このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ビーガンたんぱく源

タンパク質とプロテインの違いとは?種類や摂取の注意点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年2月27日

今回紹介するのはタンパク質とプロテインの違いだ。タンパク質のことを人によってはプロテインと呼ぶ人がいるようだが、2つの違いをハッキリと答えられるだろうか。身体のためにプロテインドリンクを飲む人もいるが、たんぱく質との違いとは?

  

1. タンパク質とプロテインの違いとは

タンパク質粉末とスクープの山
皆さんはタンパク質とプロテインの違いを聞かれて即答できるだろうか。まずここではタンパク質とプロテインの違いを解説する。

タンパク質とプロテインは同じもの

タンパク質とプロテインは、もともと同じものだ。タンパク質のことを英語でプロテインといい、これはギリシャ語で第一という意味の言葉から生まれた。一般的に日本でプロテインと呼ばれるのは、プロテインドリンクやゼリー飲料、プロテインバーのようなタンパク質の摂取を目的とした飲み物や食品がある。

筋トレだけでなく女性や髪の毛対策にもおすすめ

人間の身体は頭の先からつま先まで、すべてタンパク質でできている。人間が食べたり見たり、考えたり歩くのはもちろん、病気になるのも、タンパク質がかかわっているからだ(※1)。タンパク質を摂取して期待できる効果を紹介する。

タンパク質を摂取して期待できる効果(※1)

  • 毛髪・皮膚・爪を作る
  • 筋肉・骨・歯を作る
  • 内臓(肝臓・胃腸など)を作る
  • ホルモンを作る
  • 血液を作る
  • 血管を作る
  • 酵素を作る
  • 抗体・インターフェロンを作る
逆に不足するとおきやすい症状は代謝が悪くなったり、髪のしなやかさがなくなったり、貧血になったり、細菌やウイルスに感染しやすくなる。とくにダイエット中の人や風邪をひきたくない人は、タンパク質を摂取することが大切だ。また妊娠中はタンパク質不足になりやすいため、注意が必要だ(※1)。

2. タンパク質不足はプロテインで補える

自然のたんぱく質食品と木製のテーブルの上の添加物
タンパク質を摂取しようと意識しても、つい不足してしまうという人もいるだろう。そんな人におすすめなのが、プロテインで補足することだ。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要摂取量を紹介する。1日に必要なタンパク質の量は、18~49歳が摂取エネルギーの13~20%で、50~64歳が14~20%、65歳以上は15~20%だ。推奨量は18~64歳の男性が65gで、65歳以上の男性が60gである(※2)。

タンパク質をプロテインだけで摂取するのはNG

タンパク質をプロテインのみで摂取する人もいるようだが、食事バランスが悪くなるため、栄養素不足になる可能性がある。あくまでプロテインは補足として使うのがおすすめだ。

タンパク質の過剰摂取もNG

タンパク質が多く含まれる食品は同時に脂質も含んでいる。タンパク質自体がエネルギーをもつ栄養素であり、エネルギーの摂取過剰で太ることや、ほかの栄養素とのバランスが崩れる可能性がある。また長期間にわたって過剰に摂取すると、糖尿病や骨量の低下、心血管疾患になるリスクが増大することが懸念される(※3)。

3. タンパク質摂取におすすめは?プロテインの種類

スポーツ、フィットネス、健康的なライフ スタイルとコンセプト
ここではタンパク質を摂取するのにおすすめのプロテインを紹介しよう。

1:ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは乳糖と脂肪の多くを除去して、ホエーたんぱく質の含量を約90%に高めたものだ。特徴は体内への吸収が速いため、スピーディーに筋肉を合成する(※4)。とくに効率的にタンパク質の量を摂取したい人におすすめだ。

2:カゼインプロテイン

カゼインプロテインとはネーミングどおり、カゼインからなるプロテインだ。ゆっくりと吸収されるため、持続性が高いのが特徴だ(※4)。とくにダイエットしたい人におすすめ。

3:ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆だ。カゼインプロテインと同じように、摂取してからゆっくりと吸収される。目安は摂取してから5~6時間ほどだ(※5)。腹持ちがよく、ダイエット中の人におすすめのプロテインといえるだろう。

高タンパク質のプロテインを選ぼう

タンパク質の含有量は商品によってことなる。一杯あたりに含まれるタンパク質の量を紹介しよう。

一杯あたりのタンパク質の含有量(※6、7、8)

  • 明治 ザバスソイプロテイン100:15.0g
  • 森永製菓 プロテイン効果:15.5g
  • 森永製菓 おいしい大豆プロテイン:10.0g
一杯あたりの含有量は10.0~15.5gくらいが多いようだ。

4. 植物性タンパク質が豊富な食材

大豆、豆腐、その他の大豆製品
植物性タンパク質と動物性たんぱく質の特徴や効果を紹介しよう。

植物性タンパク質が豊富な食材

豆類や穀類などの植物性食品に含まれるタンパク質が、植物性タンパク質だ。(※2)。特徴は油脂少ないのでダイエット中の人におすすめ。ただし植物性タンパク質のみでは必須アミノ酸をすべて補えないため、これだけで健康を維持することは不可能だ(※9)。

植物性タンパク質が豊富な食材(100gあたり)(※2)

  • 焼きふ 車ふ:30.2g
  • 油揚げ 生:23.4g
  • 挽きわり納豆:16.6g
  • がんもどき:15.3g
  • えんばく オートミール:13.7g

動物性たんぱく質が豊富な食材

肉類や魚介類、乳類、卵類のような動物性の食品に含まれるのが動物性タンパク質だ。一般的に植物性より動物性のほうが、アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質が多い(※2)。ちなみにアミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示すものだ(※10)。とくにトレーニングで傷ついた筋肉をスピーディーに修復したい人におすすめ(※9)。

動物性タンパク質が豊富な食材(100gあたり)(※2)

  • 鶏ささみ生:23.9g
  • うるめいわし 丸干し:45.0g
  • 豚ヒレ赤身肉 生:22.2g
  • かつお 春獲り 生:25.8g
  • かつお 秋獲り 生:25.0g

結論

タンパク質とプロテインは同じものということや、摂取して期待できる効果、過剰摂取はNGであることを解説した。身体によい影響を与える栄養素だからと、より多く摂取したほうがいいのではと思いがちだが、タンパク質はデメリットもあることを覚えておこう。
この記事もCheck!
  • 更新日:

    2022年2月27日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧