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新鮮な生のビーフステーキサーロインとローズマリー

牛肉のダイエット効果に注目!やり方とおすすめダイエットメニュー

投稿者:ライター 中本菜摘(なかもとなつみ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年12月12日

ダイエット中に控えるべき食材として「肉」を思い浮かべる人は多いのではないだろうか。実は牛肉こそダイエット中におすすめしたい食材なのだ。今回は牛肉がダイエット向きである理由を徹底解説するとともに、ダイエットのやり方とメニューを紹介する。これを見れば、豚肉や鶏肉に比べて少し値の張る牛肉でも、積極的に毎日の献立に取り入れたくなること間違いなしだ。

  

1. 牛肉がダイエットにおすすめな4つの理由

黒い石板にサーロインステーキを焼きました
牛肉には痩せるために効果的な要素がぎゅっと詰まっており、ダイエット中におすすめの食材である。その理由を4つ、下記に示したので参考にしてほしい。

1:高タンパクで低糖質

まず、牛肉にはタンパク質が多く含まれている。タンパク質は3大栄養素の中でも最も脂肪になりにくい栄養素である。さらにタンパク質は筋肉量アップにも役立ち、筋肉が増えるとそれだけ体内で消費するカロリーも増えるというわけだ。
また、牛肉は低糖質なのも魅力。糖質は摂取することで血糖値が上がり、エネルギーとして使用されなかった分が体脂肪になる。余分な糖質を吸収しないよう、低糖質の食べ物を選ぶことはダイエットに繋がるのだ。

2:脂肪燃焼効果UPのL-カルニチン

L-カルニチンとは、赤身の肉や魚肉、鶏肉などに多く含まれている成分。牛肉にも豊富に含まれており、肉が赤いほど含有量が多いといわれている。体内にあるアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼することでエネルギーを生産しているといわれている。(※1)

3:腹持ちがよく満足感がある

肉に多く含まれるタンパク質や脂質は消化吸収に時間がかかるといわれている。その結果腹持ちがよくなるのだ。
また、歯ごたえのある牛肉は噛む回数も増えて満腹中枢が刺激されるので、暴食予防に繋がるというメリットもある。

4:鉄分が効率よく摂れる

牛肉には、鉄分も豊富に含まれている。さらに、牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、野菜などに含まれる鉄分である「非ヘム鉄」より5倍以上も吸収率がよいとされている。牛肉はとくに鉄分が不足しがちな、ダイエット中の女性におすすめしたい食材でもある。(※2)

2. 牛肉ダイエットのやり方

まな板の上にスパイスとジューシーなグリルビーフステーキ
牛肉は食べる部位や時間を意識することでさらなるダイエット効果を発揮する。牛肉は食べても太りにくい魅力的な食材だが、食べすぎは身体によくないので適切な分量も参考にしてほしい。

脂質の少ない部位を選ぶ

牛肉のおすすめの部位は、脂質が少なくタンパク質の多い「肩(赤身)」と「もも(赤身)」である。いずれも余分に脂質を摂取することなく、代謝アップにつながるタンパク質を摂れるのでダイエット向きと言えるだろう。部位それぞれの栄養素とカロリーを紹介する。(※3)(※4)

【肩(輸入牛肉、脂身つき、生100gあたり)】

  • タンパク質 19.0g
  • 脂質 10.6g
  • 糖質 0.1g
  • カロリー 160kcal

【もも(輸入牛肉、脂身つき、生100gあたり)】

  • タンパク質 19.6g
  • 脂質 8.6g
  • 糖質 0.4g
  • カロリー 148kcal

夜なら主食を避ける

活動量の少ない夜に糖質の多い食品を摂ると、エネルギーが消費されず太りやすくなる。とくにダイエット中の夕食は、主食を抜いて牛肉などのタンパク質と野菜中心にするのもひとつの手だ。また、夕食に牛肉を食べるのは問題ないが、寝るまでにしっかり消化できるように早めに食事を終えることも大切である。

朝からステーキもOK

肉を食べてタンパク質をしっかり摂取することは、良質な筋肉を作ることに繋がる。そのれにより、エネルギー消費量が増えるため、タンパク質を適度に摂取することは大切だ。朝食はパンとコーヒーなどで済ませる人も多く、どうしてもタンパク質が不足しがちであるため、肉などのタンパク質を多く含む食品を積極的に取り入れてみよう。体調によっては、朝食に牛肉のステーキというのもアリだ。

牛肉以外のタンパク質も取り入れる

ある研究によると、赤身肉の食べ過ぎは大腸ガンのリスクを上げることが報告されている。(※5)日本はほかの国と比較して、肉の摂取量が少ないため、それほど気にする必要はないが、何事も偏りすぎるのはよくない。そのため、鶏肉や豚肉、魚介類、豆類など、ほかの食材もバランスよく食べてタンパク質を摂取しよう。

3. 牛肉を使ったおすすめダイエットメニュー

丸焼き牛肉のグレービーソース、ポテト、エンドウ豆
牛肉がダイエットに適していることが分かったが、実際にどのような料理がダイエットに効果的なのだろうか。ここではダイエットにおすすめの料理を、スーパーなどでよく見かける牛肉の切り方や部位別に紹介する。

牛肉の薄切りでダイエット料理

「塩すき焼き」
すき焼きの定番である甘辛な味付けをアレンジして、さっぱりとした塩味で仕上げた。砂糖やみりんをたくさん使用する通常のすき焼きより糖質カットが叶ううえに、野菜もたくさん摂れるダイエット向きメニューなのでぜひ試してほしい。

牛肉の切り落としでダイエット料理

「牛肉団子」
切り落とし肉を丸め、片栗粉をまぶして焼くだけの簡単料理だ。ひき肉を使用するよりも肉感がありジューシー。好みの野菜も一緒に焼いて、食物繊維も意識して摂ろう。赤ピーマンのような彩り豊かな食材を合わせれば、満足感もアップすること間違いなしだ。

牛肉の赤身でダイエット料理

「牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ」
あっさり焼き上げた牛肉と、低カロリーかつ食物繊維豊富なきのこを組み合わせたごちそうメニュー。歯ごたえバツグンで、しっかり噛むことで満足感が得られるため、ダイエット中にぜひ作ってほしい料理だ。

牛肉のステーキ肉でダイエット料理

「ステーキ」
ダイエット中に食べるなら、牛肉の中でも脂身が少なく低カロリーであるヒレやももを使用しよう。ステーキは糖質制限中でもがっつりと食べたいときに思う存分食べられる、定番肉料理である。調理法を変えてローストビーフのように仕上げ、ワサビや大根おろしでさっぱりといただくのもおすすめだ。

牛肉のもも肉でダイエット料理

「牛肉とセロリの煮込み」
煮込み用もも肉とセロリなどの野菜を切って鍋に放り込むだけの煮込み料理は、調理工程が少なくさっと作ることができ、忙しい時におすすめだ。野菜から食べ始めることで、野菜に含まれる水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれる。(※6)食べる順番に気を付けることにより、さらにダイエット効果が期待できるだろう。

結論

タンパク質豊富な牛肉は、部位や調理法を選べば、ストレスが溜まりがちなダイエット中でも食べられる食材といえる。食事制限中に食欲が爆発しそうになったら、牛肉を食べて心も身体も満たし、無理なくダイエットを続けるのが目標達成への近道だ。
(参考文献)
  • 更新日:

    2021年12月12日

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