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スルメイカ

イカは高タンパクで筋トレにもおすすめ!含有量と食べ過ぎの注意点

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年1月26日

イカは高タンパクな食材だと知っているだろうか?イカはタンパク質が豊富なので筋トレにもおすすめだ。この記事では、イカのタンパク質量や食べ過ぎの注意点について紹介しよう。イカの良質なタンパク質を上手に摂取してみてもらいたい。

  

1. イカは良質なたんぱく質が豊富!

茹でイカ
イカは良質なタンパク質を豊富に含んでいる。イカのタンパク質の魅力について紹介する。

イカ100gのタンパク質含有量

イカ100gのタンパク質含有量を種類別に紹介するので、チェックしてみよう。(※1)
  • あかいか...79.3g
  • けんさきいか...80.0g
  • こういか...83.4g
  • するめいか...80.2g

イカのタンパク質はアミノ酸スコアも高い

イカはタンパク質だけではなく、アミノ酸スコアも高い。アミノ酸スコアが高いとタンパク質の栄養価が優れていることをさす。つまりイカには良質なタンパク質が含まれているということだ。(※2)

イカのタンパク質は消化しやすい

イカのタンパク質は消化率がよい。イカは歯ごたえがあるので消化しにくいと思われがちだが、実は消化しやすいので消化器系の負担が少ないのだ。つまり胃もたれが起こりにくいということになる。(※2)

2. イカ料理のタンパク質量

いかソーメン
イカはさまざまな料理に使われる。イカの代表的な料理の100gあたりのタンパク質量を紹介しよう。
  • 刺身...18.1 g (※3)
  • フライ...14.85g (※4)
  • 丸焼き...15.56 g(※5)
  • 茹でイカ...17.1g (※6)
  • イカの缶詰(味付け)...21.4g(※7)

3. 高タンパクだけじゃない!イカが筋トレにおすすめな理由

スルメイカ
イカは高タンパクなだけではなく、さらに筋トレにもおすすめだ。なぜ筋トレに適しているのか見てみよう。

イカは低カロリーで低糖質

イカは低カロリーで低糖質な食材でもある。するめいか100gのカロリーは83kcalで糖質は0.8gだ。ほかのイカの種類も同じく低カロリーで低糖質だ。糖質はほとんどないに等しい値になっている。(※8)

イカは低脂肪

イカはほかの魚介類に比べて脂肪量が少ない。イカに含まれているリン脂質には、抗酸化作用もある。また、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も含まれているので、動脈硬化や脳卒中の予防などにも効果があるのだ。(※2)

イカはタウリンを含む

イカに含まれているタウリンには、肝臓機能を正常化しコレステロール値を下げる作用が期待できる。(※8)

ビタミンB群もバランスよく摂れる

イカはビタミンB群もバランスよく摂取できる。特にホタルイカはビタミンB12を多く含んでいるのだ。そんなビタミンB12はアミノ酸や脂肪酸の代謝に関係しており、赤血球の生産などを行う。(※9)さらにイカはナイアシンを豊富に含んでいる。

4. イカとタコやえびではどちらが高タンパク?

烏賊 蛸
イカと比較されることが多いタコとエビ。どちらが高タンパクなのか比較してみよう。

イカとタコを比較

タコもイカと同様高タンパクな食材だ。さらにタウリンやカロリーもさほど違いがない。(※8)

イカとエビを比較

エビも高タンパクな食材だが、イカやタコと比較するとカロリーは高めだ。また、えびは、干したものの方がタンパク質が2倍になる。(※8)

5. 高タンパクだけどイカの食べ過ぎは体に悪い?

呼子のイカ 活き造り
イカは食べ過ぎてしまうと、プリン体を多く摂取してしまうことにつながる。さらにアレルギーの原因になるトロポミオシンというタンパク質も多く摂取してしまうことになるのだ。プリン体の一日の摂取量の目安は400㎎なので、イカだと100gほどに抑えておくのがおすすめだ。イカを食べ過ぎてしまうと、プリン体の取り過ぎで痛風や尿酸結石などを引き起こすことがある。(※10)

結論

イカは高タンパク、低カロリーなので筋トレに適した食材だ。イカは調理法によってもタンパク質の量が変化するので、適した調理法で味わってみてもらいたい。また、イカはさまざまな栄養素も含んでいるので、積極的に摂取したいが食べ過ぎてしまうと痛風などの病気を引き起こすこともあるので、注意したい。
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  • 更新日:

    2022年1月26日

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