高栄養価【いわし】のカロリーと糖質は高い？種類・食べ方別に徹底解説。

日本に出回るいわしは、まいわし、うるめいわし、かたくちいわしの3種類でほぼ占められる。うるめいわしは丸干しなどの干物にされること多く、また、かたくちいわしの稚魚はしらす干しやたたみいわし、若魚は佃煮や煮干しなどに加工される。では、まずは生の種類別にカロリーと糖質量を見てみよう。
（100gの数値。[　]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様）

◎まいわし(生) [169kcal、0.2g]
◎うるめいわし(生) [136kcal、0.3g]
◎かたくちいわし(生) [192kcal、0.3g]

生のいわしを比較してみよう。全般的に糖質量がほぼ0で、カロリーも低い。かたくちいわしがやや高カロリーだが、生のいわしはつみれなどにして、大いに食べたい。

次に、丸干しはどうだろう。

◎丸干し(まいわし) [193kcal、0.7g]
◎丸干し(うるめいわし) [239kcal、0.3g]

うるめいわしは少しカロリーが高くなるが、一度に100gも食べることはないので、それほど気にすることはないだろう。

今度は、生のまいわしを焼いた場合を見てみよう。

◎焼き(まいわし) [196kcal、0.2g]

生よりもカロリーがやや高くなるが、それは身の水分が抜けるためである。

いわしは様々な料理に活用できる。朝ごはんの定番めざしは、頭からしっぽまで丸ごと食べることができるカルシウムの固まりだ。また、梅干しなどと一緒に骨までじっくり煮詰めた生姜煮の甘辛い味は、飯の友として馴染み深い。では、家庭で調理されると、いわしのカロリーと糖質量はどう変わっていくのだろうか。

◎めざし(焼き) [244kcal、0.7g]
◎フライ(まいわし) [396kcal、11.3g]
◎生姜煮 [187kcal、7.1g](いわし86g、しょうが14g)

めざしは素材そのままなので糖質量に変化はない。注意したいのはフライだ。パン粉と小麦粉が増えるので糖質量が増し、揚げ油の分カロリーもグンとUP。これにソースをかけるとすると、ウスターソースは大さじ1杯で糖質量が4.7g(21kca)なので、さらに糖質量が多くなる。生姜煮はカルシウムを摂ることができる料理ではあるが、調味料に糖分を使うので糖質量が多くなる。薄味を心掛けるなど味付けにも工夫したい。

さて、甘辛い漬けダレにつけて作るみりん干しは、酒の肴にもってこいだ。いきのいいいわしが手に入った時に、自家製を作る料理好きもいるという。ただ、カロリーと糖質量を見てみると...。

◎みりん干し(かたくちいわし) [340kcal、25.0g]
◎みりん干し(まいわし) [332kcal、16.3g]

漬けダレには砂糖や水飴、みりんなど、糖分がかなり入る。かたくちいわしの場合だと、100g中25gが糖質だ。肴にはうまいが、2～3枚程度でやめておいた方がよさそうだ。

ちなみに、煮干しは素材そのまま干したものなので当然ながら低糖質。出汁で使うだけでなく、肴にしてもいいかもしれない。

◎煮干し(かたくちいわし) [332kcal、0.3g]

しらすはかたくちいわしの稚魚だ。焚きたての飯にかけたり、かき揚げにしたり、大根おろしにのせたりと、飽きのこないうまさが魅力。しらすを食べるということは、小さいながらも、かたくちいわしを丸ごと食べることになるわけだが、カロリーと糖質量はどうなのだろう。
※かたくちいわし(生) [192kcal、0.3g](参考)

◎しらす(生) [76kcal、0.1g]
◎しらす干し(微乾燥) [113kcal、0.2g]
◎しらす干し(半乾燥) [206kcal、0.5g]
◎たたみいわし [372kcal、0.7g]

成魚の比べてしらすはカロリーが低め。たたみいわしは水分がない分、いわしの重さが増えてカロリーが多くなる。しかし100gも食べることは滅多にない。糖質量も少ないので、酒のつまみにいいかもしれない。

いわしの缶詰は種類が多い。しかも和風から洋風まで味つけも多種多様。骨ごと食べられるのでカルシウムも摂取できるとあって栄養面でも有効。缶詰のカロリーと糖質量を、代表的なもので見てみよう。

◎水煮(缶詰) [188kcal、0.1g]
◎トマト漬け(缶詰) [172kcal、1.3g]
◎油漬け(缶詰) [359kcal、0.3g]
◎味付け(缶詰) [212kcal、5.7g]
◎かば焼き(缶詰) [243kcal、9.3g]

輸入物などでお馴染みのアンチョビやオイルサーディンは、かたくちいわしを油などに漬けたもの。パスタやピザ、マリネやカナッペなど応用範囲も広い。そんな油漬けの場合、糖質量はほとんど増えないものの、油が加わる分カロリーがぐんと増す。ただ、味のアクセントとして少量使うものなので、そんなに気にしなくてもいいだろう。

問題は和風の缶詰だ。味つけ缶とかば焼き缶は、カロリーはそれほど増えないが調味料が加わるため糖質量が高い。トマト漬けはカロリー、糖質量ともにセーフゾーン。パスタや煮込みなどに大いに活用したい。

いわしは世界中で食べられている魚で、カルシウムやビタミンD、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸など、体に良いとされる栄養価も高い。刺身で、干物で、煮物で、頭から丸ごと食べてメタボ世代からの体調キープに役立てよう。