焼肉のタンパク質はどれくらい？豊富な量と質について解説

1. 焼肉のタンパク質量はどれくらい？

焼肉のメインはなんといっても肉である。ここではまず焼肉に主に用いられる部位のタンパク質量についてリサーチしていこう。

部位別タンパク質量

一般的にカルビと呼ばれているのは、牛バラ肉のこと。サシが入っていたり、脂身が多く希少部位とされるカイノミ、三角バラ、ゲタカルビ、ブリスケなどもバラ肉の一種である。肩ロースは背中の筋肉＝ロースのなかでも首側の部位。やや筋があるが柔らかで風味があり人気が高い。ザブトンは肩ロースの一種である。今回は和牛の部位でタンパク質量を比べていこう。

100gあたりのタンパク質量

牛バラ肉：11.0g（※1）
肩ロース：13.8g（※2）
タン：13.3g（※3）
ミノ（茹で）：24.5g（※4）
レバー：19.6g（※5）

100gあたりでみると、内臓系の方がタンパク質量が多いことがわかる。

2. 焼肉のタンパク質量について

タンパク質は、三大栄養素のひとつであり、人間の生命維持に欠かすことのできない栄養素だ。なかでも必須アミノ酸のバランスのいいものを良質なタンパク質と呼ぶ。必須アミノ酸とは体内で合成できないものなので、食品から摂取する必要があるのだ。（※6、7、8）焼肉の定番部位に含まれるタンパク質は、良質なタンパク質なのだろうか？この点を解説していこう。

肉類は良質なタンパク質

肉類をはじめとする動物性タンパク質は、植物性のタンパク質に比べるとアミノ酸バランスが非常にいい。必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、良質なタンパク質ということができる。ただし、脂質を多く含む場合があるのでその点に配慮する必要がある。

1日に必要なタンパク質量

そもそも人が生きるために必要なタンパク質の量は1日あたりどれくらいなのだろう？まずは摂取エネルギーに対する割合から探っていこう。

摂取エネルギーに対するタンパク質の割合

18～49歳／13～20%
50～64歳／14～20%
65歳以上／15～20%

上記が理想である。年齢を重ねるとともに比率がやや高くなることが特徴だ。高齢になると食べる量が減り、タンパク質不足を起こしやすい。タンパク質が不足すると免疫力が落ちたり、筋力が低下する可能性がある。（※6）次に、具体的な推奨量を確認していこう。

1日に摂取すべきタンパク質の推奨量

男性

18～64歳／65g
65歳以上／60g

女性

18歳以上／50g

前述の通り焼肉でよく食べられる部位に含まれるタンパク質量は、100gあたり10～25g程度なので、焼肉だけで1日に必要なタンパク質を摂取することも不可能ではない。ただし量を食べなくてはならないうえ、カロリーも気になる。やはりどんな栄養素であれ、3食バランスよく取り入れる方がいいようだ。

3. 焼肉のタンパク質を上手に摂るために

タンパク質、なかでも必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質は、生命維持に欠かすことのできない存在である。肉はこの良質なタンパク質に当たるので、肉がメインの焼肉も上手に食べれば、タンパク質摂取に効果的といえるだろう。ここでは焼肉でタンパク質を摂取する場合の注意点をまとめていこう。

カロリーを抑えるには

タンパク質はもちろん必要だが、それと同時にカロリーも気にする必要がある。まずは、焼肉の人気部位のカロリーを確認していこう。

100gあたりのカロリー

牛バラ肉：472kcal（※1）
肩ロース：380kcal（※2）
タン：318kcal（※3）
ミノ（茹で）：166kcal（※4）
レバー：119kcal（※5）

内臓類は総じてカロリーが低めだ。さらにタンやミノは弾力がある部位なので、よく咀嚼する必要がある。近年、疫学調査でよく噛むことは肥満防止にもなるとされている。（※9）さらによく噛むことで食欲を抑制したり、代謝が活発になり消費カロリーが増加、少量でも満足度が高くなるとされている。（※10）

結論

焼肉は工夫をすれば、タンパク質を上手に摂取することができるメニューである。注意すべきは、カロリーの摂りすぎにならないように配慮すること。カロリーの低い部位を選んだり、サラダやスープなどを上手に組み合わせて、バランスよく食べるといいだろう。

（参考文献）

※1～5：文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
※6：公益財団法人長寿科学復興財団「三大栄養素たんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
※7～9：厚生労働省　「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
※10：厚生労働省　「あなたは何回噛んでますか？」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10m-013.pdf

この記事もCheck！