【管理栄養士監修】刺身のカロリー・糖質量を解説！栄養面の特徴も！

刺身とは、生の魚介類を使った日本料理のこと。使われる魚介はマグロ、サーモン、ブリ、貝類などさまざまあり、一般的には刺身と一緒に野菜や海藻といった「つま」が添えられている。通常は醤油をつけて食べることが多く、薬味としてワサビ・生姜・カラシなどを使う。なお、通常は生の魚介類を指すが、広義には馬刺しやレバ刺し、こんにゃく、ゆばなどを含めることもある。

刺身のカロリーと糖質量は、魚の種類や食べる量によって異なる。そこで「日本食品標準成分表」を参考に、代表的な刺身の100gあたりのカロリーと糖質量をまとめておく。また、一般的な刺身の盛り合わせのカロリーについても確認しておこう。

・くろまぐろ脂身：308kcal、0.1g
・くろまぐろ赤身：115kcal、0.1g
・サーモン：218kcal、0.1g（※タイセイヨウサケ）
・ブリ：222kcal、0.3g
・まあじ：112kcal、0.1g
・まさば：211kcal、0.3g
・甘エビ：85kcal、0.1g
・スルメイカ：76kcal、0.1g
・マダコ：91kcal、0.1g
・ホタテ：66kcal、1.5g

・刺身10品盛（500g）：752kcal

刺身は種類にもよるが、基本的にはたんぱく質やビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12などが多く含まれる。また、不飽和脂肪酸であるDHA・EPAを多く含んでいたり、抗酸化物質であるアスタキサンチンを含んでいたりする。そこで刺身の特徴的な栄養素・栄養成分についても確認しよう。

魚介は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸を多く含んでいる。これらの不飽和脂肪酸は体内では健康作用があると考えられている。なお、これらは体内で合成できない「必須脂肪酸」であるため、基本的には食事から補う必要がある（※2）。

・さんま、まさば、まあじ、まぐろ（脂身）、ブリなど

アスタキサンチンは、魚類や甲殻類などが多く持っている赤色の天然色素のこと。また、抗酸化物質の一種でもあり、体内では活性酸素の発生や働きを抑えたり、活性酸素そのものを取り除いたりする作用持つという（※2）。

・サーモン、タイ、エビ、カニなど

タウリンは、魚介類や軟体動物に多く含まれるアミノ酸に似た物質のこと。たんぱく質が分解される過程でできる物質であり、人間の体内では心臓・肺・脳などさまざまな臓器や組織に存在するとされている。体内でも作れるが、十分ではないため食品から摂る必要がある（※2）。

・イカ、タコ、貝類など

刺身は、醤油や薬味を付けて食べることが多い。そのため、1度に使う量は少ないが、カロリーや糖質量に多少影響が出る。そこで「日本食品標準成分表」を参考に、刺身の調味料・薬味のカロリーと糖質量についても確認しておこう。なお、以下では「小さじ1（約5g）」の数値にしている。

・濃口醤油：4kcal、0.4g
・ポン酢：2kcal、-
・レモン：1kcal、0.4g
・オリーブオイル：45kcal、0g

・練りわさび：13kcal、2.0g
・しょうが：2kcal、0.4g
・大根おろし：1kcal、0.1g
・小ネギ：1kcal、0.2g

一般的な刺身は高たんぱく質・低糖質であるため、糖質制限を行っている人などにとっておすすめの料理の一つである。しかし、マグロ（トロ）やブリのように、カロリーが高い種類もあるので注意が必要だ。刺身のカロリーを抑えるなら、イカやタコといった軟体動物や、ホタテといった貝類を多めにするのが一つの手だ。また、調味料や薬味の使い過ぎなどにも注意をしよう。

刺身のカロリーは種類によって異なるが、高いものでマグロ（脂身）が308kcal/100g、低いものでホタテが66kcal/100gとなっている。そのため、食べる種類を上手に選べば、美味しい刺身をヘルシーに食べることも可能だ。また、刺身はいずれもたんぱく質やビタミンDなどが豊富だが、種類によって含まれる機能性成分が異なる点にも注目してみよう。

【参考文献】

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※2：e-ヘルスネット「トップページ」