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ジョギング

ジョギングは効果ありすぎ!運動不足の人でも始めやすい有酸素運動

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月21日

代表的な有酸素運動の一つである「ジョギング」。そんなジョギングには脂肪燃焼をはじめ、ストレス発散、心肺機能の向上などさまざまな効果が期待できる。そのことから「ジョギングは効果がありすぎる」といわれることもあるようだ。今回は、そんなジョギングに期待できる効果について解説する。また、効果的なジョギングのやり方やジョギングを継続するコツも紹介する。

  

1. ジョギングってどんな運動?

ジョギングの効果
ジョギングとは、身体のコンディションを維持するためにゆっくりと走る有酸素運動のことだ。一般的にはランニングよりもスピードは緩やかで、「時速6.4km以下(分速107.3m以下)で走る運動」と紹介されることが多い。また、主観的判断では「楽である~ややきつい」と感じるくらいの運動強度となっている。気軽に取り組める有酸素運動の一つであり、運動不足の人にもおすすめといえる。

2. ジョギングに期待できる健康効果

ジョギングの効果
ジョギングに期待できる健康効果には、脂肪燃焼効果、ストレス発散、心肺機能の向上など数多くある。ここでは、そんなジョギングをすることで得られる健康効果について確認しよう。

1.脂肪燃焼効果

有酸素運動であるジョギングに取り組むことで、高い脂肪燃焼効果が期待できる。消費カロリーの計算式は「体重(kg)×運動時間(h)×運動強度(METs)×1.05」であり、ジョギングの運動強度は7.0METsである。(※1)そのため、体重によって異なるが、10分取り組むだけでも50~120kcal程度を消費することが可能だ。なお、短時間でも脂肪燃焼効果は期待できるという。

2.生活習慣病の予防

有酸素運動であるジョギングは生活習慣病の予防にも役立つ。有酸素運動には体脂肪や血中の悪玉コレステロール・中性脂肪を減少する効果があるとされており、高血圧症や冠動脈疾患などの予防に役立つという。また、生活習慣病を予防するには「3METs以上の運動を週60分以上取り組む」のが望ましい。(※2)なお、あくまで一般論であるため、必ずかかりつけ医や主治医などに相談しよう。

3.心肺機能の向上

ジョギングなどの運動に取り組むことで、心肺機能が向上する効果が期待できる。肺活量や心拍出量が増えることで、身体に十分な酸素や栄養素を送り出せるようになる。これにより運動しているときは持久力がアップしたり、日常生活では疲れにくくなったりするメリットがある。

4.骨や筋肉の強化

ジョギングなどの運動に取り組むことで、骨は丈夫になり、筋肉は強くなるとされている。骨が強くなる理由には、運動によって骨を作る細胞が活性化することが関係している。また、筋肉が強くなる理由には、ジョギングによって足腰に強い負荷がかかることが関係している。さらに運動に取り組むことで筋肉や関節が柔らかくなり、柔軟性が向上するという効果も期待できる。

5.ストレス発散

野外で全身を動かすジョギングにはストレス発散効果も期待できる。ストレス発散ができる理由は諸説あるが、有名なのは「エンドルフィンなどの脳内物質が分泌されて幸福感が得られるから」といったものだ。適度に身体を動かして疲労感や爽快感が得られることもストレス解消に役立つだろう。

6.睡眠の質の向上

ジョギングなどの運動に取り組むことで、睡眠の質の向上も期待できる。特に習慣的に運動に取り組んでいる場合は、寝付きが良くて深い睡眠が得られる可能性が高い。また、おすすめの時間帯は夕方から夜頃といわれている。なお、激しい運動は睡眠の妨げになってしまうので注意しよう。(※3)

3. ジョギングの効果を得るためのポイント

ジョギングの効果
ジョギングにはさまざまな健康効果が期待できるが、間違った方法で取り組んでいる場合は効果が減ってしまう可能性もある。そこでジョギングの効果を得るためのポイントをいくつか紹介する。

1.心拍数を管理する

ジョギングでは「楽である~ややきつい」と感じるくらいの運動強度にするのが望ましい。年齢や運動習慣、持病の有無などによって異なるが、心拍数でいうと20代は135~150回/分、30代は135~145回/分、40代は130~140回/分、50代は125~135回/分が目安になる。ウェアラブルデバイスなどを使ってジョギング時の心拍数を調べて、適切な運動強度を維持するようにしよう。

2.運動時間を適切にする

ジョギングの目的にもよるが、生活習慣病を予防するためなら「週60分以上取り組む」のが望ましいとされている。そのため、1週間に30分のジョギングを2回程度取り組むようにしよう。なお、従来は「20分以上取り組まないと脂肪燃焼効果が期待できない」とされていたが、近年は20分以下でも脂肪は燃焼できるということが一般的になっている。そのため、こまめに取り組むと良いだろう。

3.フォームを正しくする

ジョギングの効果を得るには、正しいフォームで走る必要がある。目線はまっすぐ前を向き、肘を直角にセットして前後に振りながら走る。また、かかとから着地し足全体で踏み出すこと、歩幅を狭くして足を多く動かすことを意識しよう。なお、肩や手には力を入れすぎないようにしよう。

4. ジョギングの効果に関するよくある質問

ジョギングの効果
最後に、ジョギングの効果に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.ジョギングの効果はいつ頃から現れる?

ジョギングの健康効果は種類によって異なり、またジョギング以外の日常生活によっても異なる。例えば、きちんと食事管理もしている場合は、早ければ2週間~1か月くらいでダイエット効果が見られるだろう。また、健康的に痩せるには長期的にジョギングに取り組むのが望ましい。

Q2.ジョギングをすると筋トレ効果が減ってしまうのか?

有酸素運動の種類によっては「下半身の筋トレ効果が落ちる可能性がある」と指摘されている。そのため、ダイエットやボディメイクが目的の場合は問題ないが、筋肥大や筋力増強が目的の場合は注意が必要になる。後者の場合は有酸素運動にかける時間を1日30分以内、週3回以内にすると良い。

結論

有酸素運動であるジョギングには脂肪燃焼効果、ストレス発散、心肺機能の向上などさまざまな効果が期待できる。そのことから「効果がありすぎる」と注目を集めている。特別な道具などは不要で強度も調整しやすいため、運動不足の人でも取り組みやすいのが魅力である。なお、野外を走ることになるので、事故や怪我、熱中症などに注意しながら楽しく取り組むようにしよう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年3月27日

  • 更新日:

    2022年7月21日

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