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トマトの栄養と効能。おすすめの食べ方や保存方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月22日

旨み成分であるグルタミン酸が豊富に含まれるトマトは、野菜ではあるが果物のように甘くて美味しい人気食材。おまけにリコピンをはじめとする優れた栄養素が豊富に含まれている上、アレンジ法も多く飽きずに食べられる。そんなトマトの栄養と効能を紹介する。

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1. トマトってどんな食べ物?

コロンブスの新大陸発見に伴いヨーロッパにもたらされた南米原産のトマト。現在では世界で約8,000種以上も存在するというほど種類が豊富な人気野菜である。日本でも120種を超えるトマトの品種があるので、色々と試してみるといいだろう。

トマトの種類

  • 大玉トマト
    重量が150g以上の大きなトマトで、通常ピンク色や薄赤のトマト。皮が薄く香りが弱いので生でサラダにするのが一般的だ。大玉トマトといえば、桃太郎トマトが代表的な品種。
  • 中玉トマト(ミディトマト)
    重量は40gから150gで濃い赤い色をしていることが多い。皮が分厚く香りが強いので、加熱用に使われることが多いようだ。シシリアンルージュやサンマルツァーノなどの品種があたる。
  • 小玉トマト
    ミニトマト、プチトマトとも呼ばれ重量が40g以下と小さい種類。お弁当の時に、隙間を埋めたり彩りを加えたりと大活躍。中でも千果やアイコなどが人気。
上記以外にも、赤色以外に、緑色系のトマトや、黄色、黒色のトマトなどがあり、サイズだけでなく形も様々なトマトが存在する。

トマトの加工品

  • ジュース
  • ケチャップ
  • ソース
  • ピューレ
  • ペースト
  • ホールトマト
トマトは完熟時に栄養のピークが達するので、収穫したその日のうちに加熱する加工品は、生で食べるより多くの栄養素が残っている。忙しい人ほど買い置きができる加工品を上手に活用したい。

2. トマトの栄養と効能

トマトが赤くなると医者が青くなる、ということわざがヨーロッパにはあるように、トマトの栄養価が高いことは昔からよく知られていた。特に真っ赤に熟れているほど、栄養価が高い。

リコピン(※1)

トマトの赤い色に含まれているリコピンはカロテノイドの一種で、アンチエイジングに役立つ抗酸化作用に優れているようだ。最近では生活習慣病予防の効果もあるとして、研究が続けられている注目の栄養素である。リコピンは生よりも加熱したほうが2倍から3倍も吸収率が高まるようなので、数多いトマトの加工品を賢く利用しよう。

ビタミン類(※2)

体の潤滑油である各種ビタミンを豊富に含む。わずかな量で体内の生理機能を調節してくれるので、成長や発育を含む健康の維持には欠かせない大切な栄養素。中でも、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要なビタミンCの含有量が高いので、鉄の吸収のサポートだけでなく、抗ストレスや抗酸化効果まで期待できるようだ。また、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEもバランスよく含む。

グルタミン酸(※3)

トマトには、昆布だしのうま味成分であるグルタミン酸も豊富に含まれている。グルタミン酸は、アミノ酸の一種であるり、動物や植物などの生物が体内で生成していることから、ほとんど全ての食材に含まれている。

3. トマトの食べ方と保存方法

トマトにはまずい料理がないとも言われるほどそれ自体に日本のだしのような旨みがあり、活用しやすい。この旨み成分のグルタミン酸は、種の周りのドロリとした部分に多く含まれているので、種も一緒に料理するのがポイントだ。

食べ方

  • 生でサラダに
  • 玉ねぎ、にんにくと炒めてトマトソースのベースに
  • 野菜や肉類、魚類と一緒に煮込み料理に
  • チーズやパン粉をかけてグラタンに
トマトは、簡単にアレンジが可能でメニューが豊富である。例えば、イタリア料理やスペイン料理では、トマトソースとしてパスタやピザなどに、またミネストローネやガスパチョなどのスープにも使われている。手軽に使える加工品を使えば、面倒な仕込みをせずに、より本格的な味が楽しめる。

保存方法

青いトマトは、ヘタを下にして常温で追加完熟させることが可能だが、置きすぎると熟成が進みすぎるので、様子を見て冷蔵庫の野菜室へ移すのが好ましい。赤いトマトは、冬場以外は冷蔵庫での保存がおすすめで、この場合もヘタを下にすることで持ちが良くなる。

冷凍保存の場合は芯の部分をくりぬき保存し、そのまま料理に利用できる。切ったトマトは傷みやすいので、切り口にラップをかけ冷蔵庫での保存がおすすめ。また、常温で置いておく弁当などに入れる場合は、カットしない小玉トマトを利用した方が良いようだ。

結論

そのまま食べても、加工品でも栄養価が高いトマトは、忙しい人でも取り入れやすい。いつもの料理のアクセントとしてトマトの加工品からでも活用してみてはどうだろうか。
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(参考文献)

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