2022年2月 7日目次
- ※1参照：厚生労働省eーヘルスネット「カリウム」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
- ※2～11参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※12参照：健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
1. カリウムの基本をおさらい
カリウムとはミネラルの一種で、浸透圧を調節する働きがある。成人の身体には120～200gほど含まれ、ほとんどが細胞の中に存在している。ナトリウムを排出する働きもあり、塩分の摂り過ぎによるむくみを解消する効果に期待ができる。また、普通に食事をしていればほとんどないが、カリウムが不足すると食欲不振や、脱力などの症状が起きることがあるので注意が必要だ。（※1）
2. カリウムの多い飲み物4選
カリウムの基本をおさらいしたところで、今度はカリウムの多い飲み物を4選紹介しよう。
粉末100gとコップ1杯あたりの含有量を記載する。
その1.インスタントコーヒー
インスタントコーヒーとはお湯に溶かすだけで、手軽にコーヒーを味わうことができるものだ。
カリウム含有量...3600mg/72mg（※2）
その2.ピュアココア
ピュアココアとは、砂糖などが入っていない純ココアパウダーで作ったココアのことだ。
カリウム含有量...2800mg/140mg（※3）
その3.抹茶
抹茶とは、碾茶（てんちゃ）と呼ばれる茶葉を細かく砕き粉末にしたもの。一般的に飲まれている緑茶は煎茶と呼ばれ製法が異なる。
カリウム含有量...2800mg/56mg（※4）
その4.青汁
青汁とは、生の緑葉野菜を絞ったもので苦いことで有名な飲み物だ。しかし、加熱調理をしていない生の野菜のみを絞って作っているので栄養価が高い。
カリウム含有量...2300mg/129mg（※5）
3. そのほかの飲み物のカリウム量
ここでは、牛乳やオレンジジュースなど普段飲む機会が多い飲み物の含有量を紹介する。
カリウムを多く含む飲み物と同様に、1杯あたりを200gとして100gと200gの含有量を記載する。
その1.牛乳
牛乳とは牛から絞った乳のことで、たんぱく質やカルシウムが多く含まれているのが特徴だ。
カリウム含有量...150mg/300mg（※7）
その2.豆乳
豆乳とは大豆をすりつぶして絞ったもの。植物性のたんぱく質を多く含み、独特の香りがある。
カリウム含有量...190mg/380mg（※8）
その3.オレンジジュース
オレンジジュースとは、オレンジの果汁を絞って作った飲み物。
カリウム含有量...180mg/360mg（※9）
その4.トマトジュース
トマトジュースとはトマトを潰して絞った飲み物だ。
カリウム含有量...260mg/520mg（※10）
その5.ビール
ビールとはホップや麦芽、水に酵母を加えて発酵させた飲み物だ。「生ビール」や「発泡酒」などの種類がある。
カリウム含有量...34mg/68mg（※11）
4. カリウムの摂り過ぎにも注意
カリウムは過剰摂取になることはほとんどないが、摂りすぎないように注意が必要だ。ここではカリウムの摂り過ぎについて見ていこう。
成人男性は1日3,000mg以上摂る
18歳以上の男性が体内でのカリウムバランスを保つための目安量は、1日に2500mgに設定されている。また、生活習慣病予防のための目標量は3000mg以上に設定されている。（※12）
腎疾患がある場合には注意する
腎疾患がある場合はカリウムの摂取に注意が必要だ。腎臓の機能が低下すると、カリウムをうまく排出できなくなり、高カリウム血症になる場合がある。カリウム血症になると筋肉の収縮がうまくおこなえなくなり、最悪の場合心停止してしまう可能性もあるので十分に注意しよう。（※12）
結論
カリウムとはミネラルの一種で浸透圧を調節しナトリウムを排出する働きがある。そのため、むくみや高血圧の予防効果に期待ができる。また、カリウムを多く含む飲み物にはコーヒーやピュアココア、抹茶などがある。この記事を読んで、カリウムを摂取する際の参考にしてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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