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鶏ささみ肉

鶏のささみのタンパク質量|筋トレに効果的な摂取方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年2月 2日

鶏のささみは豊富なタンパク質を含んでおり、一般的に筋トレに効果的な食材だと言われている。では、鶏のささみには、どのくらいのタンパク質が含まれているのだろうか?また、効果的な鶏のささみの摂取方法も紹介する。

  

1. 鶏ささみ肉のタンパク質の含有量

とりささみ肉
鶏のささみは高タンパクな食材として人気だ。では、どのくらいのタンパク質を含んでいるのか見てみよう。(※1)

鶏のささみのタンパク質量:100gあたり

  • 鶏ささみ100gあたり...タンパク質23.9g
  • 200gあたり...47.8g
  • 300gあたり...71.7g
  • 50gあたり...12g

鶏のささみのタンパク質量:1本あたり

鶏のささみは1本あたり43gほどになる。次に、鶏ささみ1~3本あたりのタンパク質量を見てみよう。
  • 1本...10.3g
  • 2本...20.6g
  • 3本...30.8g

2. 鶏のささみと他部位のタンパク質量の違い

ささみ
鶏のささみはほかの部位と比べて、どのくらいタンパク質を多く含んでいるのだろうか?比較しながらその違いをチェックしてみよう。

胸肉とささみのタンパク質量の違い

鶏のささみとタンパク質量が比較されることが多い、鶏胸肉は100gあたり皮つきで21.3g(※2)、皮なしで23.3g(※3)のタンパク質量がある。鶏のささみのタンパク質量は100gあたり23.9g(※1)なので、鶏ささみの方がタンパク質を多く含んでいることがわかる。(※2)

もも肉とささみのタンパク質量の違い

鶏もも肉のタンパク質量は、100gあたり16.6gなので鶏のささみと比較するとタンパク質量は少ないといえる。(※4)

3. 鶏のささみのタンパク質の効果的な摂取方法

ほぐしたささみ
鶏のささみのタンパク質を効果的に摂取するにはポイントがある。ポイントを抑えて効果的に鶏のささみを食べてみよう。

数回に分けて食べる

鶏のささみは1回の食事で食べるのではなく、数回に分けて食べるのがおすすめだ。タンパク質は一度にまとめて食べるよりも分ける方が、吸収がよくなる。タンパク質の摂取量の目安は、運動習慣などによっても異なるが、自分の体重×1~2gほどだ。
さらに、一度に吸収できるタンパク質量も体重×0.7gほどなので、それを超えてタンパク質を摂っても排出されてしまう。鶏のささみを食べる際は、食べ過ぎないように3食のうちでバランスよく分けて食べるのがいいだろう。

運動後30分以内に食べる

運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、よりタンパク質の効果を得ることができる。つまり鶏のささみも運動後の30分以内に食べるのがおすすめだ。

運動の2時間前に食べる

運動の2時間前に鶏のささみのような高タンパクな食材を摂っておくと、より筋肉増強に効果があると言われている。運動前には、高タンパクな鶏のささみを食べてエネルギーを補給しておこう。

バランスのよい食事をとる

いくら筋肉量を増やしたいからといって、タンパク質だけを摂取すると栄養バランスが悪くなり、身体に悪影響を及ぼしかねない。野菜や穀物なども上手に取り入れ、バランスのよい食事を心がけよう。

4. 高タンパクのささみのおすすめ調理法

チキンサラダ
高タンパクの鶏のささみを筋トレ中に食べるなら、茹でたり蒸したりする調理法がおすすめだ。茹でたり蒸したりした鶏のささみは、サラダなどにトッピングすれば手軽に摂取できる。どうしてもパサパサしてしまいがちな鶏のささみだが、蒸す際に酒を加えて酒蒸しにするとしっとりとした仕上がりになるだろう。

5. タンパク質以外のささみの栄養やカロリー

鶏ささみ肉
鶏ささみは100gあたり98kcalで、脂質は0.8g。糖質や食物繊維はほとんど含まれていない。そのほか、ビタミンB6やナイアシン、ビタミンKなどが含まれている。(※1)

結論

鶏のささみは豊富なタンパク質を含んでおり、脂質も少なめなので、筋トレ中やお腹周りが気になるときにおすすめの食材だ。鶏のささみのタンパク質を効率的に摂取するには、1食あたりの量に気をつけ、食べすぎないのもポイントだ。さらに、食べるタイミングを工夫するとより効果を実感できるだろう。
    (参考文献)
  • ※1~4 食品成分データベース 「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
    https://fooddb.mext.go.jp/
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    • 更新日:

      2022年2月 2日

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