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カルシウムが豊富な製品

骨を強くする食べ物・飲み物一覧|カルシウムだけでは不十分?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月25日

骨を強くする栄養素といえば、カルシウムが思い浮かぶが、じつは骨を強くするためにはほかの栄養素も必要になる。この記事では、骨を強くする食べ物や飲み物を栄養素を含めて紹介しよう。骨を強くする食べ物をチェックして、普段の食事に取り入れてみよう。

  

1. 骨を強くする食べ物の特徴

カルシウムが豊富な食品の選択
骨を丈夫にするには、カルシウムだけではなく、ビタミンDやビタミンKといった栄養素が必要になる。骨を強くする食べ物の特徴を知って、健康へ繋げていこう。

カルシウムが豊富

骨を強くするには、カルシウムは欠かせない栄養素だ。そんなカルシウムは、骨を作る材料であるが、吸収率があまりよくない。そのため、カルシウムを効率よく摂取するには、ビタミンDやビタミンKが必要となるのだ。(※1)

ビタミンDが豊富

腸管からの吸収率の低いカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDだ。カルシウムの吸収を促進するだけでなく、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがある。また、骨の形成を助けたり、転倒を抑制したりする作用があるといわれている。(※2)

ビタミンKが豊富

ビタミンKは、骨にカルシウムを取り込むのを助け、カルシウムが排出されるのを抑える働きがある。ビタミンKが不足すると骨折の一因となる。(※2)

2. 骨を強くする食べ物や飲み物

牛乳を注ぐ

骨を強くする食べ物一覧

  • カルシウムが多い食べ物は、さくらえび(素干し)で100gあたり2000mg(※4)、小松菜100gあたり170mg(※5)。
  • ビタミンDが多い食べ物は、サケ(シロサケ)で100gあたり32μg(※6)、卵で100gあたり3.8μg(※7)である。
  • ビタミンKが多い食べ物は、納豆で100gあたり600μg(※8)、ほうれん草100gあたり270μg(※9)である。

骨を強くするの飲み物一覧

  • カルシウムが多い飲み物は牛乳で100gあたり110mg(※3)。

3. 骨を強くする食べ物で病気やケガを予防しよう

病院のオフィスや救急治療室で、医師が手首と腕を包帯で骨折したことを示す負傷した患者
骨を強くする食べ物を積極的に摂取することで、病気やケガを予防することができる。どのような注意点があるのか、チェックしてみよう。

高齢者は骨粗しょう症に注意

高齢者は、骨粗しょう症に注意が必要だ。骨粗しょう症とは、骨密度が低くなり骨の中がスカスカ状態になってしまう病気で、骨が弱くなり骨折しやすくなってしまう。(※10)

子どもは骨折に注意

子どもは骨が弱くなると、骨折に注意が必要になる。骨を強くし、身長を伸ばすためには、運動と食事が大切になるのだ。骨に負担をかけることでカルシウム代謝が促進されるので、運動も骨を強化する重要な要素になる。子どもは発達する中学生の時期に骨量が必要になる。つまり子どもも骨を強くする食べ物を積極的に摂取し運動をすることですることで、病気やケガを予防しながら成長することができる。(※11)

4. 骨を強くする食べ物にプラス!骨によい習慣

牧草地の横に小道がある日没時の秋の風景
骨を強くするには、食べ物だけではなくさまざまな習慣を取り入れていくことも大切だ。食べ物にプラスすると骨によい習慣を見てみよう。

日光浴をする

骨を強くする栄養素であるビタミンDは食べ物だけから摂取するのではなく、日光も大切な働きをしてくれる。日光(紫外線)が皮膚に当たることで、ビタミンDが生成されるのだ。つまり、日光浴をすることで、ビタミンD不足を解消することに繋がるのだ。(※1)

骨に負荷をかける

運動により骨に負荷をかけると、強い骨を作ることができる。運動をすることでしなやかさや強度などのある質のよい骨を作ることができるのだ。(※1)

油を一緒に摂取する

骨を強くする食べ物に油をプラスするとより吸収効率がアップする。その理由は、骨を強くする栄養素であるビタミンDやビタミンKは油脂に溶け込むことで、吸収しやすくなるからだ。つまり、骨を強くする食べ物を調理する際に、油を一緒に調理するのがいいだろう。(※1)

骨を弱くする食べ物を避ける

せっかく骨を強くする食べ物を摂取しても、骨を弱くする食べ物を摂取してしまうと意味がなくなってしまう。カルシウムの吸収を妨げる栄養素としてはインスタント食品やスナック菓子に含まれるリン、アルコール、カフェインなどがあるが、これらの摂取には注意したい。また、食塩の摂りすぎもカルシウムの尿への排出を促進してしまうので、過剰に摂取しないようにするのがいいだろう。(※12)

5. 骨を強くする食べ物を使った食事例

グラタン
骨を強くする食べ物を食事に取り入れる際には、高野豆腐や卵など取り入れた食事もおすすめだ。高野豆腐は、大豆から作られており、カルシウムを含む食材なのだ。さらに飲むイメージのある牛乳を使ったパスタやグラタンなどを作り、飲むだけではなく食事として牛乳を取り入れると、上手に摂取することができるだろう。

結論

骨を強くする栄養素としてカルシウムが有名だが、ビタミンDやKなども同時に摂取しないと、うまく吸収されないことがある。骨を強くするのなら、骨を強化する栄養素を積極的に摂取すると同時に、運動を取り入れるのがおすすめだ。正しいカルシウムの摂取方法を知り、効率よく摂取してもらいたい。
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  • 更新日:

    2022年2月25日

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