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殻ごと焼いて食べたい【ホタテ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

殻ごと焼いて食べたい【ホタテ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月28日

ホタテの主な産地は北海道と東北の太平洋側。養殖も盛んなので、漁獲量と品質が安定している。豪快に殻ごと網で焼いたり、貝柱をオリーブ油で食べたりと、どんな調理法にも合う優等生。糖質や脂質がほとんどないので、メタボ世代にも嬉しい食材である。

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1. 下処理の方法で違うカロリーと糖質量

スーパーなどで売っているホタテは、殻つきの場合と、身だけをボイルした場合と、貝柱の刺身の場合と3通りある。まずは、これらのカロリーと糖質量にどのような違いがあるかを詳細に見ていこう。(100g。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)

◎全体(生) [72kcal、1.5g]
◎全体(茹で) [100kcal、1.9g]
◎貝柱(生) [88kcal、3.5g]

全体を茹でた場合、身の中の水分が減るので、生よりもカロリーと糖質量が増える。また、貝柱だけの場合を見ると、カロリー、糖質量ともに数値がやや増加傾向に。貝柱は1個は約30g。シチューやソテーにすると3つは軽く食べることができるが、たとえ100g 程摂ったとしても、この程度ならセーフゾーン。腹回りが気になってきたら、普段のメニューにホタテを上手に摂り入れたい。

2. 加工法で違う貝柱のカロリーと糖質量

貝柱はそのまま刺身や握りずしにしたり、また、煮たり焼いたりしても美味しく食べることができる。スーパーでは鮮魚コーナーで生の刺身として売っているが、缶詰の貝柱も使い勝手がよく、キッチンに常備しておきたい食材のひとつだ。貝柱の生と水煮缶の数値は、さて、どう変わるだろうか。

◎貝柱・生(100g) [88kcal、3.5g]
◎貝柱・水煮缶詰(100g) [94kcal、1.5g]

缶詰のほうがカロリーが若干高くなるが、糖質量は逆に2gも下がる。糖質をとことん気にする場合は、糖質量が少ない缶詰を選ぼう。

ちなみに、貝柱は1個がおよそ30g。貝柱1個分で生と比較してみると次のようになる。
◎貝柱・1個 [26kcal、1.1g]]
◎貝柱・水煮缶詰(30g) [28kcal、0.5g]

貝柱1個を食べるだけなら、ほとんど差がない。ただ言えることは、どちらも低カロリー・低糖質の優秀選手ということ。メニューや用途によって生か缶詰かを使い分けて、上手に活用したい。

3. 調理法で違うカロリーと糖質量

貝柱をオリーブ油やガーリックバターでソテーすると、身がしまって味が凝縮し、ますます美味しくなる。では、焼くとカロリーと糖質量はどうなるのか、生と比較しておきたい。

◎貝柱・生 [88kcal、3.5g]
◎貝柱・焼き [122kcal、4.6g]

焼くと水分が抜けるため、貝柱の質量が多くなるのでカロリーも糖質量も増える。また、油や調味料を加えた分、カロリーはさらにアップ。しかし、焼いた貝柱を3つ食べても110kcal、4g程度なので制限する必要はなさそうだ。

ところで、珍味でおなじみの干貝柱は、酒の肴にするとうまい。噛むほどにホタテの旨味を堪能できるので、出張で新幹線に乗る時などは、ビールと一緒につい買いたくなる。

◎貝柱・干し [322kcal、7.6g]

パッと見ると、カロリーも糖質量も高い印象だ。ただ、干し貝柱を100gも食べることはありえない。せいぜい4~5粒がいいところだろうか。うまいだけでなく、何回も噛んでアゴの運動にもなるので、つまみとしてはアリだろう。

結論

ホタテの貝柱は寿司やカルパッチョ、フライやソテー、シチューやグラタンなど、和洋を問わずあらゆる料理に合う。カロリーも糖質も低く、数字を気にせずに食べることができるので、ぜひ、ホタテ料理のレパートリーを増やしておきたい。バーベキューの季節は、子どもと一緒に殻ごと焼いてみよう。殻を器にして食べるホタテの網焼きは、何にも変えがたい格別な美味しさだ。

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