味噌の糖質量をチェック！糖質制限ダイエットに上手に取り入れよう

1. 味噌の糖質量やカロリーはどのくらい？

味噌にはさまざまな種類があり、糖質量やカロリーも異なる。ここでは100gあたりに含まれる糖質とカロリーを比較して紹介しよう。数値は文部科学省の食品成分データベースを参考にした。（※1）なお、糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いて算出している。

米味噌の糖質量（※1）

糖質 17g
カロリー　182kcal

米味噌は大豆に米麹を加えて作られており、国内で最も普及している味噌だ。米味噌の平均的な発酵期間は6か月～1年ほどだが、味噌の発酵期間や工程により色が変化するため、白味噌、淡色辛味噌、赤色辛味噌に分けられる。ここでは米味噌の中でも一般的な淡色辛味噌の糖質を紹介した。

白味噌の糖質量（※2）

糖質　32.3g
カロリー 206kcal

白味噌は短期間で熟成させてつくるため、色が白いのが特徴だ。また、塩分濃度は低く、米麹の割合が辛味噌に比べて高いため糖質が多い。米麹を使用した白味噌の中でも代表的なものが、濃厚な甘みを持つ西京味噌で発酵期間は1～2週間程度だ。

麦味噌の糖質量（※3）

糖質　23.7g
カロリー 184kcal

大豆に麦麹を加えて作る麦味噌は、芳ばしい香りと甘さが特徴だ。主に西日本で生産されている。麦自体は米より糖質が低いものの、麦味噌は米味噌より使用する麴の量が多くなっている。麹の分だけ糖質が増すため、糖質が高めになるのだ。また、発酵に重要な酵母菌のエサとして糖分が使われるため、長期熟成するほど甘みが抑えられる。それゆえに、2～3か月で出来上がる麦味噌は甘口に仕上がり、糖質も高いのだ。

豆味噌の糖質量（※4）

糖質　8g
カロリー 207kcal

豆味噌は大豆のみを主原料とし、味噌の中で最も糖質が低い。なぜなら、米や麦より糖質の低い大豆のみを使用しており、発酵期間が1～2年と長いからである。主に東海地方で多く消費され、大豆の凝縮した味わいと旨味が特徴だ。中でも愛知県を発祥とする、国の基準を満たした八丁味噌が有名である

ちなみに、「麹味噌」という言葉もあるが、基本的にどの味噌も麹を使用しており、公式な定義もない。しかしながら、麹の使用割合が高い味噌を麹味噌と呼んでいたり、製品名として使われていたりすることがある。

2. 味噌の大さじ1当たりの糖質量

では、料理でよく使う大さじあたりの味噌の糖質はどのくらいだろうか？

味噌の大さじ1杯の重さが約18gであるため、それをもとに算出すると以下の通りになる。

米味噌（淡色辛味噌）約3g
白味噌　約5.8g
麦味噌　約4.3g
豆味噌　約1.4g

一日あたりの最適な糖質摂取量は一日に必要な総エネルギー量の50～65％だ。性別や年齢、日々の運動量により目安量は異なる。味噌汁1杯分に必要な味噌の量はおよそ大さじ1杯なので、一度に大量消費しない限りは糖質を摂りすぎるということはないだろう。料理に使う際の参考にしてほしい。

3. 市販の味噌の糖質量

一般的にスーパーで購入できる味噌の糖質量はどのくらいだろうか。米味噌や麦味噌も市販されているが、減塩味噌や出汁入り味噌を販売しているところもある。たとえば、マルコメの「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」、ますやみその「鰹のだし入り減塩合わせ味噌」などだ。そのほか、1杯分のお味噌汁が手軽に作れる即席味噌もあるので、100gあたりの糖質量を紹介しよう。こちらも、文部科学省の食品成分データベースの値をもとに算出している。

減塩味噌　21.4g（※5）
出汁入り味噌　16.5g（※6）
即席味噌（粉末タイプ）　36.4g（※7）
即席味噌（ペーストタイプ）　12.6g（※8）

粉末タイプは水分量が少ないこともあり、栄養素が凝縮されている状態のため糖質も高い傾向にある。減塩味噌と出汁入り味噌は、米味噌とさほど大きな差はないことがわかる。

各メーカーによって製造工程が異なるため、糖質は多少前後する可能性があるので参考にしてほしい。

4. 糖質制限中の味噌の選び方

それでは、糖質制限中の場合はどのように味噌を選べばよいだろうか？

豆麹味噌を選ぶ

味噌の種類によって糖質が異なり、麹の割合が多いほど糖質が高くなる。そのため米や麦に比べ糖質が低い大豆と麹でできた豆味噌を選ぶとよい。一方で、麹の割合が多い味噌は避けたほうがいいだろう。ちなみに、甘口や辛口という味加減は塩の量にもよるが、一定の塩分量で比べた場合には、麹の割合が多いほど甘口に、少ないほど辛口になる。

糖質オフや糖質ゼロの味噌はある？

糖質制限中であれば、糖質がない味噌を選べるのが一番よいかもしれない。しかし、どの味噌も少なくとも大豆と麹を使用しているため糖質ゼロにすることは難しい。そのため糖質オフのためには、豆味噌などの低糖質の味噌を選ぶことと、味噌を使った料理の食材の糖質を抑えることが重要になる。

5. 味噌を使った料理の糖質量

ここでは、味噌汁などの味噌を使った料理の糖質を紹介する。使用する具材によって糖質も異なるのでぜひチェックしてほしい。

味噌汁の糖質量

かつお昆布出汁と味噌を溶いた具なしの味噌汁の場合は、糖質が4.4gである。

具材別の糖質は、次の通りだ。

わかめの味噌汁　4.5g
しじみの味噌汁　5.0g
大根の味噌汁　5.3g
なめこの味噌汁　4.8g

なお、味噌汁の定番である豆腐を30g増やした場合は0.4g糖質が増えるので注意したい。豆味噌を使用すれば糖質をさらに抑えることができる。

味噌ラーメンの糖質量

味噌ラーメンは中華麺や野菜、チャーシューなど味噌以外の食材が多く含まれている。そのため、味噌ラーメン1人前の場合、スープまで全部飲むと糖質は65.7gだ。スープを残すと63.0ｇと少し抑えられるので、ラーメンを食べたい場合は、スープは飲み干さないほうがよいだろう。

また、一般的なカップラーメン1個の糖質は約51gと、外食で食べる味噌ラーメンと比べると少し低めである。

6. 味噌は糖質制限ダイエットにおすすめ調味料？

これまでさまざまな味噌や味噌を使った料理についての糖質量を紹介したが、味噌は比較的糖質が低い調味料であることがお分かりいただけたのではないだろうか。

そのほか、味噌は食物繊維も摂れるためダイエット効果も期待できる。食物繊維は腸内環境を整え、余分なコレステロールや塩分を体外に排出する働きがあり、肥満や高血圧予防に効果的だ。（※9）また、味噌には体内で作ることができない必須アミノ酸9種類がすべて含まれており、栄養面にも優れている。（※10）（※11）糖質制限中はもちろん、普段からも取り入れたい調味料だ。

結論

味噌は種類によって糖質が異なるものの、味噌汁1杯当たりの糖質は高くない調味料だ。とくに豆味噌は糖質がとても低く、ダイエットなどにはぴったりだろう。栄養面にも優れているため、普段の食事にも積極的に取り入れてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

（※1～8、10）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
（※9）厚生労働省食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
（※11）厚生労働省アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

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