2021年12月 6日目次
1. ズッキーニとは？
ズッキーニは、キュウリを大きくしたような見た目が特徴的ではあるが、実はウリ科カボチャ属の植物であり「カボチャ」の仲間である。大きく「グリーンズッキーニ」と「イエローズッキーニ」があり、お店でよく見かけるグリーンズッキーニはやや青臭く、食感は生だとカボチャっぽく、炒めるとナスっぽくなる。サラダ・炒め物・ソテー・スープなど、さまざまな料理に使うことができる。
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2. ズッキーニの基本的な栄養価
「日本食品標準成分表」には、生のズッキーニの栄養価が収録されている。そこで以下に、100gあたりの「ズッキーニ（果実/生）」の栄養価をまとめておく。
ズッキーニ（生）100gあたりの栄養価
- エネルギー：16kcal
- たんぱく質：1.3g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：2.8g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：0.03g
・一価不飽和脂肪酸：Tr
・多価不飽和脂肪酸：0.03g - ビタミン
・βカロテン：310μg
・ビタミンD：0μg
・ビタミンE：0.4mg
・ビタミンK：35μg
・ビタミンB1：0.05mg
・ビタミンB2：0.05mg
・ナイアシン：0.4mg
・ビタミンB6：0.09mg
・ビタミンB12：0μg
・葉酸：36μg
・パントテン酸：0.22mg
・ビオチン：2.7μg
・ビタミンC：20mg - ミネラル
・ナトリウム：1mg
・カリウム：320mg
・カルシウム：24mg
・マグネシウム：25mg
・リン：37mg
・鉄：0.5mg
・亜鉛：0.4mg
・銅：0.07mg
・マンガン：0.15mg
・ヨウ素：Tr
・セレン：Tr
・クロム：1μg
・モリブデン：6μg - 食物繊維：1.3g
（・水溶性食物繊維：0.2g）
（・不溶性食物繊維：1.1g）
3. ズッキーニに含まれる特徴的な栄養素
前述のとおり、ズッキーニは低カロリーであることに加え、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく含んでいる。中でも注目したいのが、ビタミンK、ビタミンC、βカロテン（ビタミンA）、カリウムという4つの栄養素だ。ここでは、そんなズッキーニの栄養素の特徴を紹介する。
その1.ビタミンK
ズッキーニは、100gあたり35μgのビタミンKを含んでいる。ビタミンKは、血液凝固や丈夫な骨作りに関与しており、動脈の石灰化を抑制する作用もある。成人男性（18～64歳）の1日あたりの摂取目安量は150μgであり、ズッキーニを100g食べると23％程度補える。なお、健康な人が通常の食事をしている分には、「ビタミンKが不足することはない」といわれている（※2）。
その2.ビタミンC
ズッキーニは、100gあたり20mgのビタミンCを含んでいる。ビタミンCは、皮膚や骨、腱などのコラーゲンを生成するのに必要なビタミンである（※2）。また、抗酸化ビタミンの一種であり、体内の活性酸素を取り除いたり、過酸化脂質の生成を抑えたりする働きを有している（※3）。成人男性（18～64歳）の1日あたりの摂取推奨量は100mgで、ズッキーニ100gで20％程度を補うことが可能だ。
その3.βカロテン
ズッキーニは、100gあたり310μgのβカロテンを含んでいる。βカロテンは、体内ではビタミンAに変換されて、目や皮膚の健康を保つ働きをする（※2）。また、βカロテンも「抗酸化作用」を有するため、体内の活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがある（※3）。なお、「日本人の食事摂取基準」ではβカロテン単体での必要量は定められていない。
その4.カリウム
ズッキーニは、100gあたり320mgのカリウムを含んでいる。カリウムは、細胞の浸透圧の調整に関与する栄養素であり、ナトリウムを排出する働きも有している。そのため、特にナトリウム（食塩）の摂取量が多い日本人にとっては重要な栄養素といわれている。成人男性（18～64歳）の1日あたりの摂取目標量は3000mg以上であり、ズッキーニ100gで10％程度補うことができる。
4. ズッキーニとキュウリとの栄養面の違い
ズッキーニはキュウリと似ている野菜ではあるが、栄養面にはどのような違いがあるのだろうか。前述した、カリウム、βカロテン（ビタミンA）、ビタミンK、ビタミンCの栄養価を比べてみよう。
ズッキーニとキュウリとの栄養価の比較
- ズッキーニ：カリウム320mg、βカロテン310μg、ビタミンK35μg、ビタミンC20mg
- キュウリ：カリウム200mg、βカロテン330μg、ビタミンK34μg、ビタミンC14mg
カリウムの含有量はズッキーニが多い
4つの栄養素を比較してみると、カリウム、ビタミンK、ビタミンCの含有量はズッキーニのほうが多い。特にカリウムの含有量は多く、キュウリの1.6倍となっている。一方で、βカロテンの含有量はキュウリのほうがやや多い。なお、このほかの栄養価もほとんど同じくらいとなっている（※1）。
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5. ズッキーニの栄養素を上手に摂るコツ
ズッキーニには、カリウム、βカロテン、ビタミンK、ビタミンCといった栄養素が多く含まれている。そんなズッキーニの栄養素を効率よく摂るためのコツについても確認しておこう。
コツ1.油炒めなどで吸収率アップ
ズッキーニは生食も可能だが、βカロテンやビタミンKなどを効率よく吸収するために油炒めなどにするのがおすすめ。これらの栄養素は脂溶性ビタミンと呼ばれており、食用油と一緒に摂ると効率よく吸収できる。また、ズッキーニのフライ、フリッター、天ぷらなどもおすすめとなっている。
コツ2.スープ・汁物などもおすすめ
ズッキーニに含まれるビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素であるため、長く水に浸けたり、茹でたりすると栄養素が流出してしまう（※4）。しかし、スープや汁物などにすれば、水（お湯）に溶け出した栄養素も摂れる。スープまで美味しく食べて、ズッキーニの栄養素を残さず摂ろう。
6. ズッキーニの栄養に関するよくある質問
ここまでズッキーニの栄養価や栄養素などについて詳しく解説してきた。しかし、まだ「ズッキーニの糖質量がどれくらいなのか」「1日にどの程度食べていいのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後にズッキーニの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答しておこう。
Q1.ズッキーニの糖質量はどれくらい？
前述の栄養価の一覧にはないが、ズッキーニの100gあたりの糖質量は1.5g程度（炭水化物2.8g－食物繊維1.3g）となっている。そのため、低カロリーというだけでなく、低糖質な野菜ともいえる。糖質制限を行っている人にとっても、おすすめの野菜といえるだろう。
Q2.ズッキーニは1日にどれくらい食べていいの？
ズッキーニの1日あたりの上限量は特別決められていない。しかし、厚生労働省が始めた「健康日本21」によれば（※5）、1日に野菜を350g以上（緑黄色野菜120g、その他の野菜230g）食べることが目標とされている。このうち、ズッキーニは「その他の野菜」に含まれるため、他の淡色野菜と合わせて230g以上を目安に食べるようにしよう。
Q3.ズッキーニの苦味が強いが食べられる？
苦味や渋みが異常に強いズッキーニは破棄したほうがよい。一般的に出回っているズッキーニは苦味や渋みが少ない。しかし、中にはウリ科に含まれる「ククルビタシン」と呼ばれる苦味成分が多いズッキーニもあるという。また、このククルビタシンは食中毒の原因になり、下痢・嘔吐・腹痛などを引き起こす可能性がある。そのため、強い苦味や渋みを感じた場合は食べずに捨てよう（※6）。
結論
ズッキーニは、低カロリー・低糖質であることに加えて、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく含んでいる。特にビタミンK、ビタミンC、βカロテン、カリウムなどの栄養素の含有量が多い。いずれも大切な栄養素なので、ズッキーニを上手に日々の食生活に取り入れてみよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf - ※3：e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html - ※4：国立健康・栄養研究所「ビタミンについて」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html - ※5：厚生労働省「健康日本21」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13 - ※6：農林水産省「消費者相談」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1106/01.html
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