このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
【クレソン】の栄養と効能は?おすすめレシピや正しい保存方法も紹介

【クレソン】の栄養と効能は?おすすめレシピや正しい保存方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年3月 3日

食卓でもすっかりおなじみとなったクレソンだが、どんな野菜なのか詳しく知らない方も多いのではないだろうか?本稿ではクレソンの基礎知識や栄養と効能、目利きのポイントや保存方法、アク抜きなど下ごしらえやおすすめレシピを紹介する。

  
この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. クレソンとは

クレソンとはフランス語で、和名を「オランダカラシ」「オランダ水ガラシ」などという。まずはそんなクレソンの基本から押さえていこう。

繁殖力が旺盛な水生植物

わさびなどと同じで清流を好む水生植物だ。繁殖力が非常に強いのが特徴で、ご家庭でも手軽に育てることができる。原産はヨーロッパで、日本に持ち込まれたのは明治のはじめとされている。今では、全国各地で自生する野生のクレソンを見ることができる。

苦味と香りが特徴

さわやかな香りと淡い辛味がクレソンの特徴だ。苦味や辛味のもとは、わさび・だいこんなどと同じ「シニグリン」と呼ばれる成分である。シニグリンそのものは辛くはないものの、すりつぶすなどすると辛味成分が発生するという(※1)。肉料理に添えられていることが多いのは、クレソンの香りや苦味などが脂っぽさを和らげてくれるからだといわれている。

食欲増進作用が期待できる

わさびやからし、大根などを思い浮かべると納得だが、シニグリンは食欲を増進させる作用が期待できる成分だ。したがってクレソンにも同様の効果が期待できる。同時に利尿作用もあるとされている。

主な産地は山梨県や栃木県

クレソンは日本各地で栽培されているが、全国のおよそ7割を占めるのが山梨県と栃木県である。そのほか沖縄県、和歌山県、大分県などと続く。ちなみに沖縄のクレソンは大きめで辛味が少なく、そのほかの一般的な青菜類などと同じように店頭に並べられているという。

旬は春だが通年流通している

自生しているクレソンは3〜5月頃にかけて色鮮やかになり、初夏から夏を迎えるころには茎も立派に太くなる。したがってこの頃が旬といえるだろう。とはいえこれは野生のクレソンの話だ。栽培されているものは通年出回っているので、一年中安定して手に入れることができる。

2. クレソンの栄養と効能

続いて、クレソンに含まれる主な栄養とその効能について見ていこう。数値はいずれも文部科学省「日本食品標準成分表」(※2)によるものだ。

クレソン100gあたりの栄養素一覧

  • エネルギー:15kcal
  • 水分:94.1g
  • たんぱく質:2.1g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:2.5g
  • 灰分:1.1g
  • ナトリウム:23mg
  • カリウム:330mg
  • カルシウム:110mg
  • マグネシウム:13mg
  • リン:57mg
  • 鉄:1.1mg
  • βカロテン:2700μg
  • ビタミンE:1.6mg
  • ビタミンK:190μg
  • ビタミンB1:0.1mg
  • ビタミンB2:0.20mg
  • ナイアシン:0.5mg
  • ビタミンB6:0.13mg
  • 葉酸:150μg
  • パントテン酸:0.30mg
  • ビタミンC:26mg
  • 食物繊維:2.5g(水溶性0.2g、不溶性2.3g)
カルシウム・カリウム・鉄・ビタミンA(βカロテン)・ビタミンCなどが多く含まれていることが分かる。その中でもとくにβカロテンの含有量は豊富だ。効能も交え、代表的な栄養素を見ていこう。

カルシウム

ヒトの体内にもっとも多く含まれるミネラルがカルシウムだ。骨や体をつくるもとになる栄養素で、不足すると骨粗しょう症や神経過敏などの不調をもたらすこともある。子どもの成長には必要不可欠だ(※3)。

カリウム

細胞内液の浸透圧を一定に保ったり、ナトリウムを排出したりする作用を持つ。不足すると筋力低下や知覚の低下を引き起こすこともある。生活習慣病予防を目的とした場合、1日当たりの摂取目標量は成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上とされている(※4)。

人体に欠かせないミネラルの一種で、血中で酸素を運ぶヘモグロビンの中に多く存在する栄養素だ。不足すると貧血の原因になるほか、集中力が低下したり頭痛・食欲不振を招いたりすることもある。過剰摂取は「過剰症」を招くことがあるためNGだが、不足しないよう意識して摂取したい栄養素のひとつだ(※5)。

βカロテン(ビタミンA)

活性酸素の働きを抑制する作用があり「抗酸化ビタミン」に分類されるβカロテンは、体内でビタミンAに変わる。ビタミンAとは脂肪組織や肝臓などに貯蔵される栄養素で、水に溶けない「脂溶性ビタミン」に分類されている。ビタミン全般、身体のさまざまな機能を正常に保つために欠かせない栄養素だが、摂取過多は過剰症を招くことがある(※6・※7)。

ビタミンC

こちらは水に溶ける「水溶性ビタミン」に分類される栄養素だ。βカロテンと同じ「抗酸化ビタミン」に分類される。活性酸素を抑制したり、代謝に欠かせない「酵素」の働きを助けたりする作用があるなど、免疫力を上げる観点からも体調管理には必須の栄養素といえるだろう(※7・※8)。

シニグリン

クレソンの辛味成分シニグリンには、消化促進効果があるといわれている。肉料理に添えられていることが多いのには、そうした理由もあるかもしれない。シニグリンにはほかにも口臭予防といった効果があるといわれている。

3. クレソンの選び方と保存方法

通年手に入りやすいクレソンだが、選ぶときはやはり新鮮なものを選びたいところだ。目利きのポイントや、少しでも新鮮なまま保存する方法などを知っておこう。

新鮮なクレソンを選ぶポイント

葉は、しっかりとした太さがあり節と節の間隔が狭いもの、なおかつ濃い緑色をしておりみずみずしさやツヤがあるものを選ぼう。逆に、葉がしなびていたり黄色に変色していたりするものは、鮮度が落ちている証拠だ。また茎は太くてよく枝分かれしており、不要なひげ根がないものがおすすめだ。なお香りの強いクレソンは、栄養分が豊富であるともいわれている。迷ったときは香りで判断するのもひとつの手だ。

クレソンの保存方法

クレソンは水生植物のめ、しおれやすく日持ちしない。新鮮なうちにいただくのがおすすめだが、残ってしまうときもあるだろう。その場合は、水で湿らせたキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて冷蔵保存しよう。寝かせると茎が上に曲がるため、できれば立てた状態で保存するとよい。なおコップに水を入れて挿しておく方法もあるが、その場合も上からポリ袋をかぶせて保湿しよう。いずれも、早く使い切ることが大切だ。

4. クレソンの下ごしらえとおすすめレシピ

最後に、クレソンを使ったおすすめのレシピをいくつか紹介する。なお若いものは葉が柔らかくても茎の部分が硬いことがある。気になるようならサッと茹でてから使おう。

下ごしらえ

調理の前に、ボウルに水をはって15~20分ほど浸けておけばアク抜きができる。苦味成分もほどよく流れ出て食べやすくなる。ボウルからあげたあとは、よく水気を切っておこう。アク抜きをしたクレソンは先端と茎、葉など食べやすいように手で分けるとよい。まず葉が密集している先端部分のすぐ下を取ったら、次に枝分かれしている枝葉をひとつずつ摘んでいくと簡単に分けられるはずだ。

クレソンのサラダ

もっとも手軽で栄養を壊さずにいただける生のサラダがおすすめである。茎が太いものは半分に切り、ベーコンやささみなどの肉類を合わせると美味しい。さっぱりしたフレンチドレッシングやポン酢も合うし、シーザードレッシングなどマヨネーズタイプも合う。サッと和えてブラックペッパーを振るだけでもオシャレな一皿になる。

クレソンのソテー

熱を通すと柔らかくなり食べやすいのだが、栄養が損なわれるため軽く火を通す程度にしておこう。こちらはベーコンなどの加工肉と一緒に炒めると美味しい。

クレソンのお浸し

和食でも意外といけるので、ぜひ試してみてほしい。軽く茹でたら、熱いうちににんじんなどほかの野菜と一緒にだし汁に漬け込む。適当な野菜がなければクレソンのみでもよい。熱を通すとかさが減るので、たっぷりいただきたいときはとくにおすすめの調理方法だ。

結論

クレソンには人体に欠かせないミネラルやビタミンが豊富に含まれている。調理前にアク抜きをすれば、辛味や苦味が苦手な方も食べやすくなるはずだ。サラダはもちろん、肉料理に添えるなど幅広い使い方ができる栄養豊富なクレソンを、ぜひ積極的に取り入れていこう。

(参考文献)

この記事もCheck!
  • 公開日:

    2017年1月28日

  • 更新日:

    2021年3月 3日

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ