゅうみかん缶詰（液汁）（※17）】
糖質量：15.3g
うんしゅうみかんは果肉より液汁のほうが糖質量が多い。みかんの缶詰といえば1個がバラバラになって販売されているものが多いが、丸ごと1個味わえるタイプもある。
3. みかんに含まれる栄養成分
ここではうんしゅうみかん（じょうのう普通）に含まれる栄養成分の特徴と効果効能を紹介しよう。
ビタミンC
みかんに含まれる栄養成分のひとつがビタミンCだ。100gあたりの含有量は32mgである（※2）。肌荒れと風邪予防に効果があるといわれている（※18）。
食物繊維
みかんに含まれる食物繊維の含有量は、100gあたりで1.0gだ（※2）。水溶性食物繊維を構成しているペクチンは果肉の袋に含まれており、便秘改善の作用がある（※18、19）。
ヘスペリジン
みかんに含まれる栄養のひとつがヘスペリジンで、動脈硬化や高血圧を予防するという効果があるといわれている（※18）。
β-クリプトキサンチン
みかんの色素であるβ-クリプトキサンチンは、最近の研究により体内でビタミンAと同じ働きがあり、ガンを予防する可能性が期待されている。また動脈硬化・骨粗しょう症・リウマチ・糖尿病になる危険性を下げる報告がある（※18）。
4. 糖質制限中にみかんは食べても大丈夫？
糖質制限中にみかんは食べても大丈夫なのだろうか。なんとなく糖質が多そうと思っていた人もいるかもしれないが、先述したようにみかんは糖質量はさほど多くない。しかし食べ過ぎには注意すること。数値で紹介したがジュースや缶詰のような加工品は糖質量が多いため、摂り過ぎには注意すること。なるべく生のみかんを食べるとよい。
結論
冬を代表する果物のひとつであるみかんに含まれる糖質量やカロリー、栄養成分と効果効能を紹介した。先述したようにいちごに比べるとカロリーと糖質は高いが、りんごやバナナ、柿と比べるとみかんのほうが糖質量が少ない。糖質を控えている人は、果物を食べるならみかんがおすすめだ。
（参考文献）
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