【管理栄養士監修】タコの栄養価！たんぱく質やビタミンなども多い！

タコ（蛸）とは、タコ目に分類される軟体動物の総称のこと。日本では特にマダコが有名だが、この他にもイイダコやミズダコ、ヤナギダコなども食用とされている。また、食材としてはコリコリとした食感とみずみずしさが特徴となっている。通常は加熱調理されることが多く、鮮やかな赤色の見た目をしている。刺身、寿司、タコ焼き、明石焼き、たこわさなど、さまざまな料理に使われている。

「日本食品標準成分表」には、マダコ、イイダコ、ミズダコの栄養価が収録されている。また、マダコには「生」と「ゆで」の2種類がある。そこでまずは、基本となる「マダコ（生）」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。

・エネルギー：70kcal
・たんぱく質：16.4g
・脂質：0.7g
・炭水化物：0.1g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.07g
　・一価不飽和脂肪酸：0.03g
　・多価不飽和脂肪酸：0.14g
・ビタミン
　・ビタミンA（レチノール）：5μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：1.9mg
　・ビタミンK：Tr
　・ビタミンB1：0.03mg
　・ビタミンB2：0.09mg
　・ナイアシン：2.2mg
　・ビタミンB6：0.07mg
　・ビタミンB12：1.3μg
　・葉酸：4μg
　・パントテン酸：0.24mg
　・ビオチン：-
　・ビタミンC：Tr
・ミネラル
　・ナトリウム：280mg
　・カリウム：290mg
　・カルシウム：16mg
　・マグネシウム：55mg
　・リン：160mg
　・鉄：0.6mg
　・亜鉛：1.6mg
　・銅：0.3mg
　・マンガン：0.03mg
　・ヨウ素：-
　・セレン：-
　・クロム：-
　・モリブデン：-
・食物繊維：0g

タコは炭水化物や脂質が少ないため、カロリーは低めとなっている。その一方でたんぱく質やビタミン類などを多く含んでいる。また、タコはアミノ酸の一種である「タウリン」も多く含んでいるという（※2）。ここでは、そんなタコに多く含まれる栄養素や成分を詳しく解説する。

たこは、たんぱく質を100gあたり16.4g含んでいる。たんぱく質は、筋肉や臓器などの構成成分となるだけでなく、身体を動かすためのエネルギー源となったり、ホルモンや酵素などを正常に働かせたりもする。なお、たこはトリプトファンなど一部の必須アミノ酸が不足しているため、ほかのたんぱく質食品と一緒に食べるほうが望ましい（※3、※4）。

たこはビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなどは含んでいないものの、ビタミンEやビタミンB群を含んでいる。そんなビタミン類は身体の調子を整えるのに欠かせない栄養素である。以下ではビタミンEと、特に多いビタミンB12について確認しておこう。

たこは、ビタミンEを100gあたり1.9mg含んでいる。ビタミンEは「抗酸化ビタミン」として知られており、体内の活性酸素の働きを抑えるだけでなく、細胞内に過酸化脂質ができるのを防ぐ働きも有している。なお、通常の食事をしていれば過剰症や欠乏症は起きないとされている（※3、※4）。

たこは、ビタミンB12を100gあたり1.3μg含んでいる。ビタミンB12は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種であり、体内ではビタミンB12の一種である「メチルコバラミン」などがアミノ酸や脂質の代謝に関与している。

前述の一覧にはないが、タコは「タウリン」というアミノ酸の一種も含んでいる。このタウリンは肝臓の働きを高めるとされており、市販の栄養ドリンクなどにも使われることも多い。なお、水溶性の成分であるため、生で食べるか、スープや鍋などにして汁ごと食べると無駄なく摂取できる。

「日本食品標準成分表」にはマダコのほかに、イイダコやミズダコの栄養価も収録されている。いずれも低カロリー・高たんぱく質が特徴であるが、それぞれ含有量は異なる。そこでイイダコとミズダコそれぞれの100gあたりの主な栄養価を確認しておこう。

・カロリー：64kcal
・たんぱく質：14.6g
・脂質：0.8g
・炭水化物：0.1g
・食物繊維：0g
・ビタミンE：2.7mg
・ビタミンB12：2.0μg

・カロリー：61kcal
・たんぱく質：13.4g
・脂質：0.9g
・炭水化物：0.1g
・食物繊維：0g
・ビタミンE：1.1mg
・ビタミンB12：0.8μg

ここまでたこの栄養価や栄養素を詳しく解説してきた。しかし、まだタコの栄養面について質問や疑問などもあるだろう。そこで最後によくある質問に回答しておこう。

「日本食品標準成分表」には生のマダコだけでなく、ゆでたマダコの栄養価も収録されている。これによるとゆでたマダコは水分量が少なく、たんぱく質量やエネルギーが増えている。しかし、水溶性の栄養素であるビタミンB群やカリウムなどは減少しており、ゆでることで栄養素が流出していることが伺える。タコの栄養素をしっかり摂りたいなら、電子レンジを使って下茹でしたりするとよい。

タコは低カロリー・低脂質・低糖質であることが魅力だ。しかし、実はプリン体を100gあたり137.3mgと多く含む食材であるため（※5）、食べ過ぎには注意したほうがよい。高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン（ダイジェスト版）によると（※6）、「1日の摂取量がプリン体として400mgを超えないようにする」と書かれている。高尿酸血症を予防するためにもこの数値を目安にして食べよう。

スーパーなどで手軽に手に入り、酢の物や和え物などにして美味しく食べられるタコ。そんなタコは実はたんぱく質やビタミン類などの栄養素が豊富で、アミノ酸の一種である「タウリン」も含んでいる。そのため、おかずに使えば栄養バランスを整えるのに役立つ。ただし、プリン体を多く含んでいるため、食べ過ぎには注意しよう。

【参考文献】

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※2：農林水産省「タウリンとはどのような栄養素ですか。また、体によいとのことですが、働きを教えてください。」

※3：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」

※4：e-ヘルスネット「トップページ」

※5：痛風・尿酸財団「食品中プリン体含量（mg/100g）」

※6：痛風・尿酸財団「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン（ダイジェスト版）」