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【サーモンレシピ】とろけるサーモンの栄養満点レシピ5選

【サーモンレシピ】とろけるサーモンの栄養満点レシピ5選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月12日

老若男女問わず人気の高い魚「サーモン」。お刺身にお寿司など、日本人にはなじみのある食材だが、いったいサーモンにはどんな栄養素があるのだろうか。今回は、家庭でもできるサーモンを使ったレシピの紹介とともに、サーモンの栄養素や魅力を紹介しよう。ぜひ献立の参考にしていただきたい。

  

1. サーモンはタンパク質が豊富!気になる栄養事情

サーモンはタンパク質が豊富!気になる栄養事情
まずはサーモンの基本について、栄養と調理法の観点から説明しよう。

サーモンの種類と栄養

日本で目にする主なサーモンの種類は、トラウトサーモン(ニジマス)と、アトランティックサーモン(たいせいようさけ)である。種類に限らずサーモンにはタンパク質が多く含まれ、(※1)筋肉や臓器、皮膚などの体構成成分や、免疫機能の低下防止などの体内調整をするためによいとされている。
サーモン100g当たりの含有量は、2種類とも20%をこえる良質なタンパク質食品だ。また、糖質も100g当たり0.1~0.2gと少ない数値であることから、高タンパク低糖質の理想的な食材と言えるだろう。(※2)そのほかにも、サーモンの身の赤い色素であるアスタキサンチンは、眼精疲労を改善する効果や免疫力を高める抗酸化作用などを兼ね備えている。(※3)

サーモンのおすすめ調理法は?

サーモンの栄養素について知ったところで、次は調理法についてみていこう。体内で作ることが難しいEPAやDHA(※4)といった栄養素は、加熱によって減ってしまうため、栄養素をしっかり吸収できる刺身やマリネのレシピなど、生のまま食べることがおすすめだ。また、アスタキサンチンは油に溶けやすい性質をもつため、より多く摂取するには焼くよりも煮る・蒸すといった調理法がおすすめである。
ただし、どんな食材も偏った摂取には注意が必要だ。タンパク質に限っては、日本では耐容上限量の設定はないものの、関連が深いとされる腎機能への影響などもあることから、いろいろな食材と組み合わせて適宜いただくことを心がけよう。(※5)

2. フレッシュハーブと生野菜たっぷり!「サーモンの生春巻き」

フレッシュハーブと生野菜たっぷり!「サーモンの生春巻き」
ここからは家庭でもできる、ひと手間加えたサーモンレシピを紹介していこう。まずは生のサーモンとハーブが絶妙にマッチした生春巻きはいかがだろうか。おもてなしの一品にはもちろん、材料だけそろえてみんなで包む過程を楽しんでもらう体験型のメニューにもぴったりな一品。それぞれ好みの組み合わせで作れることが魅力の本格的ベトナム料理だ。

2人前

  • ライスペーパー  4枚
  • サーモン(刺身用) 200g
  • ベビーリーフ 1パック
  • ディル 20本
  • ミント 一掴み
  • 生姜 10g
  • プチトマト 4個
  • スイートチリソース 大さじ1と1/2
  • ヌックマム  小さじ2
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 卵黄をたっぷり絡めて!「アボカドとサーモンの甘辛韓国風ユッケ」

卵黄をたっぷり絡めて!「アボカドとサーモンの甘辛韓国風ユッケ」
ここでは韓国風ユッケのレシピを紹介しよう。生のサーモンとアボカドの組み合わせに、ピリッと辛いコチュジャンと味をまとめてくれる卵黄を合わせた一品。酒の肴として、また、多めに作ってユッケ丼としてなど、忙しい日の食卓に助かるお手軽レシピだ。辛さが苦手な子どもには、タレを作る時点で分けておけば安心。サーモンの代わりにマグロを使うなど応用が利くので、家庭の定番レシピとしていかがだろうか。

2人前

  • サーモン 150g
  • アボカド 1個
  • レモン汁 小さじ1
  • 卵黄 2個
  • 醤油 大さじ1
  • コチュジャン 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • いりごま 小さじ1.5
  • おろしにんにく 3cm
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 意外な組み合わせがハマる!?「キウイとサーモンのカナッペ」

意外な組み合わせがハマる!?「キウイとサーモンのカナッペ」
パーティーにおすすめ、スモークサーモンを使った見た目も味も大注目のカナッペのレシピを紹介しよう。スモークサーモンを使うことで、香りもスパイスとしてマッチし、魚臭さも軽減される。甘酸っぱく、全体の味を見事にまとめてくれる適度に熟したキウイを選ぶことがポイントだ。キウイのカット次第で、見た目もより華やぐだろう。

2人前

  • クラッカー 8枚
  • キウイ 1個
  • スモークサーモン 30g程度
  • クリームチーズ 1かけ(18g)
  • 塩コショウ 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 巷の刺身が旨みたっぷり変身!「サーモン漬け丼」

巷の刺身が旨みたっぷり変身!「サーモン漬け丼」
生のサーモンがたくさん手に入ったら作っていただきたい、見た目も豪快なサーモンの漬け丼レシピを紹介しよう。漬けに使う合わせ調味料はめんつゆで代用、という手軽さがポイントのレシピだ。柵のサーモンを5mm程度の厚さに切りめんつゆに漬けること30分。あとはあったかい白ごはんにのせるだけで完成となる。薬味にごまやネギなどトッピングすれば、お店で出てくるようなでき栄えの丼に家族も喜んでくれることだろう。

4人前

  • 刺身用サーモン 300g
  • めんつゆ 大さじ2
  • ごはん 4杯
  • 刻みのり 4つまみ
  • お好みの薬味  適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 香りと湯気が食欲そそる「蒸し焼き風サーモンの味噌バターホイル焼き」

香りと湯気が食欲そそる「蒸し焼き風サーモンの味噌バターホイル焼き」
サーモンの旨みと栄養素を閉じ込める、ホイル焼きレシピを紹介しよう。北海道の郷土料理で有名なちゃんちゃん焼きをアレンジした、フライパン一つでできるお手軽レシピだ。サーモンは余分な水分をぬき、臭みを軽減するために塩コショウして時間をおくことをおすすめする。味噌だれとバターのコク、それらに絡めていただくホクホクサーモンをぜひ堪能していただきたい。

4人前

  • 生サーモン 4切れ
  • 塩コショウ 各少々
  • 玉ねぎ 1/2個
  • きのこ(椎茸・えのき・しめじなど) 150g
  • バター 20g
  • <味噌だれ>
  • 味噌 大さじ2
  • 砂糖 大さじ2
  • 料理酒 大さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

見た目も鮮やかで栄養価が高いサーモン。幅広くアレンジできるレシピの豊富さは、人気食材の理由の一つとなるだろう。今回紹介したレシピのほかにも自分のお気に入りレシピを見つけ、未知なるサーモンの魅力を存分に味わっていただきたい。
  • 更新日:

    2021年12月12日

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