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オートミール

オートミールで太る5つの食べ方とは?夜食やクッキーには要注意!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年2月25日

手軽に食べることができるため、忙しいときに重宝されるオートミール。さらにオートミールはダイエット中におすすめの食品としても知られている。しかし、一方でオートミールを食べたら太ってしまったという話もある。ここでは、オートミールを食べて太ってしまう原因と正しい取り入れ方を紹介する。

  

1. オートミールで太った!痩せるはずが太る5つの食べ方

焼きたてのオートミールとフルーツクッキー
オートミールは手軽に食べられる上に栄養素も多く含んでいるため、ダイエット中におすすめの食品として知られている。しかし、オートミールを食べても痩せない、逆に体重が増えてしまったという噂もある。ここでは、オートミールで太る原因を5つのポイントで紹介する。

太る食べ方1:食べ過ぎでカロリーや糖質オーバー

ダイエットで陥りがちなミスというのが低カロリー食品の食べ過ぎだ。低カロリー食品でも食べ過ぎれば、摂取カロリーは増えてしまう。当然ながらオートミールでも同様のことがいえる。実際に食べる量でどれくらい変わるのかを考えてみよう。オートミール100gあたりのカロリーは350kcal、糖質は59.7gだ(※1)。オートミール30gならカロリーは105kcal、糖質は約18gと低く抑えられるが、倍の量である60gにするとカロリーは210kca、糖質は約36gとなる。ちなみに、ごはん150g(茶碗1杯分)のカロリーが234kcalである(※2)から単純にカロリーだけでみるとオートミール(60g)と大きく変わらないことが分かる。また、同じく炭水化物が多く含まれており、単体で食べられることが多いホットケーキ(100g)もカロリーが253kcal、糖質が44.2gとなり(※3)、オートミール(60g)とほぼ変わらない。低カロリーなオートミールでも食べ過ぎれば、ほかの食品と同じくらい高カロリーになってしまい太る原因になる。

太る食べ方2:夜食に食べている

遅い時間には食べてはいけないと思いつつも、お腹が空いてしまう。そんなときにオートミールを食べている人は要注意だ。オートミールは食物繊維が多く含まれているため、消化がゆっくりだ。一見メリットに思える点だが、夜食として食べた場合はデメリットに働く。なぜなら、食べたオートミールが寝る前に消化されず、消化不良を起こす場合があるからだ。また、消化ができても寝ている間はエネルギーの消費量が少ないため、夜遅い時間の食事は太る原因になってしまう。(※4)

太る食べ方3:甘いオートミールを選んでいる

スーパーに行くと多くの種類のオートミールを見つけることができる。いろいろな種類を試して好みのオートミールを見つけるのも大事だが、なかには甘い味付けがされているオートミールもあるため注意が必要だ。オートミールが甘いということは砂糖やはちみつで味付けされている可能性が高く、オートミールだけのシンプルなものよりカロリーが高い。オートミールを食べているのに太るという場合は、食べているオートミールに砂糖やはちみつが使われていないかチェックしよう。

太る食べ方4:オートミールクッキーを食べている

より手軽にオートミールを食べたい人に人気のオートミールクッキー。普通のクッキーよりもヘルシーなイメージがあるが、実はオートミールクッキーも太る原因の1つになり得る。なぜなら、クッキーを作る際に砂糖や油脂を使っているからだ。砂糖や油脂はカロリーが高い食品なので、シンプルなオートミールよりもカロリーが高くなってしまう。また、ミニバイトのように1つ1つが小さくても、おやつとして、小腹が空いたときの間食として食べる頻度が多ければ食べ過ぎに繋がってしまう。オートミールクッキーだけでなく、オートミールを使ったお菓子全般にいえる。

太る食べ方5:チーズなど高カロリーのトッピング

オートミールの食べ方の1つにトッピングをするという食べ方がある。オートミールは味が単調になりやすいため、トッピングをして変化を楽しむのもよいがトッピングに使う食品によっては太る原因になってしまう。たとえば、人気のチーズやはちみつ、ジャムはカロリーが高めなので、たっぷりとトッピングしてしまうとカロリーオーバーになる。また、オートミールを何でふやかしているかも要チェックだ。牛乳や豆乳でオートミールをふやかして食べている人も多いが、牛乳や豆乳を使うと気付かないうちに摂取カロリーが増えてしまう。

太る食べ方6:冷たいオートミール

暑い時期は冷たいオートミールがぴったりだ。しかし、実は冷たいオートミールによって太る恐れがある。冷たいオートミールは甘味を感じにくいため、砂糖やはちみつのようなトッピングを増やしがちだからだ(※5)。また、誰しも冷たいものばかり食べていてお腹を冷やしてしまったという経験はあるだろう。お腹を冷やすと消化不良や腹痛の原因となる(※6)。せっかくオートミールを食べているのに、健康に影響を及ぼすという悪循環に陥る恐れがある。

2. 夜ご飯や3食オートミールは太る?

ベリーとオートミールの朝食
オートミールを食べ過ぎたり、高カロリーなトッピングをしていると太る原因になってしまうことが分かったところで、次に疑問に思うのがいつ食べるかだ。結論としては寝る前の時間帯でなければ、いつでも問題ない。活動の始まりである朝食や活動中である昼食に食べるのが理想だが、時間が取れなかったり外出したりしているとオートミールを食べるのは難しい。そんなときは夕食で置き換えてもよい。
白米の代わりにしたり、おかずに取り入れたりすれば夕食のカロリーを抑えられるというメリットもある。ただし、夕食を食べてすぐ寝るという場合はおすすめできない。夕食としてオートミールを食べるなら寝るまでの時間を空け、オートミールを十分に消化できるようにしよう。そうすれば、オートミールの恩恵をしっかりと受けることができる。余裕があれば朝や昼の主食も少しずつオートミールに置き換えて、3食置き換えに挑戦してみよう。

3. 太る食べ方から卒業!オートミールの正しい取り入れ方

オートミール
太る原因が分かっていても、同じ食べ方をしていたら変わらない。ここでは、オートミールの正しい取り入れ方を紹介する。

一食の適量を守る

オートミールを主食として置き換えるときにポイントとなるのが、一食の適量がどれくらいか把握することだ。オートミールを食べる際は面倒でも量るようにしよう。どれくらいのカロリーに抑えたいかで適量は変わってくるが、まずは一食あたり30gにしてみよう。ちょうど100kcal前後で、しっかりとカロリーを抑えることができる(※1)。30gと聞くと少なく感じるかもしれないが、お湯でふやかせばボリュームが多くなり食べ応えが出てくる。

しっかり噛んで食べる

オートミールは食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得やすい(※1、7)。さらにオートミールをしっかり噛んで咀嚼回数を増やすことで、より満腹感や満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができる。しっかり噛むことはオートミールを食べるときだけでなく、普段の食生活でも大事なことなので、この機会にしっかり噛むことを意識してみよう。

野菜から食べ始める

オートミールだけで食事を完結させている人も多いかもしれないが、ぜひサラダのような野菜料理も一緒に食べるようにしよう。野菜も一緒に食べることでオートミールだけでは足りない栄養素も補うことができる。また、野菜から食べ始めるのも大きなポイントだ。野菜に含まれる食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになる(※5)。

トッピングのカロリーにも注意する

オートミールだけを食べる生活は飽きてしまうだろう。メリハリをつけて楽しむのも重要だが、カロリーの摂りすぎが続いていないかどうか必ずチェックするようにしよう。オートミールに使う牛乳やトッピングの種類も当然だが、一緒に食べる料理のカロリーも要チェックだ。オートミールでカロリーを抑えられても、ほかでカロリーオーバーしていたら本末転倒だ。オートミールの置き換えだけで満足せず、ほかにできる工夫も探してみよう。

結論

オートミールはヘルシーなイメージを持たれているが、実は100gあたり350kcalと高カロリーだ。また、トッピングや食べる時間帯によっては太る要因になり得る。しかし、食べ方さえ変えればオートミールを食べても太ることはなくなる。一食当たり30g、夜食には食べないといったようなルールを守って、美味しく楽しくオートミールを食べよう。
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  • 更新日:

    2022年2月25日

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