2022年1月15日目次
- カロリー 生：16kcal、茹で：16kcal
- 糖質量 生：0.9g、茹で：1.1g
- β‐カロテン 生：3300μg、茹で：3200μg
- ビタミンC 生：21mg、茹で：15mg
- ビタミンＫ 生：310μg、茹で：360μg
- カリウム 生：680mg、茹で：510mg
- カルシウム 生：150mg、茹で150mg
- 鉄 生：1.3mg、0.9mg
- 食物繊維 生：2.5g、2.7g
- ※1、2：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp
- ※3出典：一般財団法人日本educe食育総合研究所 シャキシャキ食感がクセになる！陸の海藻「おかひじき」 https://www.educe-shokuiku.jp/news
- ※4出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
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1. 実は野菜！陸ひじきとは
陸ひじきの読み方は「おかひじき」で、漢字で「陸鹿尾菜」と書く。ヒユ科オカヒジキ属の一年草の野菜だ。海藻のヒジキのような葉をもつことから、陸（おか）に生えるヒジキという意味で名付けられた。海藻のミルにも似ていることから、「水松菜（ミルナ）」という別名もある。
陸ひじきの特徴
葉の形状はヒジキに似ているが、全体的に鮮やかな緑色をしている。シャキシャキとした食感が特徴で、味は淡泊で食べやすい。日当たりのよい浜辺などに自生するが、天然の陸ひじきは希少である。一般的に出回るものは、ほとんどが栽培された陸ひじきだ。
陸ひじきの旬や産地
栽培されている陸ひじきは通年出回るが、産地により旬が異なる。代表的な産地である山形県では、4～11月頃に出荷される。また、福岡県では秋～翌春にかけて出荷される。天然の陸ひじきの旬は、4～6月頃である。
2. 陸ひじきの人気の食べ方
陸ひじきを美味しく食べるには、シャキシャキとした食感を生かした調理がおすすめだ。簡単で人気の食べ方を紹介しよう。
陸ひじきのサラダ
サッと茹でた陸ひじきを、好みの食材と一緒にドレッシングで和える。ほかの葉野菜を加えてもよいし、トマトや魚介類、肉などを合わせても美味しい。ドレッシングも、和風やイタリアン、マヨネーズなどさまざまな味が合う。
陸ひじきの味噌汁
下茹でした陸ひじきは、味噌汁の具材にも最適である。味噌を加える直前に入れて、食感を残すのがポイントだ。ほかの具材は豆腐やネギなどシンプルな組み合わせにすることで、陸ひじきの存在感が出やすくなる。
陸ひじきのナムル
ごま油や醤油、酢などと和えた韓国風和え物だ。人参やハム、切り干し大根などさまざまな具材を加えてアレンジしても美味しい。鶏がらスープの素と和えると簡単で食べやすい。仕上げにごまを加えると風味がよくなる。
陸ひじき炒め
陸ひじきはさまざまな具材や味付けと相性がよいため、炒め物のバリエーションはかなり豊富である。きのこや野菜、卵、肉など好みの食材を加えてアレンジしよう。醤油で味付けするシンプルな和風炒め、ガーリック炒め、中華炒めなどがおすすめだ。陸ひじきを炒めものにする場合は、下茹で不要でそのまま使える。
陸ひじきのおひたし
だし汁に浸したシンプルな陸ひじきのおひたしは、副菜にぴったりである。すりごまやかつお節をたっぷりかけていただこう。えのきだけなどを加えても美味しい。
3. 陸ひじきの上手な茹で方
陸ひじきはアクが強い野菜のため、下茹でしてから使うのが基本だ。適切な方法で下茹ですれば食感も損なわれないため、サラダにしても美味しく食べられる。和え物や汁物に使う場合も、同様の方法で下茹でをしておこう。生食したい場合は、氷水に浸してから使うという方法もある。
茹で時間は1分程度
鍋に湯を沸かし、2％ほどの塩を加える。陸ひじきを入れて1分ほど茹でたら、すぐにボウルなどに入れておいた冷水（氷水）にとる。茹で過ぎると食感が悪くなるため、サッと茹でてすぐに冷ますのがポイントだ。
4. 陸ひじきの栄養価
陸ひじきは、総重量の9割以上が水分でできているため、非常に低カロリーな野菜である。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1、2）によると、陸ひじき100gあたりのカロリーや糖質量は下記の通りだ。
また、ビタミン類やミネラル類、食物繊維を豊富に含む。代表的な栄養素の100gあたりの含有量は下記の通りである。
β-カロテンやビタミンCには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがある。免疫力を高め風邪を予防する効果も期待できる。ビタミンKは、カルシウムとともに歯や骨の形成、健康維持に役立つ。カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみを改善する効果が期待できる。鉄は赤血球の生成に関わるため、貧血予防に役立つ栄養素だ。（※3）
また、陸ひじきには不溶性食物繊維が多く含まれている。便の材料となり排便を促す働きをするほか、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境の改善に役立つ。（※4）
5. 陸ひじきの選び方や保存方法
陸ひじきを美味しく食べるには、選び方や保存方法も重要である。それぞれのポイントを見ていこう。
鮮度と大きさで選ぶ
陸ひじきを選ぶ際には、鮮度と大きさをチェックするとよい。鮮度のよいものは、緑色が濃く鮮やかで艶がある。全体的に黄色っぽくなっているものや切り口が茶色くなっているものは、鮮度が落ちているため避けよう。育ち過ぎた大きな陸ひじきは、硬くて食べにくい。若いうちに摘み採ったものが美味しいため、茎が細めで大き過ぎないものを選ぼう。
保存は乾燥を避けて
陸ひじきは乾燥に弱いため、必ずラップで包み保存用の袋に入れよう。冷蔵庫の野菜室で2～3日ほど保存できる。すぐに使わない場合は、冷凍保存するとよい。サッと茹でて水気を絞り適度な長さに切った陸ひじきを、ラップで小分けにして冷凍用保存袋に入れる。袋の空気を抜いて密閉して冷凍庫に入れておけば、2～3週間ほど保存可能だ。
6. 陸ひじきの栽培方法
陸ひじきは、家庭菜園で育てることもできる。プランター栽培では、野菜用の培養土を用いるとよい。日当たりや水はけ、風通しのよい環境で育てれば、種まき後30日ほどで収穫できる。
育て方は難しくないが、土壌が乾燥すると茎葉が硬くなるため、水が切れないようにしよう。本葉が3～4枚になったころに化成肥料を一度与えるとよい。とくに梅雨時など高温多湿な環境では、立ち枯れ病、べと病などに注意が必要だ。間引きをするほか、プランターの場合は置き場所を工夫して風通しをよくしておこう。また、アブラムシが発生したら早めに駆除しよう。
結論
陸ひじきは、ヒジキのような形状の葉とシャキシャキとした食感が特徴の野菜である。食感を損なわないために、アク抜きする際はサッと茹でてすぐに冷ますのがポイントだ。簡単な調理で、さまざまな食べ方を楽しもう。陸ひじきは育ち過ぎると硬くなってしまうため、購入する場合は鮮度と大きさをチェックし、育てる場合はタイミングよく収穫しよう。
（参考文献）
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