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三角筋のストレッチメニューを紹介。トレーニングと一緒に行おう

三角筋のストレッチメニューを紹介。トレーニングと一緒に行おう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年8月 9日

肩全体をすっぽり覆う三角筋は、物を持ち上げたり腕をまわしたりする時に使われる重要な筋肉だ。筋肉が固まってしまうと、肩こり・四十肩・五十肩などのトラブルが起こりやすくなる。とくに日頃からデスクワークやパソコン作業などを行っている方は三角筋がこりやすいので、ストレッチを取り入れて筋肉をほぐしていくことが重要だ。そこで今回は、三角筋のこりをほぐすストレッチのやり方について紹介していこう。

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1. 三角筋をストレッチする効果とは

肩こりなどの解消・予防に効果が期待できる

三角筋のストレッチを行うと肩の筋肉がほぐれるため、肩こり・四十肩・五十肩などのトラブルを解消することが期待できる。また、三角筋のストレッチは肩まわりの血流を改善することもできるため、三角筋だけではなく、僧帽筋などが硬くなるのを防ぎたい場合にも効果的だ。

肩関節の怪我を防ぐ

三角筋は肩関節を支える役割を果たしているため、ストレッチで可動域を広くすることで肩関節の怪我予防にも繋がる。とくに野球やテニスなど、肩を大きく動かすスポーツをしている方は肩関節を痛めやすいので、三角筋のストレッチをしておくことが重要だ。三角筋のストレッチで肩関節の可動域が広くなれば、スポーツ時のパフォーマンス向上も期待できるだろう。

疲労回復や筋肉痛の軽減に繋がる

三角筋のトレーニングを行っている方は、筋トレ後にストレッチを取り入れることで、疲労回復を早めたり、筋肉痛を軽減したりすることができる。また、三角筋のストレッチで柔軟性を高めれば、肩関節の可動域が広がって筋トレ効果もアップしやすい。丸みを帯びた男性らしい肩幅を手に入れたい方は、ぜひ三角筋のトレーニングとストレッチを一緒に行ってみてほしい。

2. 基本的な三角筋のストレッチ

三角筋のストレッチはいくつかの種類があるが、最もスタンダードなのが「クロスボディ・アームストレッチ」だ。座った状態でも行うことができ、なおかつ初心者でも簡単に取り入れることができる。主に三角筋後部と広背筋に効くので、肩まわりの筋トレだけでなく、背中のトレーニングを行った後にも取り入れるのがおすすめだ。早速以下で紹介している手順に沿って、クロスボディ・アームストレッチを行ってみよう。

クロスボディ・アームストレッチのやり方

  • 右側の腕を左側にのばす。この時、腕の位置は肩の高さと同じぐらいまで上げることがポイントだ。肘をしっかり伸ばして腕が斜めにならないように気を付けよう。
  • 左腕で右腕を挟み、右腕をゆっくり左に寄せていく。胴体は動かすとストレッチの効果が半減してしまうので、腕のみを引き寄せることを意識して行おう。
  • そのままの状態を10秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の状態に戻していく。
  • 今度は左腕を右側に伸ばし、同様のやり方でストレッチを行う。

3. オフィスでできる三角筋のストレッチ

デスクワークやパソコン作業の最中でも、ちょっとしたすき間時間を使って三角筋のストレッチを行うと、肩のトラブルを改善することができる。なお、オフィスで三角筋のストレッチを行う際は、前項で紹介したクロスボディ・アームストレッチのように、座ったままで行えるものがおすすめだ。ここでは座ったままで出来る三角筋のストレッチを紹介していこう。

腕を後ろへ引き寄せるストレッチ

  • 背筋を伸ばし、片方の腕を後方に上げていく。肘を曲げず、三角筋がのびるように意識しながら腕を上げることがポイントだ。
  • 腕を後方45度ぐらいまで上げたら、そのままの状態で手首を動かす。肩の筋肉がしっかり動いているような感覚があればOKだ。
  • 外まわし・内まわしをそれぞれ5回ずつゆっくり行い、腕を元の位置に戻す。
  • 反対側の腕も1~3と同じ手順で動かし、三角筋をのばしていく。

腕を反対側に引っ張るストレッチ

  • 右腕を顔の横につけた状態で真っ直ぐ上げる。
  • 右腕の肘を曲げて、左手で右の手首をつかむ。
  • 左手で右腕をひっぱり、無理のない範囲までのばしていく。
  • ゆっくりと元の状態に戻し、左側の腕も同様の流れで伸ばしていく。

4. 道具を使って行う三角筋のストレッチ

自宅にバランスボールやストレッチポールなどがある場合は、そういったアイテムを活用して三角筋をストレッチするのもおすすめだ。バランスボールでストレッチをする場合は、片方の腕を身体の前でクロスした状態でボールの上に乗せ、反対側の手で手首をつかんでボールを左右に動かしていくだけで三角筋をのばすことができる。また、バランスポールも似たような使い方で、肩をポールに乗せて腕を反対側に引っ張るだけでOKだ。

なお、バランスボールはダンベルを併用すれば、三角筋を鍛えるトレーニング時にも活用することができる。持っている方はぜひバランスボールを活用して、効率的に三角筋のトレーニングとストレッチを行ってもらいたい。

結論

三角筋のストレッチは手軽に出来るものばかりで、きちんと続けていけば肩こりなどのトラブル解消にかなり効果的だ。また、三角筋のトレーニングとセットで行うことで、効率的に男性らしい肩幅に仕上げていくことも期待できる。筋トレ後はもちろん、オフィスワークの合間や入浴中など、ちょっとした時間を使って、ぜひ毎日三角筋のストレッチを取り入れてみてほしい。
  

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