2022年2月 6日目次
- ※1～5出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※6出典：公益社団法人 神奈川県歯科医師会「甘いものや糖質の摂り過ぎにご用心！」 https://www.dent-kng.or.jp/colum/basic/1658/
- ※7出典：農林水産省「ごはんは太るは誤解？」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_03.html
1. 白米のカロリーとは
うるち米を炊いた白米は、和洋中を問わずいろいろなおかずと相性のいい食べ物だ。しかし炭水化物のようなごはんは、太るというイメージを持っている人が多いようだ。しかし食事で白飯を食べないと満腹になれないと感じる人もいるだろう。ここでは白米のカロリーをg単位で紹介しよう。
白米100gのカロリー
炊く前の白米の100gあたりのカロリーは342kcalだ（※1）。では炊いた後のカロリーはどのように変化するのだろうか。
白米（炊飯後）のカロリー（※2）
60g：94kcal
80g：125kcal
90g：140kcal
100g：156kcal
150g：234kcal
200g：312kcal
300g：468kcal
400g：624kcal
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に、gごとのカロリーを紹介したが、炊飯後は水を吸うため、同じ重さでもカロリーが炊飯前より低いことがわかるだろう。
白米1合のカロリー
次に白米1合～4合のカロリーを紹介しよう。米の品種にもよるが、1合は約150gだ。これを普通に炊くと炊飯後の重さは約340gになる。
白米（炊飯後）のカロリー（※2）
半合（170g）：265kcal
1合（340g）：530kcal
2合（680g）：1061kcal
3合（1020g）：1591kcal
白米お茶碗1杯のカロリー
いくつかのサイズの茶碗1杯のカロリーを紹介しよう。
白米お茶碗1杯のカロリー（※2）
小盛り1杯（100g）：156kcal
中盛り1杯（150g）：234kcal
大盛り1杯（250g）：390kcal
2. 白米のカロリーの計算方法
白米のカロリーの計算方法は、まず文部科学省の食品成分データベースのサイトで「こめ」と入力して検索する。表示された結果の「穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」が炊く前の白米で、「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」が炊飯後の白米だ。チェックをつけて「結果を表示」をクリックすると、100gあたりのカロリーが表示される。その数字を100で割ると1gあたりのカロリーが1.56kcalだとわかるだろう。
3. 白米とそのほかの主食のカロリー比較
ここでは白米とそのほかの主食のカロリーを比較する。
白米ともち米のカロリー
もち米（炊飯後）100gあたりのカロリー（※3）
もち米：188kcal
白米と比較すると、もち米のほうがカロリーが32kcal高いことがわかる。栄養面で比べてみると炭水化物は白米が37.1g、もち米が43.9gと白米のほうが少なめだ。たんぱく質は白米が2.5g、もち米が3.5gと白米のほうが少ない。
白米と玄米のカロリー
玄米（炊飯後）100gあたりのカロリー（※4）
玄米：152kcal
白米と比較すると、玄米のほうがカロリーが4kcal低いことがわかる。栄養面で比べてみると炭水化物は白米が37.1g、玄米が35.6gと白米のほうが高い。たんぱく質は白米が2.5g、もち米が2.8gと白米のほうが少ない。
白米とうどんのカロリー
うどん（茹で）100gあたりのカロリー（※5）
うどん：95kcal
白米に比べるとうどんのほうが、カロリーが62kcalも低い。栄養面で比較すると炭水化物はうどんが21.6gと白米より15.5gも少ない。たんぱく質はほとんど同じくらい含まれている。
4. 白米はカロリーだけでなく糖質も高い
白米に含まれる糖質の量は、100gあたりで35.6gだ（※2）。100g中で栄養素の1/3を超えるほど多く含まれており、食べ過ぎには注意が必要である。白米に含まれる糖質は消化吸収されるとブドウ糖（グルコース）になり、エネルギー源になる大事な栄養素だ。しかし摂取しすぎると糖化（グリケーション）と呼ばれる反応を起こし、全身の血管と細胞を傷つけるといわれている（※6）。
5. 白米のカロリーを抑える方法
最後に白米のカロリーを抑える方法を紹介しよう。当然のことだが量を食べ過ぎるとカロリー過多になる。白米が主食の和風の食事は、焼き魚・刺身・煮物・酢の物・味噌汁のように油を使用しない料理が多い。白米には油はほとんど含まれていないため、しっかり食べても、油を使用する料理を減らしたり、副菜選びに注意したりすればカロリーを抑えることができるだろう。また玄米のような精製度が低い穀類にすると、ビタミンや食物繊維、ミネラルが多く摂取できる。同量ならどれもカロリーはほとんど同じだが、未精製の穀物は消化がゆっくりめだ。噛む回数が増えるため、食べすぎと早食いを防ぐ効果が期待できる。ごはんが主食の食事は食べ方次第で、太りにくい食事といえるだろう（※7）。
結論
白米のカロリーやそのほかの主食のカロリー、糖質の多さ、カロリーダウンして食べる方法を紹介した。白米＝太ると思い込んでダイエット中に抜いたり減らしたりして食べる人もいるようだが、食べ方を工夫すればカロリーを抑えることも可能だ。
（参考文献）
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