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知っていると得する!【いちご】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年11月 7日

子どもを連れていちご狩りに行って真っ赤な果実を目にすると、ここぞとばかりに食べてしまう。もぎたてのいちごはやはり美味しいのだ。だが、メタボが気になるお父さんは、美味しいからといってパクパク食べても大丈夫なのか?いちご狩りに出かける前に、カロリーや糖質量を検証しておこう。

1. いちごのカロリー

いちごは中くらいの大きさ8粒で約100g。美味しいいちごだと100g程度なら一気に食べてしまえるだろう。だが、甘さが強い果物なので、カロリーが気になるところ。そこで、まずはカロリーを見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎いちご(生)[34kcal]
※りんご(生)[57kcal](参考)
※みかん(生)[46kcal](参考)

いちごは意外にもりんごやみかんよりもカロリーが低いことがわかる。味だけを想像すると、いちごの甘さはカロリーが高いような印象があるが、実際はやや低め。体重増加が気になるお父さんには嬉しいフルーツだといえよう。

ところが、いちごはジャムにするとほかの果物よりもカロリーが高くなるという逆転がおこる。

◎いちごジャム [256kcal](高糖度)
※りんごジャム [213kcal](参考)
※ぶどうジャム [193kcal](参考)

りんごやぶどうのジャムよりも、いちごの方がかなりカロリーが高い。後でも述べるが、いちごはもともと糖分が少ない果物なので、ジャムにする場合は多めの砂糖が必要になる。それでカロリーが高くなるのだろう。

ジャムの売り場には、さまざまな種類のいちごジャムが並んでいる。最近は低糖度や甘さ控えめのものも多いので、カロリー表示を見て低いものを選ぶことを心掛けたい。ちなみに、ジャムパンやいちごが載ったショートケーキのカロリーも気になるところ。早速チェックしてみよう。

◎ジャムパン(1個80g)[238kcal]
◎ショートケーキ(1個100g)[332kcal]
※アップルパイ(1個100g)[304kcal](参考)

ジャムパンは菓子パンではあるが、生地に砂糖を使うケーキや油脂の多いパイに比べると低カロリーだ。カロリーだけを考えれば、
ケーキ類よりはジャムパンの方がカロリーを抑えることができそうだ。

2. いちごの糖質量

ほかの果物に比べてカロリーが低めないちごだが、糖質量の方はどうなのだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎いちご(生)[6.1g]
※りんご(生)[12.4g](参考)
※みかん(生)[9.2g](参考)

カロリーと同様にいちごは糖質量も少なめ。8粒食べて糖質量が6g程度なら、果物としては糖質量が少ない方といえるだろう。

それでは、ジャムにするとカロリーと同じように糖質量の逆転が起きるのだろうか。

◎いちごジャム [65.1g](高糖度)
◎いちごジャム [48.4g](低糖度)
※りんごジャム [53.1g](参考)
※ぶどうジャム [48.9g](参考)

高糖度のいちごジャムだと、やはりりんご、ぶどうよりも糖質量がかなり多くなる。が、低糖度のいちごジャムでは糖分が抑えられ、ぶどうジャム並みになる。いちごジャムを買う時は容器に貼られた情報をよく読んで、糖度を抑えた、甘さ控えめのものを選んだ方が良いだろう。

最後にジャムパンとショートケーキの糖質量について見ておきたい。

◎ジャムパン(1個80g)[42.2g]
◎ショートケーキ(1個100g)[44.1g]
※アップルパイ(1個100g)[31.4g](参考)

カロリーと違ってむしろジャムパンは、ショートケーキとあまり変わらないくらい糖質量が多めだ。参考にあげたアップルパイの場合は油分が多いのでカロリーが高くなるが、ジャムパンほど糖分は多くない。

このようにおやつを選ぶ時、カロリー目線にするか糖質量目線にするかは実に悩ましいところ。中にはジャムパンのように、カロリーは低めだが糖質量は多め、というものもある。メタボ予防のためには、1日の総カロリーや総糖質量をざっくりと考えておやつを決めた方がよさそうだ。

3. いちごの少量で満足度が高い食べ方

果物はそのまま食べるか、ジャムやスイーツ、ドリンクなどに加工して食べることが多いが、そうなると砂糖が加わることが多く、自ずとカロリーがかなり高くなってしまう。そこで、低カロリーで食べごたえのある果物の食べ方はないか...と考えた時、おすすめの方法がサラダだ。

サラダに使う果物といえば、リンゴや柿、グレープフルーツなどが定番だが、意外といちごのサラダもいける。また、いちごの真っ赤な色は、葉もの野菜のグリーンによく映えるので、テーブルに置くと見栄えが良い。子どもの誕生日やクリスマスなど、パーティーの時に作っても良いだろう。

サラダに使う葉は、レタスのような薄い緑色のものよりも、濃い色のものが良いだろう。たとえばベビーリーフやサラダ菜、ルッコラ、サラダほうれん草など。トッピングにはアーモンドやクルミなどのナッツ類がよく合う。お好みでカッテージチーズやモッツァレラチーズ、生ハムを混ぜても良いだろう。

ドレッシングは、ワインビネガーかバルサミコ酢、リンゴ酢などのフルーティーな酢と、塩、コショウ、オリーブ油、レモン汁などでOK。和えてから時間をおくといちごに味がしみ込みすぎてしまうので、ドレッシングをかけたらすぐに食べるようにしよう。

赤と緑のかわいらしいサラダ、子供と一緒に作ってみるのもおすすめだ。

結論

果物の中では比較的低カロリー・低糖質のいちご。ついつい1度に何粒も食べてしまいがちだが、腹回りが気になったらやはり食べすぎには注意しておくべきかもしれない。

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