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カリウムを含む食品

カリウムが豊富な食材・少ない食材一覧|調理の注意点も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月 4日

今回紹介するのはカリウムを多く含む食材だ。カリウムという栄養素の名前は聞いたことがあっても、人の身体に対してどのような影響をもたらすのか、わからないという人もいるだろう。いろいろな健康効果が期待できるカリウムの特徴とは?

  

1. むくみ対策に!カリウムの豊富な食材

カリウムを含む食品
カリウムとは成人の体内に200gほど含まれている栄養素だ(※1)。期待できる健康効果は体内の余分なナトリウムの排出を促し、多く摂取すると高血圧予防に役立つ(※2)。

カリウムを多く含む食材一覧

カリウムの多い食材を100gあたりの含有量とともに紹介しよう。

藻類でカリウムの多い食材(※1)

刻み昆布:8200mg
ほしひじき 鉄釜・ステンレス釜 乾:6400mg
あまのり 焼きのり:2400mg

果実類でカリウムの多い食材(※1)

いちじく 乾:840mg
アボカド:590mg
バナナ:360mg

いも及びでん粉類でカリウムの多い食材(※1)

さつまいも 蒸し切干(干しいも):980mg
さといも 球茎 生:640mg
ながいも 塊根 生:430mg

豆類でカリウムの多い食材(※1)

蒸し大豆 黄大豆:810mg
挽きわり納豆:700mg
糸引き納豆:660mg

肉類でカリウムの多い食材(※1)

ぶた(ハム類)生ハム 促成:470mg
ぶた(大型種肉)ヒレ 赤肉 生:430mg
にわとり(若鶏肉)ささみ 生:410mg

魚介類でカリウムの多い食材(※1)

さわら 生:490mg
かんぱち 三枚おろし 生:490mg
まだい 養殖 皮つき 生:450mg

野菜類でカリウムの多い食材(※1)

切干しだいこん:3500mg
ほうれんそう 葉 通年平均 生:690mg
えだまめ 生:590mg
カリウムは幅広い食材に含まれており、身近な食べ物のバナナや、わかめから手軽に摂取できるのが嬉しいポイントだ。

カリウムが多い食材の調理の注意点

カリウムは水に溶ける性質があるため、調理の際は注意が必要だ。たとえば水にさらしたり茹でこぼしたりすると、調理前の1/3?2/3程度に減少する。では失わずに調理するにはどうすればいいのだろうか。調理するときに茹でる場合は、茹で汁を捨てないことだ。また電子レンジで加熱するか蒸すと、効率的にカリウムを摂取できるだろう。しかし食品によっては減少率が異なる。たとえば茹でてても減りにくいものは豆腐やトウモロコシ、かぼちゃ、豆類、いも類など。とくにトウモロコシとかぼちゃは茹でてもカリウムが多く残るため、カリウム制限が必要な場合は食べる量に注意すること(※3)。

2. カリウムが少ない食材

野菜、キノコ、キャベツ、にんじんを皿に盛り付け
ここではカリウムが少ない食材と高い食材、カリウムを減らす方法を紹介しよう。

カリウムが少ない食材一覧

カリウムが少ない食材と100gあたりの含有量を紹介しよう。

野菜類でカリウムが比較的少ない食材(※3)

緑豆もやし:69mg
かいわれだいこん:99mg
玉ねぎ:150mg
ピーマン:190mg
レタス:200mg
全体的に色が薄い野菜に少なく含まれているようだ。

カリウムが高い食材からカリウムを減らす方法

先述したようにカリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でたり水にさらしたりすると、カリウムの量を減らすことができる。実際に茹でたときのカリウム除去率の目安を紹介しよう。

カリウム除去率の目安(※3)

ごぼう・にんじん 20~50%減
ほうれんそう・キャベツ 約46%減
かぼちゃ・オクラ 14~40%減
きのこ類 約30%減
いも類 約15%減
先述したようにカリウムはさまざまな食品に含まれているが、腎機能が正常であり、とくにカリウムのサプリメントなどを服用しなければ、過剰摂取になる危険性は低いと考えられている。しかし腎臓の機能が低下しているときはカリウムの過剰摂取に注意が必要だ。カリウムはほとんどが尿中に排泄されるが、腎不全で腎機能が低下するとうまく排泄されずに高カリウム血症になりやすい。そういった状態になると筋収縮が調節できなくなり、心電図異常や四肢のしびれのような症状が出て、重篤な場合は心停止を起こす可能性がある(※1)。

3. 食材によるカリウム摂取量の目安

バナナ
最後にカリウムの1日の摂取量の目安や、平均摂取量を紹介する。

カリウム摂取量の目安(※1)

30~49歳(男性):2500mg

カリウムの平均摂取量(※4)

30~39歳:2197mg
カリウムは動物性食品と植物性食品に豊富に含まれており、通常の食事ではほぼ欠乏症はみられない。しかし激しい嘔吐や下痢のとき、利尿降圧剤を長期使用すると、カリウムの排泄量が増して欠乏する可能性がある。カリウムが不足すると、脱力感や筋力低下、骨格筋の麻痺、食欲不振などの症状があらわれることがある(※1)。

結論

カリウムを多く含む食材や、逆にあまり含まれていない食材を紹介した。カリウムは水に溶ける性質があるため、多く摂取したい人は水にさらしたり茹でこぼしたりするのを避け、レンジ調理にするのがおすすめだ。
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  • 更新日:

    2022年2月 4日

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