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イチゴ

いちごの糖質量やカロリーを紹介!糖質制限中に食べても大丈夫?

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年12月21日

数ある果物のなかでもその甘さで大人気のいちご。いちごの甘さは生で食べるだけではなく、さまざまな加工品にも用いられている。はたしてその甘いいちごの糖質量はどのくらいになるのだろうか。ほかの果物と比べて多いのか少ないのか。本記事ではいちごの糖質量に注目し解説する。

  

1. いちごの糖質量とカロリー

イチゴ
質のよいものほど糖分の甘さを実感できるいちご。その糖質量はどのくらいになるのだろうか。文部科学省の食品成分データベースを参考にすると、生のいちご100g当たりの糖質量とカロリーはこちらである。(※1)
  • 糖質量 7.1g
  • カロリー 31kcal
この数字が多いのか少ないのかは実感できないので、実際に食べる量やほかの果物との比較を見てみよう。

一粒1パックあたりの糖質量とカロリー

それではいちご一粒当たりの糖質量とカロリーはどのくらいになるのか。いちご一粒を15gと仮定して数字を見てみよう。(※1の数値から計算)
  • 糖質量 1.065g
  • カロリー 4.65kcal
つぎにいちご1パック当たりの糖質量とカロリーである。1パックのいちごが300gだとすると15gのいちごは20粒入っている計算となる。(※1の数値から計算)
  • 糖質量 21.3g
  • カロリー 93kcal

ほかの果物の糖質量と比較

いちごだけの数値ではぴんと来ない人のために、日常的によく食するほかの果物とその数値を比較してみよう。いずれも生の果物100g当たりの数値である。

【りんご(※2)】

  • 糖質量 14.1g
  • カロリー 53kcal

【バナナ(※3)】

  • 糖質量 21.4g
  • カロリー 93kcal

【オレンジ(※4)】

  • 糖質量 10.8g
  • カロリー 48kcal
ここで同量のいちごの数値をもう一度見てみる。
  • 糖質量 7.1g
  • カロリー 31kcal
つまりいちごの糖質量は普段よく食べる果物と比べてもかなり低いことが明白なのである。

2. いちごの栄養成分と効果・効能

2つのグラスとミントの葉で赤い新鮮なイチゴ
いちごは糖質量もカロリーも低めの果物である。となるとダイエット中にもぜひ口にしたいところである。ではいちごにはどんな栄養が含まれているのだろうか。いちごが含む栄養とその効能について説明する。

ビタミンC

生のいちご100g中には62mgのビタミンCが含まれている。(※1)ビタミンCの代名詞でもあるレモン100gの数値が50mg(※5)であることと比較すると、いちごが有するビタミンCの量は非常に多いことがわかる。ビタミンCは水溶性のビタミンのひとつであり、抗酸化作用がある。(※6)また体内でコラーゲンを生成する際にもビタミンCは必須要素である。さらに病気を予防するための免疫機能の強化の一助ともなっている。(※6)

葉酸

いちごには90μgの葉酸が含まれている。(※1)推奨されている成人男性の1日当たりの葉酸摂取量は240μgであるから(※7)、いちごを食べることでこの数値の達成に寄与することはまちがいない。葉酸はビタミンB群に属しており、赤血球を作るために重要な役割を果たしている。(※7)細胞の分裂や再生を助けることでも知られている。(※7)また妊娠中の女性には、胎児の先天異常を予防するために葉酸の摂取が呼びかけられている。(※7)

食物繊維

いちご100g中には、以下の食物繊維が含まれている。(※1)
  • 水溶性食物繊維 0.5g
  • 不溶性食物繊維 0.9g
  • 総量 1.4g
成人男性に推奨される1日の葉酸摂取量は21g以上。(※8)現代の日本人は摂取不足が深刻ともいわれている。(※8)水溶性食物繊維は水分を吸収しジェル状になり、腸内細菌のための栄養となる。(※9)また、食後の血糖値上昇を抑えるともいわれている。(※9)不溶性食物繊維は便の容積を増やして腸を刺激する働きがある。(※8)いちごにおけるそれぞれの食物繊維量は比較的バランスがよいといえるだろう。

3. いちごは糖質制限中に食べても大丈夫?

新鮮なイチゴ
前述したように、いちごはほかの果物の糖質量と比較すると低いことが明らかである。厚生省が発表している「日本人の食事摂取基準」によれば、1日に摂取して問題ない炭水化物を含む糖質量は総エネルギー量の50~65%となっている。(※10)また白砂糖と異なり果物の糖質は果糖と呼ばれ、直接的に血糖値をあげる原因にはなりにくいといわれている。(※11)いちごはそもそもの糖質量が少ないことから、糖質制限であってもその摂取にそれほど神経質になることはない。適量の摂取を心がけるようにしよう。

4. いちごの加工品のカロリーと糖質量

イチゴジャムとガラス瓶
いちごは生で食べるだけではなく、加工品に利用されることも非常に多い食品である。生のいちごならば少ない糖質量は、加工品となるとどのように変化するのであろうか。市販の商品も含めてその数値を見てみよう。

いちごジャム

ジャムといえばいちごがまっさきに頭に浮かぶほど、いちごジャムは人気が高い。その糖質量はどのくらいになるのだろうか。

【高糖度のいちごジャム100g中(※12)】

  • 糖質量 62mg
  • カロリー 250kcal

【低糖度のいちごジャム100g中(※13)】

  • 糖質量 47.3g
  • カロリー 194kcal
ジャムは砂糖で煮詰める料理であるため糖質量も当然高くなる。

ドライいちご

甘酸っぱさが凝縮しているドライのいちごは、お菓子などにも活用できる食材である。その糖質量を見てみよう。

【乾燥したいちご100g中(※14)】

  • 糖質量 79.8g
  • カロリー 329kcal
さまざまな成分が凝縮して濃厚になるぶん、糖質量も高くなる。

冷凍いちご

コンビニ大手のセブンイレブンが販売している冷凍いちごは、冷凍にもかかわらず柔らかさが身上である。その糖質量はこちらである。

【セブンイレブン「くちどけいちご」50g中(※15)】

  • 糖質量 10.6g
  • カロリー 49kcal
おやつとして食べるにはカロリーも糖質量も控えめといえる数値である。

明治「ブルガリアヨーグルト 芳醇いちご」

ヨーグルトのいちご味は、子どもたちも喜んで食べる人気を誇る。明治のブルガリアヨーグルト芳醇いちごを例にとると糖質量は以下のようになる。

【明治ブルガリアヨーグルト芳醇いちご1カップ(75g中)(※16)】

  • 糖質量(記載がないため炭水化物量) 8.5g
  • カロリー 57kcal

ダノン「オイコス ストロベリー」

タンパク質に着目して開発されたダノンのヨーグルト「オイコス」シリーズも、ストロベリーの味が人気である。いちごの果肉もたっぷり入った同ヨーグルトの糖質量を見てみよう。

【ダノンオイコス・ストロベリー1カップ(113g)(※17)】

  • 糖質量(記載がないため炭水化物量) 12.1g
  • カロリー 92kcal
加工品については砂糖が加えられることが多く、糖質量も上昇する。糖質制限をしている場合にはよくよく注意する必要があるだろう。

結論

甘い果物というイメージがあるいちごは、糖質量が少ない食品である。日常手口にするほかの果物と比較しても糖質量は少ないうえ、ビタミンCをはじめとする栄養も豊富である。カロリーも低いことから、ダイエットだけではなく糖質制限を行う場合にもぜひ上手に取り入れたい食材のひとつといえるだろう。いちごを使用した加工品については糖質量もアップするため注意が必要である。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2021年12月21日

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