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キムチ

キムチで免疫力アップ!栄養を効率よく摂れる食べ方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2022年2月 8日

日本の食生活でもなじみ深いキムチ。さまざまな栄養が含まれていることはご存じだろうか?食べて美味しいだけでなく、健康維持のためにも魅力があるのだ。今回は、キムチに含まれる栄養成分や、おすすめの食べ方について詳しく紹介していこう。

  

1. キムチの栄養成分

キムチ
キムチには、免疫力をはじめとし、健康に期待できる栄養成分が多く含まれている。いったいどんな成分がどのようなことに効果的なのだろうか。キムチを代表する白菜キムチを例に挙げ、栄養成分を一つずつ詳しく見ていこう。

乳酸菌(※1)

キムチは、野菜と唐辛子やニンニク、香辛料などのさまざまな材料を使用して作る発酵食品だ。作りたてのキムチには、乳酸菌は1g中に約100万個含まれているといわれており、さらに熟成させることにより多いもので約10億個にまで増加する。

ビタミンA(※2)(※3)

・白菜キムチ100gに含まれるビタミンA(レチノール活性当量)15μg
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール・レチナール・レチノイン酸の総称だ。主要成分のレチノールは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きを持つ。これが身体の免疫力アップに繋がっている。

ビタミンB2(※2)(※4)

・白菜キムチ100gに含まれるビタミンB2 0.06μg
ビタミンB2は水溶性ビタミンだ。糖質・たんぱく質・脂質の代謝を司る働きがあり、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも役立つ。「発育のビタミン」ともいわれていることから、発育促進に欠かせない栄養素である。

ビタミンB6(※2)(※5)

・白菜キムチ100gに含まれるビタミンB6 0.13μg
エネルギー代謝の補酵素として重要な役割をするのがビタミンB6だ。免疫機能を正常にしたり、皮膚の抵抗力を増進したりする働きに必要で、脂質の代謝にも関わっている。

ビタミンC(※2)(※6)

・白菜キムチ100gに含まれるビタミンC 15μg
ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、皮膚や細胞のコラーゲン生成に欠かせない成分だ。皮膚や粘膜の健康維持に役立つ。免疫力を高め、ストレスや風邪などへの抵抗力を高める働きがある。

食物繊維(※2)(※7)

・白菜キムチ100gに含まれる食物繊維 2.2g
食物繊維には、腸内環境を整える働きがある。小腸で栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えたり、排便をスムーズにしたりする役割を担う。腸内に生息する善玉菌を増やして腸内をキレイにし、健康づくりのために不可欠な栄養素だ。

カプサイシン(※8)

辛み成分として知られるカプサイシンは、食欲を増進させる働きをする。アドレナリンというホルモンを分泌するのを助ける役割があり、脂肪代謝などエネルギー代謝を促進してくれるのだ。体温を上げて血流をよくし、発汗を促してくれる。

2. キムチは加熱すると栄養が減る?

キムチ鍋
キムチを使った料理は加熱調理するものが豊富にある。キムチ鍋やキムチチャーハン、豚キムチなどが代表する料理だ。
しかし、キムチの栄養を効率よく身体に摂り入れるためには、加熱せず生で食べるのがおすすめだ。その理由は、キムチに含まれる栄養成分の乳酸菌やビタミンにある。乳酸菌やビタミンは熱に弱く、加熱することで失われる可能性があるのだ。とくに乳酸菌は、高温で長時間調理するとほとんどなくなってしまう恐れがある。(※9)
キムチの栄養成分を効率的に摂取するためには、炒めた豚肉に乗せたり、鍋の中に後から入れたりと、キムチを後乗せするようにするといいだろう。
ただし、加熱調理をしてなくなってしまった栄養成分も、腸内で善玉菌と一緒になって免疫力アップのためにしっかり役立ってくれる。(※9)まったく無駄にはならないので、安心してキムチの加熱料理も美味しくいただこう。

3. キムチのおすすめの食べ方

納豆キムチ
キムチの栄養は豊富にあることがわかったところで、その栄養素をより効率的に摂取したいものである。どんなふうに食べるとキムチの栄養を有効的に取り入れることができるのか。おすすめの食べ合わせや注意したい点も紹介していこう。

納豆と合わせて食べる

納豆に含まれる納豆菌がキムチに含まれる乳酸菌の餌となり、効率よく腸内菌のバランスを整える働きをする。(※10)毎日の食事に取り入れやすく、腸内環境を整えるのに最適なコンビだ。
また、キムチも納豆も生で食べられるのが大きな魅力。生きたまま腸内に菌を届けるため、乳酸菌の増殖を助けてくれるのだ。(※10)
効率よく栄養成分を取り入れたい方にとくにおすすめしたいのが、キムチと納豆を混ぜて一晩冷蔵庫に置いておくこと。納豆の粘りはなくなるが、乳酸菌をさらに多く増やせる方法だ。(※10)

ヨーグルトと合わせて食べる

乳酸菌と聞くとイメージしやすいのがヨーグルトだ。ヨーグルトは、キムチ独特の臭いと酸味をマイルドにしてくれる働きがある。(※10)キムチもヨーグルトも乳酸菌を豊富に含む食べ物で、生で食べられる点も注目のポイントだ。
意外な組み合わせと思うかもしれないが、食べやすくなるので一度試してみてほしい。

不足する栄養素を補う食べ方

栄養豊富なキムチだが、たんぱく質やカルシウムは不足気味。(※2)キムチは肉類や豆腐、チーズなどのたんぱく質を含む食材と食べるのもおすすめだ。
焼肉は健康に気をつかう方なら高脂質で高カロリーなのが気になるところだが、代謝を上げる働きのあるキムチと一緒ならヘルシーに食べられる。(※8)また、豆腐と合わせてなら、キムチも日々の食事に取り入れやすいだろう。

食べ過ぎには注意が必要!

美味しくて栄養も豊富なら、キムチをたくさん食べたいと思うところだが、食べ過ぎには注意が必要だ。キムチに含まれるカプサイシンは、摂り過ぎると粘膜が傷つきやすくなり、胃腸が荒れる原因にもなる。免疫力を下げてしまう恐れがあるのだ。栄養バランスのよい食事を心がけて、適度にキムチを食べよう。(※8)

結論

キムチは、免疫力アップをはじめとした、健康づくりに繋がる多くの栄養成分を含んでいる。さまざまな食材と食べ合わせることで、効率よく栄養を取り入れることができる魅力ある食べ物だ。ぜひ日々の食事に取り入れて、健康な身体を目指してみてはいかがだろう。
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  • 更新日:

    2022年2月 8日

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