2022年9月16日目次
- 右側の腕を、床と平行になるよう意識しながら真左へと伸ばす
- 左腕で右腕を挟み、右腕をゆっくり左に寄せていく
- そのままの状態を10秒ほどキープしたら、ゆっくり元の状態に戻す
- 左右の腕を入れ替えて同じようにおこなう
- 背筋を伸ばし、片腕を肘を曲げずに後方に上げる
- 後方45度まで上げたら、肩の筋肉が動くのを感じながら手首をまわす
- 外まわし・内まわしを5回ずつゆっくりおこない、腕を元の位置に戻す
- 反対側も同じ手順でおこなう
- 右腕を顔の横につけた状態で真っ直ぐ上げる
- 右腕の肘を曲げて、左手で右の手首をつかむ
- 左手で右腕を引っ張り、無理のない範囲まで伸ばしていく
- ゆっくり元の状態に戻し、左腕も同様の流れで伸ばしていく
- 片腕を身体の前でクロスした状態でボールにのせる
- 反対側の手で手首をつかんでボールを左右に動かす
1. 三角筋とは
そもそも「三角筋」とはどの部分の筋肉を指すのか、ストレッチすることでどういった効果が期待できるのかなどを解説していこう。
肩全体をスッポリ覆っているのが「三角筋」
肩に触れたときに感じる筋肉が三角筋である。前・中・後部に分かれており、物を持ち上げたり腕をまわしたりするときなどに使われる。日常生活の中でもかなり頻繁に使う重要な筋肉だ。デスクワークやパソコンワーク、スマートフォンやタブレット操作などで腕を前に出した姿勢が長く続くと、三角筋に負担がかかる。長期間続くことで凝り固まってしまうのだ。
2. 三角筋のストレッチ効果
上述のように三角筋は日常生活でも頻繁に使われるし、仕事などでも酷使する。では、そんな三角筋をマッサージすることでどういった効果が期待できるのだろうか？
肩こり・四十肩・五十肩の軽減や解消、予防効果が期待できる
ストレッチにより三角筋がほぐれる。継続すれば徐々に筋肉が柔らかさを取り戻し、肩こりや四十肩、五十肩といった痛みを軽減したり解消したり、あるいは予防したりといった効果も期待できる。
僧帽筋や背中の筋肉などが硬くなるのを防ぐ効果も期待できる
三角筋をストレッチすることにより、肩まわりの血流も改善される。それにより三角筋だけでなく、肩甲骨を動かす僧帽筋や、そのほか背中の筋肉などが硬くなるのを防ぐ効果もある。
肩関節の可動域が広がることでケガのリスクを低減できる
三角筋は肩関節を支える役割を果たしている。ストレッチで可動域が広くなれば肩関節のケガ予防にもつながる。野球やテニスなど肩を大きく動かすスポーツをしている方は、とりわけ肩関節を痛めやすい。こうした方も三角筋のストレッチが重要だ。肩の筋肉がほぐれ、肩関節の可動域も広がれば、スポーツ時のパフォーマンス向上も期待できるだろう。
トレーニング後の疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながる
三角筋のトレーニングをおこなっている方は、筋トレ後にストレッチすることで疲労回復を早めたり、筋肉痛を軽減したりできる可能性がある。さらに三角筋のストレッチで柔軟性が高まれば、肩関節の可動域が広がり筋トレ効果もアップするといったうれしいメリットがある。男性らしい肩幅を手に入れたい方はぜひ三角筋の筋トレとストレッチを取り入れよう。
3. 基本の三角筋ストレッチ
三角筋のストレッチにもいろいろな種類がある。まずはもっともスタンダードな「クロスボディ・アームストレッチ」から紹介していこう。座ったままでもできる上、初心者も簡単にできる。
基本の三角筋ストレッチ「クロスボディ・アームストレッチ」
はじめに腕を伸ばすときは、肩の高さと同じレベルまで上げるのがポイントだ。肘をしっかり伸ばし、腕が斜めにならないように気を付けよう。また右腕（左腕）をゆっくり寄せていくときに胴体が動くとストレッチ効果が半減するため、腕のみを引き寄せることを意識する。
クロスボディ・アームストレッチは主に三角筋後部と広背筋に効くので、肩まわりの筋トレだけでなく背中の筋トレをしたあとに取り入れるのもおすすめだ。
4. 作業中スキマ時間にできる三角筋ストレッチ
デスクワークやパソコン作業の最中、スキマ時間を使ってできる三角筋ストレッチを紹介する。オフィスで三角筋のストレッチをする場合は、上述したクロスボディ・アームストレッチでもOKだ。
腕を後ろへ引き寄せる三角筋ストレッチ
腕を反対側に引っ張る三角筋ストレッチ
5. 道具を使って行う三角筋のストレッチ
バランスボールやストレッチポールをお持ちなら、それらを駆使して三角筋をじっくりストレッチするのもおすすめだ。
バランスボールやストレッチポールを使った三角筋ストレッチ
これだけでも十分三角筋を伸ばせる。上記はバランスボールを使う場合だが、ストレッチポールを使う場合も同じように、肩をポールにのせて腕を反対側に引っ張るだけでOKだ。なおバランスボールとダンベルを併用すれば、三角筋を鍛える筋トレもできる。お持ちであればぜひ、三角筋の筋トレとストレッチを効率的におこなってみよう。
結論
三角筋が硬いと肩こりや四十肩、五十肩といった症状を招くことがある。ストレッチはどれも手軽にできるものばかりなので、デスクワークやパソコン作業が多い方などもぜひ、今日からでも試してみてほしい。三角筋の筋トレをしている方も、ぜひストレッチをセットにしてみよう。
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