2021年12月30日目次
- ※1参照：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版 くるみ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05014_7 - ※2参照 健康長寿ネット 「抗酸化による老化防止の効果」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html - ※3参照 厚生労働省 「オメガ3系脂肪酸」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html - ※4参照 NHK「健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは」
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1127.html - ※5参照 国立栄養・健康研究所「オメガ-3脂肪酸と心血管転帰の改善に関連あり？」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=72854&-lay=lay&-Find.html - ※6参照 カルフォルニアくるみ協会「くるみで腸活」
https://www.californiakurumi.jp/cho-katsu - ※7参照 厚生労働省e-ヘルスネット「セロトニン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html - ※8参照 健康長寿ネット「認知症予防のための食事とは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-nichi-shokuji.html - ※9参照 Ting Luo「Consumption of Walnuts in Combination with Other Whole Foods Produces Physiologic, Metabolic, and Gene Expression Changes in Obese C57BL/6J High-Fat?Fed Male Mice」
https://academic.oup.com/jn/article/146/9/1641/4584898
1. 健康効果をもたらすくるみの栄養成分
くるみの健康効果が期待できる栄養成分とはどのようなものがあるのだろうか？素焼きのくるみ100gあたりに含まれている栄養成分を見てみよう。
100gあたりに含まれる栄養（※1）
くるみは、ビタミンEや葉酸を豊富に含んでいる。ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、細胞の酸化を防いでくれる。葉酸は、赤血球を作るのに大切な栄養素で、特に妊婦は積極的に摂取したい栄養素だ。（※2）
2. 健康につながるくるみの効果
くるみの効果は健康にどのような効能があるのだろうか？くるみの効果の可能性を見てみよう。
生活習慣病の予防
くるみにはガン抑制に効果的なビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質（※2）に加え、心疾患、虚血性脳卒中に効果が期待されるオメガ3脂肪酸が含まれており、生活習慣病の予防に効果のある栄養素を多く含んでいる。（※3）
血液や血管機能の改善
くるみに含まれているオメガ3脂肪酸は血液循環を助け、動脈硬化を予防することが期待されている（※4）ほか、心血管系にもメリットがあり、心筋梗塞の予防にも効果がある（※5）ことが最近の研究でわかっている。
腸内環境の改善
くるみには便通を促進する食物繊維に加え、善玉菌を増やすはたらきのあるポリフェノールも含まれており、腸内環境の改善が期待できる食材のひとつだ。（※6）
精神や不眠症の改善
くるみに含まれている必須アミノ酸トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンの原料にもなる。セロトニンには他の神経伝達物質を制御するはたらきがあるため、精神や不眠症の改善に効果が期待できる。（※7）
認知症の予防
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸のEPAやDHAには認知症やアルツハイマーに効果があるとの報告が多くなされている。（※8）
3. 日常的に感じられるくるみの健康効果
くるみを食べることにより、さまざまな健康効果も期待できる。日々の健康維持にくるみを取り入れてみよう。
ダイエット効果
くるみには、良質な脂肪分や食物繊維、タンパク質が含まれている。加えて糖質も100gあたり4.2g（※1）と非常に少ないため、良質な栄養を摂取しながらも太りにくい食材と言えるだろう。
肌や髪への効果
くるみには抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEなどが含まれている。それにより、紫外線によるシミやシワの予防や、健康な髪を作るなどのアンチエイジング効果が期待できる。さらにオメガ3脂肪酸には、皮膚の健康と美肌効果が含まれている。（※4）
筋肉の強化や疲労回復
くるみには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。（※1）そのため、運動で消費したエネルギーを早く補ってくれる効果が期待できる。さらにタンパク質は筋肉を作る栄養素であり（※9）、トレーニングに向いている食材と言えるだろう。
4. くるみの効果的な食べ方
くるみは健康にいいが、いくら健康効果が期待できるといっても、1日の摂取目安を上回る摂取は避けたい。くるみの1日の目安量と一緒にとると効果的な食材を紹介しよう。
１日の目安量
様々な健康効果の得られるくるみだが、脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには気をつけたい。くるみの1日の摂取量の目安は28gほどだ。ひとつかみほどのくるみでさまざまな健康効果が期待できることこそ、くるみの特性となる。
一緒にとると効果的な食材
くるみは、緑茶やラズベリー、タルトチェリーと合わせて食べることで糖の代謝や脂肪の代謝に効果を示す可能性が最近の研究で示唆されている。（※9）緑茶をよく飲む日本人は、お茶請けとしてくるみを一緒に味わってみてもよいだろう。（※4）
結論
くるみは少量でさまざまな栄養素を摂取できる。くるみの効果はさまざまなで、健康へ繋がる日常的な効果が期待できる食材でもあるのだ。そんなくるみを普段のおやつなどに取り入れて、くるみの効果を実感してみてもらいたい。
（参考文献）
この記事もCheck！
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
