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うどん

うどんは太る?気になる理由やダイエットのためにできること

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年1月16日

麺料理の人気メニュー、うどん。食べる頻度が高い食材のひとつでもあるうどんは、温かくても冷たくても美味しく、通年で楽しめる。しかし小麦粉が主原料のうどんは太るという説もよく耳にする。実際にうどんのカロリーはどのくらいあるのだろうか。本記事ではうどんを食べると太るか否か、さまざまな観点から見ていく。

  

1. うどんは太る?カロリーや栄養成分

うどんを鍋で調理する様子
うどんが太るという噂が本当か検証するために、カロリーの値を数字で見てみよう。その数値を実感するために、同じく炭水化物である主食レベルの食材と比較する。

カロリーや糖質は低い

茹でたうどんのカロリーと糖質はこちらである。ほかの食材と比較するために100g当たりの数値を検証する。

【うどん、茹で(※1)】

カロリー 95kcal
糖質 20.3g
以下、炭水化物を多く含む食材のカロリーと糖質である。

【ごはん(※2)】

カロリー 156kcal
糖質 35.6g

【食パン(※3)】

カロリー 248kcal
糖質 42.2g

【パスタ、茹で(※4)】

カロリー 150kcal
糖質 29.2g
つまりうどんは、ほかの主食と比べるとカロリーと糖質、いずれも低めであることがわかる。もちろん、どのような味付けで食べるかによって、この数値は変化することを覚えておこう。

GI値が高い

カロリーと糖質の数字が低いうどんであるが、GI値が高いというデメリットがある。GI値は、近年注目されている指標であり(※5)、食後の血糖値がどのくらい上昇するかを数値にしたものである。(※6)グルコースを100として各食品が数値化されている。(※6)
炭水化物はGI値が高い食品の代表であり、うどんもその例外ではない。(※5)うどんのGI値は85であり、高GI食品に分類される。

2. うどんで太る理由

きつねうどん
うどんだけならばカロリーは低めであるものの、調味料やトッピングによって当然その数値は上昇する。うどんが太るといわれている理由はどこにあるのか。そのいくつかを紹介する。

早食いや大食い

大食いだけではなく、早食いも肥満と大きな関連があることは近年の研究で明らかになっている。(※7)ゆっくりと咀嚼しながら食べることは、食べ物の消化や吸収を促進するだけではなく、満足感を得られやすくなるというメリットがあるのである。(※8)厚生労働省では肥満をはじめとする生活習慣病の予防のためには、しっかりと咀嚼して食べることを強く推進している。(※7)時間がないときに食べやすいうどんであるが、早食いや大食いはつつしむようにしよう。

高カロリーな食材

うどんだけ自体のカロリーや脂質は低いものの、うどんは味付けをしなくては食べられない食材である。調味料やトッピングによってそのカロリーは大きく上昇することもある。また、同じうどんでも、油で揚げた即席麺の場合、カロリーは大きく異なる。たとえば、即席のうどんのカロリーは、このようになる。(※9)

【うどんの即席麺(100g当たり)】

カロリー 163kcal
糖質 22g
うどんを食べる際には味付けや具材、生麺か即席麺かなどによってカロリーや糖質が変化することを覚えておこう。

うどんだけ食べる

うどんはそれだけで満足できる食感や満腹感を得られるため、そのほかの食材、野菜や肉などを食べないで済ませてしまうことも多い。小麦粉と塩と水が原料のうどんはまさに炭水化物を豊富に含む食材の代表であり、これだけで食事を済ませてしまえばバランスがよい食事とは言い難くなる。(※5)

3. うどんで太らないためにできること

うどんを手でつかむ
食生活のなかからうどんを除外することなどムリというほど、うどんを愛する人も多いだろう。それでは、どのような食べ方をすれば太ることを避けられるのだろうか。肥満回避のためのうどんの食べ方をいくつか紹介する。

噛む回数を増やす

厚生労働省は、よく噛んで食べることによって満腹感を得ることができ、結果肥満の予防につながるとうたっている。(※8)また健康のためには咀嚼は1口30回行うことがよいとされている。(※7)時間に追われる毎日ではあるが、大食いを避けるためにも、あるいは満腹感をしっかりと感じるためにも、噛む回数を増やす努力をすることが大事である。

たんぱく質や食物繊維をトッピング

ダイエットの基本の基は、規則正しい生活と適度な運動、そしてバランスのとれた食事である。(※10)うどんの麺だけでお腹を満たすだけでは、栄養に偏りが出てしまう。とくに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラル(※10)を補うためにも、トッピングに留意するとよいだろう。野菜や肉など質のよい栄養を摂取できる具材をうどんに添えるようにしよう。

全粒粉入りうどんを選ぶ

全粒粉のパンはよく知られているが、うどんにも全粒粉タイプが存在する。ふすまや胚芽がついたままの小麦粉を使用したうどんは、ビタミンやミネラルだけではなく繊維質が豊富である。(※11)食物繊維は大腸まで到達し、腸内環境を整えるために大きな役割を果たす。(※12)腸内環境の向上はダイエットの一助となるのである。(※13)

食べる順番に気をつける

食後の血糖値上昇を防ぐためには、食べる順番も大きなポイントである。まず最初に食物繊維を多く含んだ料理を食べ、次にタンパク質や脂質を摂取し、最後に炭水化物を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができる。(※14)これをふまえて、うどんを食べる際にもまずは付け合せやトッピングから食べるとよいだろう。

4. うどんにおすすめのトッピング

かけうどん
ダイエットをしたい場合にはうどんの食べ方には注意が必要である。うどんの麺を食べすぎないようにするほか、具材にはどのようなものを乗せればよりヘルシーな一品になるだろうか。いくつかのアイデアを見てみよう。

ネギ

シンプルなうどんと相性がよいネギ。うどんにたっぷりのねぎを加えて美味しく食べたい。長ネギ(茹で)100g中には次のような栄養素が含まれている。(※15)
  • カリウム 150mg
  • ビタミンK 8μg
  • 食物繊維 2.5g
ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なネギはうどんのトッピングとして理想的な野菜といえる。

わかめ

わかめをトッピングすることで、うどんを美味しく食べることができる。わかめが含む栄養素には次のようなものがある。水煮、100g当たりの数値である。(※16)
  • カルシウム 76mg
  • ヨウ素 720μg
  • βカロテン 180μg
  • 食物繊維 3.2g
わかめには、さまざまなミネラルとビタミンAの前駆体であるカロテン(※17)、そして食物繊維が含まれている。

うどんのトッピングに卵を入れるのも定番のひとつである。生卵を落とした場合にはどんな栄養が摂取できるのか。(100g当たりの数値、※18)
  • タンパク質 12.2g
  • カルシウム 46mg
  • リン 170mg
  • レチノール活性当量 210μg
  • 葉酸 49μg
卵はミネラルやビタミンが豊富であることから、トッピングすれば質のよい栄養が摂取できる。

結論

うどんは太るという流説はある程度事実である。カロリーや脂質は低いもののGI値は決して低いとはいえず、栄養バランスのよい具材と合わせて食べるのがベストである。また気軽に立ち食い感覚でも食べることができるうどんは、ついつい速い速度で食べてしまいがちである。ゆっくりと咀嚼してうどんの美味しさを味わえば、自然に健全な食べ方に直結する。トッピングする具材も考慮して美味しくうどんを食べてほしい。
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  • 更新日:

    2022年1月16日

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