2022年12月12日目次
- 1. ダンベルプレスで鍛えられる部位・筋肉
- 2. ダンベルプレスの重量設定や回数・セット数の目安
- 3. 基本のダンベルプレスの正しいフォームとやり方
- 4. ダンベルプレスの種類｜おすすめの筋トレメニュー3選
- 5. 効果的なダンベルプレスにするためのコツと注意点
- 6. ダンベルプレスを終えたあとのストレッチ
- 7. ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れよう
- ベンチに座り、ダンベルを膝の上にのせる
- 上半身と腰、膝をそれぞれ90度にする
- 床を軽く蹴るように反動をつけてベンチに仰向けに寝る
- 床に足を着き、ダンベルを胸の横に構える
- 肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を張る
- 基本のフォームを作ってスタンバイする
- 腰を浮かさないよう、肘がしっかり伸びるまで押し上げる
- ダンベルが肩より上（頭側）にならないように下ろしていく
- 深い位置まで下ろして大胸筋をストレッチさせる
- 15回×3セット繰り返す（インターバルは60〜90秒程度が目安）
- ダンベルを両手に持ち、インクラインベンチに寝る
- 胸の横でダンベルを構え、肩甲骨を寄せて胸を張る
- 肘が伸びきるまでまっすぐ上に持ち上げる
- 深い位置まで下ろして大胸筋をストレッチさせる
- 15回×3セット繰り返す（インターバルは60〜90秒程度が目安）
- ダンベルを両手に持ち、デクラインベンチに寝る
- 胸の横でダンベルを構え、肩甲骨を寄せて胸を張る
- 背中のアーチを保ったまま、肘が伸びきるまでまっすぐ上に持ち上げる
- 深い位置まで下ろして大胸筋をストレッチさせる
- 15回×3セット繰り返す（インターバルは60〜90秒程度が目安）
- ダンベルを両手に持ち、床に寝る
- 膝を曲げ、足の裏はしっかり床に着ける
- 腰を浮かさないよう、肘がしっかり伸びるまで押し上げる
- ダンベルが肩より上（頭側）にならないように下ろしていく
- 腕が床に着く寸前まで下ろしてできる限り大胸筋をストレッチさせる
- 15回×3セット繰り返す（インターバルは60〜90秒程度が目安）
- 肘を伸ばしきらない
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 腰を浮かせない
- 左右のダンベルを同時にまっすぐ上げる
- サムアラウンドグリップで握る
- 手首は反らさない
- ダンベルはハの字に構え、内側に弧を描くように持ち上げる
- 量より質を重視、痛みがあるときは無理をしない
1. ダンベルプレスで鍛えられる部位・筋肉
ダンベルプレスとは、ベンチプレスのようにベンチに寝転んだ状態でおこなうトレーニングだ。バーベルではなくダンベルを使う点がベンチプレスとは異なる。主に次の筋肉を鍛えられる。
大胸筋
メインに鍛えられるのが大胸筋である。男らしい分厚い胸板を手に入れたい方はぜひダンベルプレスに取り組むとよいだろう。大胸筋は肘を引いた状態から前（上）へ押し出すときに収縮するため、鍛えるにはそうした動きが必要だ。
バーベルを使った場合、バーが胸にあたって十分ストレッチを利かせられないが、ダンベルならそうしたこともないため大胸筋をしっかりストレッチさせられる。
三角筋
肩関節のまわりにある筋肉で、前部・中部・後部がある。前部はモノを持ち上げる動作、中部は肩よりも腕を高く上げる動作、後部は肩関節を伸ばす動作などに影響する。逆三角形を目指す方は大胸筋とあわせて鍛えておきたい部位である。
ただし三角筋は、誤ったフォームや過重など無理をすると痛めやすい部位でもある。正しいフォームを身につけることが大切だ。
上腕三頭筋
いわゆる「二の腕」に当たるのが上腕三頭筋である。上腕でもっとも大きな筋肉であり、肘を伸ばしたり肩関節を内転させたり伸ばしたり、といったさまざまな動作に使われる。ここを鍛えることで胸や肩とのバランスがよい腕を手にすることができる。
ダンベルプレスでは補助的に鍛えられる部位だが、大胸筋が収縮する際に同じく収縮する。したがってバーベルよりもダンベルのほうが効率よく鍛えやすい。
2. ダンベルプレスの重量設定や回数・セット数の目安
ダンベルプレスに取り組むにあたって大切なのが「重量」「回数・セット数」だ。無理は禁物だし、あまりに軽すぎたり少なすぎたりしても効果が低い。具体的にどれくらいを目安にするとよいのか、その基準を知っておこう。
最初は男性20〜30kg、女性8〜16kgで15回×3セットを目標に
大胸筋を鍛える場合、回数はやや多めのほうが筋肉が大きくなりやすい。通常の筋トレは10回で限界がくる程度を目安とするが、やや多めの「15回で限界がくる重さ」に設定しよう。具体的には男性なら20〜30kg（左右で）、女性なら8〜16kg（同）程度から始めてみよう。
ただし◯kgにこだわらず「正しいフォーム」を保てる重量であることを優先したい。無理な重量を設定するとフォームが乱れ、怪我にもつながりやすいため注意しよう。
慣れてきたらダンベルの重量を増やして10回×3セットを目標に
最初に設定した重量や回数・セット数に慣れてきたら、今度はダンベルの重量を増やしていこう。このときの目安は「10回で限界がくる重さ」だ。
3. 基本のダンベルプレスの正しいフォームとやり方
それでは、ダンベルプレスのフォームや正しいやり方を解説していこう。
ダンベルプレスの正しいフォーム
ダンベルプレスの正しいやり方
肩甲骨を寄せていなかったり、ダンベルを下ろす位置が頭側に寄ったりすると肩の怪我につながるおそれがある。大胸筋はダンベルは深い位置まで下ろすことで鍛えられるため、しっかりストレッチさせることを意識しよう。
脇は軽く閉じ、みぞおち付近をめがけて下ろすとしっかり負荷をかけられるはずだ。
4. ダンベルプレスの種類｜おすすめの筋トレメニュー3選
ダンベルプレスにもいろいろな種類がある。その中でもおすすめのメニューを紹介していこう。
インクラインダンベルプレス
上方向に傾斜があるインクラインベンチを使う。傾斜は30度くらいがよいだろう。ダンベルを斜め上に押し上げることで、大胸筋上部や三角筋前部、上腕三頭筋などを刺激できる。軌道がブレやすいので、初心者は回数よりもフォームを身につけることをしっかり意識しよう。
デクラインダンベルプレス
インクラインベンチとは逆の、下方向に傾斜がついたデクラインベンチを使用する。大胸筋下部や上腕三頭筋をしっかり鍛えたい方におすすめの筋トレメニューだ。やはり軌道がブレやすいため、まずは正しいフォームを身につけるところから始めよう。
フロアダンベルプレス
床に寝転んでおこなうメニューなので、ジムに通えない、自宅で取り組みたいといった方におすすめだ。ただし床があるため通常のダンベルプレスと比べると大胸筋をストレッチさせられない。すなわち効果もやや低くなると思っておこう。
5. 効果的なダンベルプレスにするためのコツと注意点
ダンベルプレスに取り組むにあたって、しっかり効果を得るためのコツや注意点を解説する。ポイントは以下の8つだ。
それぞれ詳しく見ていこう。
ダンベルを上げるときに肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきってしまうと、肘関節に負荷がかかり痛める要因となってしまう。筋力が追いつかないとどうしても肘を伸ばして負荷を逃してしまいがちだが、怪我を防ぐためにも肘は伸ばしきらないように注意しよう。
肩甲骨を寄せて落とし、胸を張った状態にする
ダンベルプレスは、大胸筋をしっかりストレッチさせることに意味がある。肩甲骨は背骨に寄せて落とし、胸を張った状態をキープするように意識しよう。
腰を浮かせない、体を反らない
いわゆる「ブリッジ」と呼ばれるフォームだ。初心者はとくに腰を痛めたりせっかくのダンベルプレスの効果が低下したりといったリスクがあるため、腰はしっかりベンチにつけた状態でおこなってほしい。
左右のダンベルを同時に、まっすぐ上げる
ダンベルを左右それぞれの手で持つため、どちらかが上がりきらなかったり軌道がブレたりしやすい。そうなるとダンベルプレスの効果が低下したり、肩を痛めたりするおそれがある。安定しないときは重量を減らして、正しいフォームをキープするところから始めよう。
ダンベルの握りはサムアラウンドグリップで
安定性重視の握り方がサムアラウンドグリップだ。ダンベルを手のひらと親指以外の指で握り、その上から親指で人差し指・中指までかぶせた状態でしっかりホールドする。ダンベルがブレたり落下させたりするリスクが低いため、初心者はとくにこの握り方をしよう。
手首は反らさずにまっすぐをキープする
手首が反ったり折れたりすると怪我をするおそれがある。手首はまっすぐ固定することが大切だ。キープできないという場合は、重量設定が誤っていることも考えられるので軽めに調整するなどしよう。
ダンベルはハの字に構え、やや内側に弧を描くように持ち上げる
ダンベルを胸の横で構えるときは、やや「ハの字」になるように意識する。サイズが大きいなどで難しい場合はニュートラルグリップ（縦に持つ）でもOKだ。また持ち上げるときはまっすぐ上を目指すわけだが、このときやや内側に弧を描くようにするとブレにくい。
量より質を大事にし、痛みがあるときは無理をしない
数を多くこなしたくなるかもしれないが、まずは正しいフォームで取り組むことが何よりも大切だ。量よりも質を重視するようにしてほしい。また肩や肘関節、手首などに痛みを感じたときは無理をせず、休ませることも忘れないようにしよう。
6. ダンベルプレスを終えたあとのストレッチ
ダンベルプレスをしたあとは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などをストレッチしてほぐしておこう。
大胸筋と三角筋のストレッチ
椅子に座って腰のあたりで手を組み、そのまま肩甲骨を寄せて胸を張る。10〜20秒ほどキープしたら戻す。これを何度か繰り返そう。
あるいは壁に対して垂直に立った状態で、肘を90度に曲げて前腕と手にひらを壁につき、身体を壁とは反対側に向ける。これで大胸筋と三角筋を伸ばせる。左右どちらもおこなおう。
上腕三頭筋のストレッチ
右腕を首の後ろにもっていき、左手で右肘をつかむ。左へ引き寄せるように引っ張ることで右の上腕三頭筋が伸びるので10秒キープして戻す。左右どちらもおこなおう。
7. ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れよう
ダンベルプレスはバーベルプレスよりも効率よく大胸筋を鍛えやすい筋トレだ。限られたスペースでもできるため、ジムに通えなくても自宅で気軽にできる。男らしい分厚い胸板を手に入れたい方はぜひ、このダンベルプレスを取り入れてみてはいかがだろうか？
結論
ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の大きな筋肉を鍛えられる。怪我を防ぐため、また効果をしっかり得るためにもまずは「正しいフォーム」を身につけること、そして「適切な重量」に設定することが大切だ。
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