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ダンベルプレス30kgを挙げる方法や成果がでるまでの期間を解説

ダンベルプレス30kgを挙げる方法や成果がでるまでの期間を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年8月24日

大胸筋の人気種目といえばベンチプレスであり、多くの方が100kgを目標にトレーニングに励んでいる。そんなベンチプレスに次いで人気なのがダンベルプレスである。場所を選ばず、せまい自宅でも気軽に大胸筋が鍛えられることなどから、ジムに行けない忙しい方におすすめのトレーニング法だ。本記事では、ダンベルプレスのメリットやベンチプレスとの比較、30kgを挙げるための方法や成果が出るまでの期間について解説する。

  

1. 限られたスペースできるダンベルプレス30kg

まずはじめに、ダンベルプレスとは何か?そして、ベンチプレスと比較した場合のメリットについて解説する。

ダンベルプレスとは?

ダンベルプレスとは、ベンチプレスのように台に寝転んだ状態で行う大胸筋のトレーニングである。バーベルではなく、ダンベルを使う点がベンチプレスとは異なる。

ベンチプレスと比較した場合のメリット

ダンベルプレスのメリットのひとつに、可動域の広さが挙げられる。ダンベルはバーベルのようにつながっておらず、左右で独立しているため、バーベルのように胸に当たることがない。そのため、大胸筋の内側と外側の広範囲をバランスよく鍛えることが可能である。

そして、もうひとつのメリットとして、限られたスペースでできることが挙げられる。バーベルに比べ、ダンベルはせまい自宅でもトレーニングが可能なうえ置き場所にも困らない。そのため、忙しくてジムに通う暇がなくても、スキマ時間を利用して自宅で鍛えることができるのだ。

ベンチプレスに換算した場合の重さ

ダンベルプレス30kg(両手で60kg)は、ベンチプレスだと何kgと同じ強さなのか?この点に関しては、30kgのダンベルプレスを10回繰り返すことができれば100kgのベンチプレスに相当するといわれている。とはいえ、30kgを10回上げられたからといって必ずしもベンチプレス100kgを挙げられると断定できるわけではない。なぜなら、日頃ダンベルプレスでしか鍛えていなければ、使い慣れていないベンチプレス100kgを挙げるのは難しいからである。トレーニングの頻度や慣れ具合によって多少のズレが生じるため、あくまでひとつの目安として覚えておくといいだろう。

2. ダンベルプレス30kgのトレーニング法

筋トレに励む方の多くが目指すベンチプレス100kgの壁は、ダンベルプレス30kg(両手で60kg)を10回挙げることができれば近づくことができるといわれている。ここでは、ダンベルプレス30kgを達成するためのトレーニング方法について解説する。

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスで30kgを達成するための基本的なやり方は以下のとおりである。
  • 肩甲骨を寄せた状態でベンチに背中をつけ、ダンベルを胸の上に構える
  • 腰を浮かさないよう肘がしっかり伸びるまで押し上げる
  • ダンベルが肩より上(頭側)にならないように下ろしていく
  • 深い位置まで下ろして大胸筋を引き伸ばす
肩甲骨を寄せていなかったり、ダンベルを下ろす位置が頭側に寄ったりすると肩の怪我につながるため注意してほしい。ダンベルは、深い位置まで下ろすことにより広範囲の大胸筋を鍛えることができるため、しっかり筋肉を伸縮させることを意識しながら行うようにしよう。脇を軽く閉じて、みぞおち付近をめがけて下ろすようにすると大胸筋にしっかりと負荷をかけることができる。

重量と回数の目安

大胸筋を鍛えるときは、回数を多めにしたほうが筋肉が大きくなりやすいといわれている。そのため、通常の筋トレであれば目安は10回ほどであるが、それよりも少し多めの回数を行うのがベストだろう。重量に関しては、正しいフォームを保てるように設定するのがおすすめだ。無理な重量を設定してしまうと、フォームが乱れやすくなるからである。フォームが乱れると、怪我にもつながりやすいうえ効果も薄くなるなどのマイナス要素が多いため、注意が必要だ。

3. ダンベルプレス30kgの成果がでるのはいつ?

「どのくらいの期間鍛え続ければ成果が現れるのか?」を知ることは、モチベーションを維持させるためにも重要なポイントのひとつである。一般的には、週2回のトレーニングを2ヶ月間継続することで筋トレの成果を実感できるといわれている。とくに大胸筋は、トレーニングの効果を実感しやすい部位といわれているので、正しい方法で鍛えることができていれば目に見えた変化を感じられるだろう。

ただし、成果が実感できたからといって、すぐにダンベルプレス30kgをできるようになるかというとそうではない。ダンベルプレス30kgは、ベンチプレス100kgに相当するといわれているだけあって、達成するまでにはそれなりの期間を要する。体格やトレーニングメニューによって個人差があるため、ダンベルプレス30kgを挙げることに関しては、何ヶ月間鍛え続ければ達成できるようになるというような具体的な期間は断定できない。

結論

ベンチプレスと同様に、大胸筋を効果的に鍛えることができるダンベルプレス。限られたスペースでできることもあり、ジムに通えない方でも自宅で気軽に行えるのが魅力のひとつである。厚い胸板を作るのに非常におすすめの、男らしさをアピールしたい方にはぜひ取り入れてもらいたいトレーニング法だ。
  • 更新日:

    2021年8月24日

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