【管理栄養士監修】クレソンの栄養面の特徴やおすすめの食べ方を解説

クレソンとは、アブラナ科オランダガラシ属に分類される植物・野菜のこと。和名はオランダガラシやミズガラシなどとなっているが、フランス語由来の「クレソン」が一般的となっている。爽やかな香りとピリッとした辛味が特徴的な香味野菜であり、サラダや肉料理の付け合わせなどに使われることが多い。また、和え物、煮浸し、炒め物、汁物などにしても美味しく食べることができる。

日本食品標準成分表には、クレソン（茎葉/生）の栄養価が収録されている。これによると100gあたりの栄養価は以下のようになっている。

・エネルギー：13kcal
・たんぱく質：2.1g
・脂質：0.1g
・炭水化物：2.5g
・ビタミン
　・ビタミンA（βカロテン）：2700μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：1.6mg
　・ビタミンK：190μg
　・ビタミンB1：0.1mg
　・ビタミンB2：0.2mg
　・ナイアシン：0.5mg
　・ビタミンB6：0.13mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：150μg
　・パントテン酸：0.3mg
　・ビオチン：4μg
　・ビタミンC：26mg
・ミネラル
　・ナトリウム：23mg
　・カリウム：330mg
　・カルシウム：110mg
　・マグネシウム：13mg
　・リン：57mg
　・鉄：1.1mg
　・亜鉛：0.2mg
　・銅：0.05mg
　・マンガン：-
　・ヨウ素：2μg
　・セレン：2μg
　・クロム：1μg
　・モリブデン：20μg
・食物繊維：2.5g

クレソンはβカロテンを多く含んでいる緑黄色野菜である。また、ビタミンEやビタミンKといったビタミン類や、カルシウムや鉄といったミネラル類、食物繊維なども多く含んでいる。ここではクレソンの栄養面の特徴について確認しておこう。

クレソンはビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCといったビタミン類を多く含んでいる。これらのビタミン類は身体の機能を正常に保つために欠かすことができない。しかし、体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要がある。（※2）ビタミンDはクレソンに含まれていないが、その他のビタミン類はバランス良く摂ることができるだろう。

クレソンはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類も含んでいる。これらのミネラル類もビタミン類と同じで、身体の機能を正常に保つ働きがある。しかし、ミネラル類も体内では合成できないことから、食べ物からバランス良く摂取しなければならない。（※2）

クレソンは、食物繊維の含有量も多い。食物繊維には多くの生理機能があるとされており、現在では第6の栄養素に位置付けられている。しかし、現代人は食物繊維が不足気味となっている。肉料理にクレソンを合わせることで、不足しがちな食物繊維を補うこともできるだろう。（※2）

クレソンはピリッとした辛味が特徴的だが、これはシニグリンと呼ばれる辛味成分に由来する。シニグリンは食欲を増進したり、消化をサポートしたりする働きがあるとされている。クレソンを脂っこい肉料理などに合わせることで消化を助けてくれるだろう。（※3）

クレソンに含まれるビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まる。そのため、肉料理と一緒に食べたり、炒め物などにしたりするのがおすすめだ。また、ビタミンB群やビタミンCといった水溶性ビタミンは、水に長く浸けると流出してしまうので注意が必要になる。スープにする場合は、汁ごと飲むことで栄養素をしっかりと摂れるようになる。

クレソンは緑黄色野菜の一種であり、βカロテンをはじめさまざまな栄養素を含んでいる。また、シニグリンという辛味成分を含んでおり、食欲増進や消化吸収などの効果も期待できる。肉料理の付け合わせをはじめ、サラダ、スープ、和え物、炒め物など、さまざまな方法で美味しく食べてみよう。

（参考文献）