2022年2月 3日目次
- ※1,13,14出典：一般社団法人日本卵業協会 http://www.nichirankyo.or.jp/
- ※2～11出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※12出典：公益社団法人 日本缶詰びん詰レトルト食品協会「栄養バランスの良い食事とはどういう食事の事を言うのでしょうか？（4月）」 https://www.jca-can.or.jp/useful/column/167
1. ゆで卵のカロリーとは
皆さんはゆで卵を食べるとき、カロリーを意識したことがあるだろうか。ここでは、ゆで卵1個あたりのカロリーについて解説しよう。
ゆで卵1個のカロリー
卵にはサイズがあり、種類は全部で6種類だ。
鶏卵のサイズと重量（※1）
SS：40g以上46g未満
S：46g以上52g未満
MS：52g以上58g未満
M：58g以上64g未満
L：64g以上70g未満
LL：70g以上76g未満
サイズごとのゆで卵のカロリーを紹介する。
サイズごとのゆで卵のカロリー（※1、2）
SS：約54～62kcal
S：約62～70kcal
MS：約70～78kcal
M：約78～86kcal
L：約86～94kcal
LL：約94～102kcal
ゆで卵2個・3個のカロリー
次に1個以上のゆで卵のカロリーを紹介しよう。
ゆで卵2個のカロリー（※1、2）
SS：約108～124kcal
S：約124～140kcal
MS：約140～156kcal
M：約156～172kcal
L：約172～188kcal
LL：約188～204kcal
ゆで卵3個のカロリー（※1、2）
SS：約161～185kcal
S：約185～210kcal
MS：約210～233kcal
M：約233～258kcal
L：約258～281kcal
LL：約281～306kcal
ゆで卵100gのカロリー
100gあたりのゆで卵のカロリーは134kcalだ（※2）。100gあたりのゆで卵の黄身のみのカロリーは330kcalで、卵白のみのカロリーは46kcalである（※3、4）。
2. ゆで卵とその他の卵料理のカロリーの違い
ここではゆで卵とその他の卵料理のカロリーを紹介しよう。まずは100gあたりのゆで卵と生卵のカロリーの差を紹介する。
ゆで卵と生卵のカロリーの違い
ゆで卵と生卵のカロリー（※2、5）
ゆで卵：134kcal
生卵：142kcal
卵黄と卵白別のゆで卵と生卵のカロリー（※3、4、6、7）
ゆで卵の卵黄：330kcal
生卵の卵黄：336kcal
ゆで卵の卵白：46kcal
生卵の卵白：44kcal
全卵では生卵よりゆで卵のほうがカロリーが高い。卵黄は生よりゆでたもののほうがカロリーが低く、卵白は逆に高い。
ゆで卵と目玉焼きのカロリーの違い
ゆで卵とほかの卵料理のカロリーを100gあたりで比較してみよう。
ゆで卵と他の卵料理のカロリー（※2、8、9、10、11）
ゆで卵：134kcal
目玉焼き：205kcal
厚焼き卵：146kcal
全卵/ポーチドエッグ：145kcal
卵豆腐：76kcal
ゆで卵は卵料理のなかで比較的カロリーは低めだ。
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3. カロリー以外も気になるゆで卵の栄養
ここではゆで卵に含まれる糖質量や栄養成分を紹介しよう。
ゆで卵の糖質量
サイズ別ゆで卵1個あたりの糖質量（※1、2）
SS：0.1g以上
S：0.1g以上0.2g未満
MS：0.2g以上
M：0.2g以上
L：0.2g以上
LL：0.2g以上
100gあたりのゆで卵の糖質量は0.3gだ（※2）。
ゆで卵の栄養
ゆで卵に含まれるおもな栄養成分はタンパク質やビタミン、カルシウム、鉄などだ（※2）。三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋肉・血・骨、爪・髪の毛を作る成分で、人が生きていくうえで重要な役割を持つ（※12）。とくに卵黄はレシチンという脂肪酸を含んでおり、血液の悪玉コレステロールを減少させる働きがあるという（※13）。
4. ゆで卵は食べてもカロリー0でダイエットになる？
皆さんはマイナスカロリーダイエットという言葉を聞いたことがあるだろうか。マイナスカロリーダイエットとは、ゆで卵やりんごのような特定の食材を食べてやせるというダイエット方法だ。
ゆで卵はカロリー0にならない
先述したようにゆで卵は100gあたりで134kcalだ（※2）。食べたからといってカロリーがプラスマイナスゼロになるわけではない。ゆで卵で痩せたという人がいるようだが、方法は1食をゆで卵に置き換えて食べる「置き換えダイエット」を行ったからだ。
ゆで卵でダイエットする方法
ゆで卵に限らずダイエットするときに注意したいことは無理をしないことだ。無茶なダイエットに取り組むと、必要な栄養成分が欠乏し、体調を崩す原因になりかねない。栄養バランスをとることは大切なことだが、とくにタンパク質や野菜は欠かさず摂取し、エネルギーを減らすべきだ。ゆで卵に含まれる脂肪は太ると思われやすいが、それ自体が脂肪にはならない。脂肪が多めの食品はカロリーが高めで、摂取しすぎると肥満につながる。その点ゆで卵は脂肪分がありながらも、高カロリーではない。卵のコレステロールを気にする人がいるが、1日に1～2個の摂取では、コレステロール値は上がらない（※14）。
結論
ゆで卵のサイズ別のカロリーや含まれる栄養成分、糖質量を紹介した。先述したようにゆで卵には人が生きていくうえで重要な役割を持つ栄養が含まれている。1日に1～2個のゆで卵を食べて健康な身体を保ちたいものだ。
（参考文献）
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