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和食でお馴染みのサワラ。どんな栄養成分が含まれている?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年10月 9日

和食のお膳や懐石料理、家庭では塩焼きや西京漬け、照り焼きとして使われているサワラ。淡白で品の良い味は、和食にぴったりの魚だ。脂っぽさの少ないヘルシーなイメージのサワラだが、実際はどのような栄養成分を含んでいるのか解説していこう。

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1. サワラ(鰆)とは?

俳句でも春の季語となっているサワラは漁獲量が多い春が旬といわれているが、一年を通して美味しく食べられる魚だ(産卵後の夏場は味が落ちる)。

特に、一番脂がのって美味しいのは、じつは冬のサワラなのだ。青魚は赤身のものが多いが、サワラは白身なのが特徴。身の水分は70%とやや多めで、肉質はやわらかく、身割れしやすい。味噌漬けにする際には少し長めに漬けるのがポイントとなる。

2. サワラのカロリーと栄養成分

サワラのカロリーは100gの切り身が177kcal。サンマは310 kcal、イワシは217kcal、サバは194kcalなので他の青魚と比較してみるとカロリーは低めだ。

栄養成分で多く含まれているものは、たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDなどだ。ミネラル類はカリウム、リン、亜鉛が多い。

またサワラの脂質には、不飽和脂肪酸の一種、DHAやEPAがふくまれている。血管の柔軟性保持、血液サラサラ効果に役立つことで知られている栄養素だ。
コクの素になる物質、イノシン酸、カルノシン、カルニチンなども多い。

3. サワラはプリン体が多い?

気になるのが、旨味の多い魚介類には多く含まれがちなプリン体の含有量だ。周知の通り、プリン体の摂取過多は痛風の原因になりやすい。一般的な肉、魚類とサワラのプリン体含有量を比較してみよう。

(食品中のプリン体含有量 mg/100g)
サワラ    139.3
豚ロース   90.9
豚レバー   284.3
牛リブロース 74.2
牛レバー   219.8
鶏モモ    122.9
鶏レバー   312.2
サンマ    154.9
サバ     122.1
マイワシ   210.4
マグロ    157.4
カキ     184.5
イサキ白子  305.5

他の魚肉と比較してみると、突出してプリン体が多いわけではないが、過剰な摂取は避けたい。

まとめ

サワラは淡白な白身の魚だが、ビタミン類の含有量が多く旨味成分もある。冬のサワラは脂の乗りが良くなるため、カロリーが気になる場合は焼いて脂を落として食べると良い。

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