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刺身はヘルシー?気になるカロリーと糖質量を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 9日

日本独特の食文化である刺身。老若男女問わず人気が高く、頻繁に口にする機会も多いのではないだろうか?刺身は、種類によってカロリーや栄養が大きく異なる。ここでは、刺身の糖質量や栄養、さらに美味しく食べる方法もあわせて紹介したい。

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1. 刺身のカロリーと糖質量

家族との食事や晩酌に最適な刺身。普段、何気なく食べている刺身だが、カロリーや糖質量を気にしたことはあるだろうか?定番のネタは、まぐろ、サーモン、鯛、イカなど多岐に渡る。油を使って調理していないからと油断していると、意外な落とし穴があるかもしれない。まずはじめに、人気のネタ別にカロリーと糖質量を見てみよう。
(※以下すべて[ ]の中は100gのカロリーと糖質量)

◎まぐろ脂身 [344kcal、0.1g]
◎サーモン [189kcal、0.2g]
◎鯛[146kcal、0.2g]
◎カンパチ[129kcal、0.1g]
◎まぐろ赤身[125kcal、0.1g]
◎アジ[123kcal、0.2g]
◎ヒラメ[113kcal、0.1g]
◎甘エビ[98kcal、0.1g]
◎イカ[85kcal、0.1g]
◎タコ[76kcal、0.1g]
◎ホタテ[72kcal、1.5g]

上記は、カロリーが高い順に並べたものだ。脂のノリがよいまぐろ脂身やサーモンは、やはりカロリーが高いようである。イカ、タコはカロリー、糖質量ともに低いため、ダイエット向きの食材といえるだろう。

2. 気になる刺身の栄養は?

EPA、DHA

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、血中脂質のバランスを整える効果があるといわれている。また、
EPAには血圧を低下させたり、血栓ができにくくなる働きも期待される。DHAは、アトピー性皮膚炎への効果も認められるようだ。
ともに人間の体内で作ることのできない栄養素で、まぐろ脂身、カンパチ、鯛、アジなどに多く含まれる。酸化されやすい脂肪酸なので、加熱せず、刺身で食べるのが効果的だ。

アスタキサンチン

赤い天然色素のアスタキサンチンは、サーモン、鯛、エビなどに含まれている。抗酸化作用があり、疲労回復や運動機能を高める効果も期待されるようだ。また、脳の血管を若々しく保ち、動脈硬化を防ぐ働きもあるといわれている。

タウリン

アミノ酸の一種でアジ、イカ、タコ、エビ、ホタテなどに多く含まれている。タウリンは、肝臓の機能を助け、強化する作用が期待される栄養素だといわれている。また、コレステロールを低下させたり動脈硬化を予防してくれる効果もあるようだ。目の新陳代謝を活発にし、眼精疲労や疲れ目にも良い効果を与えるともされる。

ビタミンB6

まぐろの赤身や脂身に多く含まれており、たんぱく質の代謝になくてはならない栄養素といわれている。皮膚など粘膜の健康を保持し、免疫機能を保つ効果もあるようだ。また脂質代謝にも関与し、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ効果が期待される。

ビタミンD

ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を助けて、骨を強くする効能が期待される。筋肉を動かしたり、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退するためにも必要不可欠な栄養素だといわれているようだ。カワハギ、カンパチ、サーモン、まぐろ脂身、ヒラメに多く含まれる。

3. 刺身に醤油をプラスしてさらに美味しく

レモン

さわやかな香りが特徴のレモンは、醤油との相性が非常によい。レモンの酸味には、塩味を引き立てる効果もある。とくに塩分が気になるときにおすすめだ。

一味唐辛子

ピリリとした一味唐辛子は、アジなどの青魚によく合う。わさびやマスタードとは違う辛みがあとをひく美味しさを感じさせる。

しょうが

すりおろしたしょうがと醤油の組み合わせは、イカなどの淡白な刺身と相性がよい。とくに甘めの醤油がバツグンに合う。

大根おろし

カンパチやマグロは、大根おろしを入れた醤油をつけるとさっぱり食べられる。大根おろしは水気をある程度絞ってから入れるのがポイントだ。

結論

いまや、刺身は世界共通の食べものになりつつある。カロリーや糖質量も低く、ダイエッターにも最適の食べ方といえるだろう。しかし、近年は日本人の魚介摂取量がだんだん減ってきているようだ。栄養が豊富でヘルシーな刺身を、ぜひいろいろな食べ方で味わっていただきたい。

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