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木製ボウルに入ったオートミールとスプーン

意外と低くない?オートミールのカロリーやおすすめの食べ方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2022年2月 9日

昨今ダイエットに向いている食品として注目を集めているオートミールだが、カロリーが低いわけではない。今回は、オートミールについて実はよく知らない!という人のために、カロリーや糖質をはじめとする栄養素を今一度、確認していきたい。さらにより美味しく食べる方法についても学んでいこう。

  


1. オートミールの基本

オートミールと木のスプーン
オートミールは、オーツ麦を加工した食品である。アスリートやモデルなどが、食事に取り入れていることでも話題を集めている。ここでは、まずオートミールとは何かという基礎的な情報にフィーチャーしていこう。

オートミールとは

オートミールは、「oats=オーツ麦」と「meal=食事」を併せた造語のことで、オーツ麦を脱穀後、食べやすく加工したものである。日本では穀物というよりは、グラノーラやクッキーなどに使われる食品というイメージだが、海外では主食、シリアルの仲間として認識されている。日本でオートミールが人気を集めた背景はさまざまだが、そのひとつに汎用性の広さが挙げられる。前述のスイーツ以外にも、チャーハンやお好み焼き、粥など、食事にもアレンジが可能だ。またコロナ禍による巣ごもりが続いていることもあり、常温保存できるところも人気を後押ししたと考えられる。

オートミールの種類

実はオートミールには、いくつかの種類が存在する。それぞれ、見た目、特性、汎用性が異なるので、知っておくといいだろう。
スティールカットオーツ:脱穀したオーツ麦を分割したものだ。加熱処理されていないので、煮込む必要がある。ほかにはないプチプチとした食感を楽しむことができる

ロールドオーツ

脱穀したオーツ麦を加熱、さらにローラーで潰し、乾燥させたもの。加熱加工されているが、そのままでは硬いため、煮込む、粥にするなど、調理して食べる必要がある。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かくしたもので、そのまま食べることもできる。ロールドオーツよりもさらに短時間調理が可能で、味はついていないので、アレンジも自在だ。

インスタントオーツ

クイックオーツをさらに細かくしたもので、こちらもそのまま食べることができる。味付けをしたタイプもあるので、より手軽に食べることができる。ただし、細かさゆえ、食感を楽しむことは難しい。

2. オートミールのカロリーと糖質

オートミール
オートミールが人気を集めたのは、ダイエットに向いている食材だというトピックスがきっかけとも言える。ここでは、ダイエットに関連が深いカロリーと糖質について、その数値を詳しく見ていきたい。

オートミール1食分 【30g】のカロリーと糖質

オートミールの1食分は、およそ30gと考えられている。オートミールのパッケージにある栄養成分表にもこの量のカロリーが示されていることが多い。ちなみに30gは、およそ大さじ5杯に相当する。
カロリー:105kcal
糖質:17.9g(※1)

オートミール【100g】のカロリーと糖質

カロリー:350kcal
糖質:59.7g(※1)

オートミール1カップのカロリーと糖質

カロリー:350kcal
糖質:59.7g(※1)
1カップのオートミールをグラム換算するとおよそ100gなので、カロリーと糖質量は100g換算と同じ結果になる。ただし、今回使用したのは、ロールドオーツ。前述の通り、オートミールは種類が多くあり、それぞれ体積が異なるので、1カップの量にも差が出る。また同じロールドオーツでもブランドによっても違いが生まれそうだ。

3. オートミールのカロリーと糖質以外の栄養素

食物繊維を多く含む食品
オートミールは、糖質以外にも数多くの栄養素を含んでいる。この栄養バランスに、ダイエット向きだといわれる秘密が隠されている。ここからは、100gで換算した数値を確認していこう。

たんぱく質

13.7g(※1)

脂質

5.7g(※1)

炭水化物

69.1g(※1)

食物繊維

9.4g
水溶性食物繊維3.2g
不溶性食物繊維6.2g(※1)

鉄分

3.9mg(※1)

4. オートミールのカロリーと糖質を他の穀物と比較

米飯
オートミールは、実際のところ米に比べて、カロリーのみならず糖質も高い。しかし、これは100g換算での話だ。実際に食べる量で比べるとオートミールの方が、いずれも低くなることがわかる。

オートミールのカロリーと糖質

オートミール1食分、およそ30g
カロリー:105kcal
糖質:17.9g(※1)

白米のカロリーと糖質

ご飯茶碗1杯は、およそ150g(※2)
カロリー:234kcal
糖質:53.4g(※3)

玄米のカロリーと糖質

ご飯茶碗1杯は、およそ150g(※2)
カロリー:228kcal
糖質:51.3g(※4)

雑穀のカロリーと糖質

雑穀米は、ブランドによっても内容に違いがあるため、一概にカロリーを出すことはできない。しかし、白米に雑穀と呼ばれる主食以外に日本人が利用している穀物を配合して炊き上げるものなので、白米だけでは得られない栄養素を摂取することができる。(※5)

5. オートミールのおすすめの食べ方

バナナ、ナッツ、蜂蜜とオートミールのパンケーキ
オートミールは、汎用性が高い食材である。そのまま主食として食べる場合は、スティールカットやロールドオーツを活用し、クッキーやパンケーキ、お好み焼きなど、小麦粉の代わりに使う場合は、クイックオーツを使うと便利だ。オートミールの食べ方としてポピュラーな粥は、どんなオーツでも美味しくいただくことができる。

クッキー

オートミールクッキーは、オートミールアレンジのなかでも定番中の定番と言える存在だ。ザクザクした食感が特徴でクイックオーツを使うと簡単に作ることができる。シンプルにクッキーの生地を作り、そこにオートミールを混ぜる方法と薄力粉を使わずに、オートミールとはちみつで作る方法がある。どちらも混ぜて焼くだけなので、簡単だ。

パンケーキ

オートミールを使えば、薄力粉を使わずにパンケーキをつくることができる。作り方はオートミールに牛乳や豆乳を混ぜ、温めて粥状にしたオートミールに卵やベーキングパウダーを入れて焼き上げるだけだ。小麦粉を使わずにできるので、グルテンフリーが叶う。ただし、オートミール製造工場では小麦粉を使用していることが多いこと、そもそも生育時期に小麦と隣で栽培されているケースが多いことなどから、完全なグルテンフリーではない場合もある。グルテンフリー表記のあるものを購入すると安心だ。

お好み焼き

小麦粉を使わず、オートミールを使ってお好み焼きを作る方法がある。オートミールを入れるとふわふわとした食感になり美味である。

チャーハン

オートミールで作るチャーハンは、パラパラ感が持ち味だ。ロールドオーツを使うと手軽に、スティールカットを使うと手間はかかるが独特のプチプチ感を楽しむことができる。

お粥

オートミールの食べ方としてポピュラーなのが、お粥だ。イギリスやスコットランド、アメリカなどでは、オートミールと牛乳で作るポリッジと呼ばれるミルク粥は、朝食の定番と言える存在だ。牛乳ではなく出汁やスープでアレンジすれば、和風、洋風、中華風とバリエーション豊かに楽しむことができる。選ぶオートミールによって、食感の違いを楽しむこともできる。

結論

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した食品。ほかの主食に比べ、糖質が低く、たんぱく質、食物繊維、鉄分などが豊富に含まれることから、ダイエット向きといわれている。また、汎用性が高く、さまざまなメニューにアレンジできることもわかった。初心者は、まず簡単に食べることができるクイックオーツをチョイスして、色々な食べ方を楽しんでみてほしい。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2022年2月 9日

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