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新鮮なレタス

レタスの種類は実はこんなに多い?見た目や栄養成分の違いを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年12月 5日

サラダの定番といえばレタス。生で食されることも多く、レタスがたっぷり入ったサラダはお腹も満たしてくれるヘルシーで手軽な存在だ。そんなレタスにはいろいろな種類があるのをご存知だろうか。本記事では、多彩なレタスの種類や栄養成分の違いを解説していこう。

  

1. レタスとは?

レタス
そもそもレタスとは、どのような植物なのだろうか。キク科アキノノゲシ属の植物で、黄色いたんぽぽのような花を咲かせるのだが、その寿命はとても短く、1時間ほどしか開花しないのが特徴だ。「レタス」というのは英語で、和名は「チシャ」という。レタスは世界各国でさまざまな種類が栽培され、どの国でも生で食されるのが一般的だ。日本では、長野県が出荷量で全国1位となっている。

2. レタスの種類一覧

サラダの品種
レタスの品種は10種類以上存在する。ここでは、主な種類の名前や違いを一覧で解説しよう。

玉レタス

日本人の家庭の食卓に多く登場するのが玉レタス。重量は1玉300~500gほどで、みずみずしくパリッとした歯ざわりが特徴だ。その食感から別名「クリスプレタス」とも呼ばれている。春から夏にかけてが旬だが、一年中出荷されているため、親しみ深い食材のひとつである。生だけでなく加熱調理にも向いていて、スープや炒め物にもよく合う。

サニーレタス

葉先にかけて赤紫色になっているのが特徴的なサニーレタスは、彩りがよいため、玉レタスと一緒にサラダとして盛りつけると華やかになる。葉は薄くて柔らかく、生春巻きの具材としても重宝する食材だ。

リーフレタス

リーフレタスとは、結球しない種類のレタスの総称をさす。「グリーンリーフ」や「カールレタス」とも呼ばれている。鮮やかな濃い緑色をしていて、ヒラヒラとカールしたような形状が特徴だ。味も苦味やクセが少なく、葉の部分が広いので焼肉を巻いて食べたりするのもおすすめだ。

ロメインレタス

肉厚な葉が特徴的なロメインレタスは、シーザーサラダによく使われる。白菜のような縦長の形状をしていて、シャキシャキとした食感を持つレタスだ。肉厚なので、パスタやスープなどの加熱調理にも向いている。

サラダ菜

サラダ菜は玉レタスと同じく結球レタスの一種で、深いグリーンの葉が特徴的だ。葉には厚みがあり、巻き寿司やサンドイッチなどとも相性がよい。

サンチュ

韓国では「チマ・サンチュ」と呼ばれるサンチュは、日本での歴史が古く、玉レタスが広まる戦後より前には一般的におひたしやスープの具材として食べられていた。韓国焼肉の人気が高まって以降、現在は肉に巻いて食べるイメージが定着している。スーパーで目にするサンチュは、葉の部分のみが掻き取られて袋詰めされていることが多い。

エンダイブ

エンダイブは地中海沿岸が原産で、レタスによく似た見た目をしているが、厳密にはレタスではない。葉が縮れており、苦味もあるので、別名「ニガチシャ」ともよばれている。苦味を楽しみたい場合は、ギザギザな形状の葉先を使ったサラダにすると見た目にもオシャレだ。加熱することで苦みはおさえられるため、パスタや野菜炒めにも活用できる。

3. レタスの栄養と種類による違い

レタスのサラダ
ヘルシーなイメージのあるレタスには、栄養が少ないのではないかという印象を持っている人も少なくない。実際にレタスの95%が水分である。そして、実は残りの5%にさまざまな栄養成分が含まれているのだ。主要な栄養成分を説明しながら、種類ごとの100gあたりの含有量の違いも比較していこう。基本として、日本の食卓で最も一般的な種類である玉レタスの栄養成分を参考にしてみよう。玉レタス100gあたりに含まれる栄養素は、βカロテン:240μg、ビタミンC:5mg、ビタミンK:29μg、鉄分:0.3mg、カリウム:200mg、食物繊維:1.1gとなっている。(※1)

βカロテン

植物に含まれるβカロテンは、摂取して人間の体内に取り込むことで、小腸の上皮細胞の働きによりビタミンAに変わる。ビタミンAが不足することで起こりうる暗順応障害、角膜や皮膚の乾燥を防ぐためにも適度な摂取が必要となる。(※2)βカロテンの含有量は、サニーレタス2,000μg(※3)、リーフレタス2,300μg(※4)、ロメインレタス510μg(※5)、サラダ菜2,200μg(※6)、サンチュ3,800μg(※7)、エンダイブ1,700μg(※8)となっている。

ビタミンC

水溶性ビタミンのひとつであるビタミンCは、人間の骨などを形成するコラーゲンの生成になくてはならない化合物だ。また、皮膚のメラニン色素の生成をおさえることで日焼けを防いだり、ストレスや病気への抵抗力を強くしたりする働きがある。ビタミンCは人間の体内で作ることができないため、成人は1日に100mg摂取することが推奨されている。(※9)レタスのビタミンC含有量は種類別に、サニーレタス17mg(※3)、リーフレタス21mg(※4)、ロメインレタス8mg(※5)、サラダ菜14mg(※6)、サンチュ13mg(※7)、エンダイブ7mg(※8)となっている。

ビタミンK

ビタミンKの働きのうち、とくに重要なのは血液凝固と骨の形成の役割だ。ビタミンKが不足することで出血時に血が止まりにくくなるとともに、カルシウムを骨に沈着させる作用が弱まってしまう。成人で1日150μgの摂取が望ましいとされている。(※10)ビタミンKの含有量は、サニーレタス160μg(※3)、リーフレタス160μg(※4)、ロメインレタス54μg(※5)、サラダ菜110μg(※6)、サンチュ220μg(※7)、エンダイブ120μg(※8)となっている。

鉄分

血液中の酸素を運搬する重要な役割を持つ鉄分。鉄分不足が引き起こす鉄欠乏性貧血になると、だるさや息切れなどの症状があらわれやすくなる。日本人は鉄分が不足しやすいといわれており、18~74歳の男性で7.5mgの摂取が推奨されている。(※11)レタスにおける含有量は、サニーレタス1.8mg(※3)、リーフレタス1.0mg(※4)、ロメインレタス0.5mg(※5)、サラダ菜2.4mg(※6)、サンチュ0.5mg(※7)、エンダイブ0.6mg(※8)となっている。

カリウム

カリウムは、人間の体内にも存在し、体内の水分維持に重要な成分だ。食物から摂取したカリウムは、小腸で吸収されたのちに全身組織へと運ばれる。ナトリウムとの相互作用によって細胞浸透圧の維持や、心臓や筋肉の機能調節の役割を担う。腎臓でナトリウムの排泄を促進して血圧を下げる効果もあるのだ。(※12)含有量は、サニーレタス410mg(※3)、リーフレタス490mg(※4)、ロメインレタス250mg(※5)、サラダ菜410mg(※6)、サンチュ470mg(※7)、エンダイブ270mg(※8)となっている。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある。水溶性は、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、血中コレステロール値の低下や、正常血圧の維持など、生活習慣病の予防に効果がある。また低カロリーなため、ダイエットにも効果的だ。不溶性食物繊維は主に便秘改善により大腸がんのリスクを減らす作用がある。水溶性、不溶性どちらにも腸内環境を整える働きがあるのだ。(※12)含有量は、サニーレタス2.0g(※3)、リーフレタス1.9g(※4)、ロメインレタス1.9g(※5)、サラダ菜1.8g(※6)、サンチュ2.0g(※7)、エンダイブ2.2g(※8)となっている。

結論

何気なく食べているレタスには、実は多くの栄養成分が隠れている。種類によっても摂れる栄養素に違いがあるので、不足しがちな栄養素を加味しながらレタスを選んでみると、いつもとはひと味違うサラダに変身するかもしれない。本記事で紹介した種類や栄養素をレタス選びの参考にしてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2021年12月 5日

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