トマトの栄養価・栄養素を徹底解説！トマトの加工品の栄養価も紹介！

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、トマト（生）・ミニトマト（生）・黄色トマト（生）などの栄養価が収録されている（※1、2）。このうち100gあたりのトマト（生）の栄養価は以下のとおりである。

トマトはカロテノイドの一種であり、赤色色素である「リコピン」を多く含んでいる。品種により含有量は異なるのだが、一般的に生食用だと100gあたり3～5mg程度を含むそうだ（※3）。リコピンは、同じカロテノイドのβカロテンと異なりビタミンAの材料にはならないものの、βカロテンよりも強い抗酸化作用が認められており体内の活性酸素を取り除く働きがあるとされている（※4）。

上記の一覧にはないが、トマトは非必須アミノ酸の一種であり、うま味成分として知られている「グルタミン酸」を100gあたり240mgも含んでいる（※2）。特にグルタミン酸を多く含んでいるのが、種の周りにあるプルプルとしたゼリー質の部分だそうだ（※5）。トマトを使った料理が美味しいと感じる理由は、このようにグルタミン酸を多く含んでいるからである。

こちらも上記の一覧にはないが、トマトは不飽和脂肪酸の一種である「リノール酸」を含んでいる。しかもこのリノール酸の正体は、2012年に京都大学によって発見された「13-oxo-ODA」と呼ばれる新しい機能性成分であるそうだ。ただし、この機能性成分は肥満マウスを使った研究で明らかになっただけで、実際に人体に影響があるかどうかはまだ十分に明らかになっていないようだ（※6）。

トマトの素材そのものを活かしたトマト缶（ホール）やトマトジュースなどはトマトとあまり栄養価は変わらないが、ドライトマト（乾燥トマト）やトマトケチャップのように水分量が少なくなる加工をすると栄養価は変わってくる。料理に使う際は、それぞれの特徴を理解しておくとよさそうだ。

ここまでトマトの栄養価を詳しく見てきたが、まだトマトの栄養価に関する疑問・質問は残っているかもしれない。そこでトマトの栄養価に関するよくある質問をまとめたので、一つずつ答えていく。

トマトは「夏野菜」というだけあって、一般的な旬は7～8月頃となっている。また、野菜は収穫時期によって栄養価が変わることがある。実際、女子栄養大学生物有機化学研究室の調べによると、トマトに含まれるリコピンの含有量は、旬の8月だと2月の約3倍にもなるそうだ（※5）。トマトはハウス栽培が盛であり通年食べられるが、特に栄養価が高くなる7～8月頃に食べるのがよさそうだ。

トマトに含まれるリコピンなどは、生食よりも加熱をしたほうが2～3倍程度効率よく吸収できるそうだ。さらに、リコピンは油に溶けやすい性質（油溶性）を持っているため、オリーブオイルなどで加熱して食べるのがよいとされている（※3）。加熱調理をする時間がなければ、トマトにオリーブオイルを和え物にするのもよい。できる限りトマトの良質な栄養素を逃さないようにしよう。

トマトとミニトマトの栄養価を比べると、リコピンを含め基本的な栄養価はすべてミニトマトのほうが上回っている（※1）。そのため、同じ量を食べるなら、ミニトマトのほうが栄養価は高い。ただし、ミニトマトはトマトに比べると値段が高く、サイズ感にやや物足りなさを感じる。また、ミニトマトのほうが水分量は少ないため、みずみずしさはトマトよりも感じにくい可能性がある。

【参考文献】