鶏胸肉のタンパク質量とは｜ダイエットや筋トレに人気食材の栄養

1. 鶏胸肉のタンパク質量とは

鶏肉には大きく分けて親鶏と若鶏の2種類があるが、スーパーなどで一般的に販売されているのは若鶏である。そこで、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」で公表されているデータをもとに、若鶏胸肉のタンパク質含有量（皮付き※1、皮なし※2）を見ていこう。

鶏胸肉のタンパク質含有量：100g

鶏胸肉（皮付き）：21.3g
鶏胸肉（皮なし）：23.3g

また、100g以外の重量での含有量は、下記の通りである。

150g：皮付き32.0g、皮なし35.0g
200g：皮付き42.6g、皮なし46.6g
250g：皮付き53.3g、皮なし58.3g
400g：皮付き85.2g、皮なし93.2g

鶏胸肉のタンパク質含有量：1枚

鶏胸肉1枚あたりの重量には個体差がある。一般的なサイズの目安重量あたりのタンパク質含有量は下記の通りだ。

通常サイズ（350g）：皮付き74.6g、皮なし81.6g
小さめサイズ（210g）：皮付き44.7g、皮なし48.9g

2. 調理法別の鶏胸肉のタンパク質量

鶏胸肉を焼いたり茹でたりした場合、タンパク質量はどのくらいになるのだろうか。加熱後の鶏胸肉のタンパク質含有量について見ていこう。

焼いた鶏胸肉のタンパク質量

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、焼いた鶏胸肉100gあたりのタンパク質含有量は下記の通りである。

皮付き：34.7g（※3）
皮なし：38.8g（※4）

鶏胸肉は、焼くと全体の72～75％ほどを占めていた水分量が55～58％ほどに減少し、固形分の割合が大きくなる（※1～4、5）。そのため、生の状態と比較すると100gあたりのタンパク質の含有量も多くなる。

茹でた鶏胸肉のタンパク質含有量

鶏胸肉を茹でると、サラダチキンとして気軽に食べられる。なお、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には茹でた鶏胸肉のデータがないため、株式会社 asken「ゆで鶏のカロリー計算」（※5）を参考とした。

皮付き100gあたり：21.5g（※5）

茹でた鶏胸肉は、生の皮付き鶏胸肉のタンパク質量（21.3g、※1）と大きな差はない。これは、水分量や水溶性タンパク質の減少が少ないことが要因と考えられる。ただし高温で茹でるなど、調理の仕方によっては水分量や水溶性物質が大きく減少する場合もある（※6）。

3. 鶏胸肉とその他の食材とのタンパク質量の違い

鶏胸肉100gあたりのタンパク質量を、鶏肉のほかの部位やほかの食材の含有量と比較してみよう。

鶏肉のその他の部位との比較

胸肉：皮付き21.3g（※1）、皮なし23.3g（※2）
もも肉：皮付き16.6g（※7）、皮なし19.0g（※8）
ささみ：23.9g（※9）
ミンチ：17.5g（※10）

もも肉と比較すると、皮付き、皮なしいずれも胸肉のほうがタンパク質を多く含む。ミンチは使用部位により含有量が異なるが、一般的なもの（※11）と比較すると胸肉のほうが多い。ささみのタンパク質量が最も多いが、胸肉と大きな差はない。

タンパク質が多い食材との比較

一般的によく食べられている食品のなかから、タンパク質が多いものを紹介する。100gあたりのタンパク質含有量を鶏肉と比較してみよう。

豚もも肉：22.1g（※11）
牛サーロイン肉：22.0g（※12）
ゆで卵：12.5g（※13）
納豆：16.5g（※14）
プロセスチーズ：22.7g（※15）

鶏胸肉（皮付き21.3g※1、皮なし23.3g※2）は、同量の豚もも肉や牛サーロイン肉、プロセスチーズとタンパク質含有量が近い。ゆで卵や納豆と比較すると、タンパク質をかなり多く含む食品であることがわかる。

4. タンパク質以外の鶏胸肉の栄養

鶏胸肉には、タンパク質のほかにもさまざまな栄養成分が含まれている。皮付き（※1）と皮なし（※2）100gあたりに含まれる主要な栄養素や、カロリー、糖質量を見ていこう。

鶏胸肉の栄養成分

タンパク質：皮付き21.3g、皮なし23.3g
脂質：皮付き5.9g、皮なし1.9g
炭水化物：皮付き0.1g、皮なし0.1g
カリウム：皮付き340mg、皮なし370mg
リン：皮付き200mg、皮なし220mg
ビタミンB1：皮付き0.09mg、皮なし0.10mg
ビタミンB2：皮付き0.10mg、皮なし0.11mg
ナイアシン：皮付き11.0mg、皮なし12.0mg
ビタミンB6：皮付き0.57mg、皮なし0.64mg
パントテン酸：皮付き1.74mg、皮なし1.92mg

鶏胸肉のカロリーや糖質

カロリー：
糖質：皮付き0.1g、皮なし0.1g

鶏胸肉のカロリーは、脂質の多い皮付きのほうがやや高い。鶏肉のほかの部位のカロリーは下記の通りである。

もも肉：皮付き190kcal（※7）、皮なし113kcal（※8）
ささみ：98kcal（※9）
ミンチ：171kcal（※10）

皮付きもも肉やミンチと比較すると、鶏胸肉のカロリーは低い。しかし、皮付き胸肉は皮なしもも肉よりも高カロリーである。最も低カロリーなのはささみだ。

食肉以外の高タンパクな食品と比較すると、同量のゆで卵（134kcal、※13）と近く、納豆（190kcal、※14）やプロセスチーズ（313kcal、※15）よりは低カロリーである。

また、糖質量に関しては、皮付き皮なしともに微量である。

鶏胸肉がダイエットに人気の理由

鶏胸肉はダイエット中によく食べられる食品でもある。鶏肉のなかで比較的脂質が少なく低カロリーであることや、糖質量の少なさが主な理由だ。さらに、鶏胸肉にはビタミンB群が豊富に含まれている。（※1、2、7～10）

ビタミンB群には、エネルギー産生栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きがある。ダイエット中にビタミンB群を併せて摂取することにより、栄養素が効率よくエネルギーに代謝され、消費することができる。（※16）

5. 鶏胸肉のタンパク質を効果的に摂取する方法

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（※17）によると、タンパク質の一日あたりの摂取推奨量は、男性が18～64歳で65g、65歳以上で60g、女性（18歳以上）が50gである。

鶏胸肉100gを食べると推奨量の約1／3程度のタンパク質を摂取することができる（※1、2）。3回の食事のうち、1回の主菜として鶏胸肉100g程度を用いるとよいだろう。食品によってタンパク質の性質は異なるため、鶏胸肉のみから摂取するのではなく、植物性食品も含めさまざまな食材を組み合わせることが大切だ（※18）。

また、とくにダイエット中や筋トレ中に鶏胸肉を食べる際は、下記のように食べ方を工夫するとよいだろう。

カロリーや脂質の低い皮なし胸肉（※2）を選ぶ
油で揚げる調理よりも、蒸す、焼く、茹でる調理で食べる
肥満の予防に効果的な食物繊維（※19）をはじめ、鶏胸肉に不足している栄養素をほかの食品から補う

結論

鶏胸肉は、鶏肉のなかでも比較的タンパク質が多い。カロリーや糖質の低さ、エネルギー代謝を促す栄養素が豊富なことからも、ダイエットに選ばれやすい食品である。タンパク質を効率的に摂取できる食品だが、不足している栄養素もある。鶏胸肉ばかりに偏らないよう、さまざまな食品と組み合わせて食べるようにしたい。

（参考文献）

※1～5、7～15：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/
※6出典：一般社団法人日本食鳥協会　令和元年度国産チキンの優位性を示すための訴求ポイントの科学的検証報告書p2、p9
https://www.j-chicken.jp/pdf/report/appeal_points_r1.pdf
※16：一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所　ビタミンB群
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
※17：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※18：医療法人社団エムズ　高タンパク質ダイエットの落とし穴とは？
https://www.clinicfor.life/articles/diet-032/
※19：公益財団法人長寿科学振興財団　食物繊維の働きと１日の摂取量
https://www.tcyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

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