塩の栄養と摂取量の目安。塩が不足するとどうなる？

塩の主な成分は塩化ナトリウムであるが、天然塩や自然塩にはこの他にも多くのミネラル分が含まれている。

現在多く流通している精製塩は、イオン交換膜製塩法と呼ばれる方法で作られている。製造する過程で海水から不純物が取り除かれているため、カルシウムやカリウム、マグネシウムといった塩化ナトリウム以外のミネラル分はほとんど含まれていない。

それに対して様々なミネラル分を多く含む天然塩や自然塩は、未加熱処理の塩のことを指す。生産地や精製工程、加工方法などによって、独特の味や風味がある。海洋汚染や製造工程の手間の問題などから近年まではあまり生産されていなかったが、1997年に法令が改正され、現在は全国各地で独自の塩づくりが行われている。

私たちの身体の中に流れている血液や体液には塩分が含まれており、塩分を摂取することは生きていく上で欠かせない。しかし、塩分を摂りすぎてしまうと高血圧や腎臓の疾患にもつながってしまう。特に和食では、食塩の他に塩分濃度の高い醤油や味噌なども多く使うため、知らない間に塩分を過剰摂取してしまう傾向がある。

塩分の1日あたりの目標摂取量は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によれば、「成人男性は8.0g未満、成人女性は7.0g未満」と定められている。ただしこれは上限値であり、実際に健康維持に必要な塩分は1日あたり1.5gとも言われている。

一方で、平成27年度の国民健康・栄養調査によれば、日本人の1日あたりの食塩の平均摂取量は男性が11.0ｇ、女性が9.2gで全体では10.0gとなっている。これは、目標摂取量を大きく上回る数値だ。

つまり、目標値と現状の摂取量から、男女ともに約2～3gの減塩が必要ということになる。こうした流れを受けて昨今の減塩ブームが起きているという訳だ。

例えば、減塩の工夫としては「麺類などの汁は残す」「出汁をしっかり取って調味料を減らす」「野菜は何も付けずに食べる」「加工品や外食は塩分量を確認する」「減塩商品を活用する」「香辛料や薬味などを増やす」「新鮮な食材を使う」などが挙げられる。

また、塩分を体外に排出する働きがあるカリウムを摂取するのもいい方法だ。カリウムは生の果物に多く含まれている。例えば「食後にりんごを一切れ食べる」と言った習慣を実践すれば、無理なくカリウムを摂取することができる。

減塩のために、様々な工夫をしている方もいるだろう。しかし塩の摂取量が足りないと、身体に異常が出てしまうこともある。

減塩ブームに押されて何かと悪者にされがちな塩だが、適量の塩分は私たちが健康を保つ上で欠かせないものであることが分かった。まずは自身の食生活をチェックして、塩をどのくらい摂取しているのか確認してみてはいかがだろうか。