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アスパラガスの栄養と効能。アスパラギン酸やルチンが豊富!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月16日

細めの外見から、アスパラガスはあまり栄養がないように思う人もいるかも知れない。しかし、実は他の食べ物ではあまり摂る事のできない栄養素を含んだ優れた食材でもあるのだ。ここでは、アスパラガスの栄養や効能について紹介する。

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1. アスパラガスってどんな食べ物?

鮮やかな緑のイメージが強いアスパアラガスだが、いくつかの種類がある。

アスパラガスの種類

■グリーンアスパラガス
アスパラガスの定番。発芽したらよく日光に当てて育てることで鮮やかなグリーンになる。やや苦味のある風味で、栄養価も高い。
■ホワイトアスパラガス
グリーンアスパラガスと同じ品種だが、日光に当てずに地中で育てられるので白い。アクが少なく柔らかいが、栄養価も低い。傷みやすいので、生で売られていることは少ない。
■紫アスパラガス
アントシアニンという成分により紫色をしているが、紫色の皮は加熱するとグリーンになる。栄養価はグリーンアスパラガスよりも上だが、見かけることは少ない。
■ミニアスパラガス
長さが10cm程度の小さなアスパラガス。輸入ものが多く、普通のアスパラガスよりもさらに細い。グリーンアスパラガスと同じ品種の小さいもので、栄養価も変わらない。

2. アスパラガスの栄養と効能

アスパラガスの約90パーセントは水分で、炭水化物、たんぱく質、脂質などの3大栄養素もあまり含まれていない。しかしビタミンやミネラル分は豊富で、他の食べ物には無いような栄養素が含まれる。アスパラガス100gあたりのエネルギーは22Kcal、1本あたりは約5kcalと低カロリーな食品である。

アスパラギン酸

アミノ酸の一種で、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変える働きがある。スタミナドリンクの成分として有名で、エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸だ。

ルチン

抗酸化作用を持つポリフェノールの一種だ。老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがあると言われている。また、ビタミンCの吸収を促進する作用もある。

葉酸

ビタミンB群の1つで、妊婦に欠かせない栄養素である。たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があり、赤血球の細胞の形成を助けたり、胎児の発育に役立ったりすると言われている。
上記の他にもビタミンA、C、E、B群などが含まれており、アスパラガスはとても栄養価が高い野菜と言える。

3. アスパラガスの美味しい食べ方と保存方法

美味しいアスパラガスの選び方

■みずみずしさ
■濃い目の緑
■重量感がありまっすぐで太い茎
■程よくしまった穂先
美味しいアスパラガスを選ぶために、まずは上記の4つのポイントを覚えておきたい。購入する際には、アスパラガスの色、太さ、重さや状態を手に取って、ポイントを参考にしながら選んでみてほしい。

美味しさを損なわない保存方法

保存する時には、穂先を上にして立てて保存する。水を入れたコップに立てるか、濡らした新聞紙に包んでからビニール袋に入れて冷蔵庫に保存する。何日か保存する時は、いったんゆでて水気を切ってから冷凍保存するのが望ましい。

美味しい食べ方

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は熱に弱く、水溶性のビタミンや脂溶性のビタミンも多いので、スープか炒め物で食べると良い。
ゆでる時には根元の硬い部分を切り落とし、ハカマは包丁やピーラーで削いでから硬い皮をむく。お湯に塩を入れ、根元部分から、歯ごたえが残るくらいに硬めにゆでる。鮮やな色を残すのであれば、グリーンアスパラガスはゆでた後に氷水や冷水にとり、ホワイトアスパラガスは、ゆで汁にレモン汁を入れると良い。

結論

アスパラガスの旬は春から初夏だが、輸入物は一年中手に入る。妊婦さんから身体に疲労を感じている人まで有効な栄養素を持っているので積極的に摂りたいが、プリン体が多めなので、尿酸値が高い人は注意が必要だ。

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