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頼もしいソース!トマトピューレをカロリーオフして堪能しよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月22日

オムライスやパスタ、ポテトフライや揚げ物など、ケチャップを使いたい料理は数多くあるだろう。しかし、糖分やカロリーが気になり、控えめにしているという経験はないだろうか。そんなときにおすすめしたいのが、トマトピューレである。トマトの風味はしっかりと堪能できるのに、カロリーは控えめなので、多めに摂っても罪悪感が少なくて済む。また、自家製ケチャップを作るときも便利だ。いろいろと使えそうなトマトピューレの、カロリーや栄養を確認してみよう。

1. トマトピューレの気になるカロリーは?

トマトピューレとは、煮込んだトマトの水分を蒸発させ、裏ごしをして皮や種を除いたもののことをいう。水分を飛ばしてあるので、濃厚な風味である。水とトマトだけを煮込んだものと、塩やハーブなどで味付けされているものがある。

トマト缶との違いも、やや分かりにくいだろう。トマト缶は、湯むきしたトマトを煮て缶詰にしたもので、煮詰められていない分、トマトピューレよりも味が薄く、酸味が強く感じられる。

トマトピューレの大さじ1杯分(18g)のカロリーは、7kcal。大さじ1杯で21kcalのトマトケチャップと比べると、はるかに低カロリーだ。

2. トマトの栄養素がギュッとつまったトマトピューレ

なんといっても、トマトの最大の栄養成分リコピンが豊富。リコピンは、βカロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍の強い抗酸化作用をもっているともいわれる。酸化は老化の原因のひとつともいわれており、酸化を防ぐことは血管や肌など身体の健康維持にとって非常に重要。食品から多くのリコピンを摂取できるトマトは、栄養価の高い食品といえる。

また、トマトに含まれる不飽和脂肪酸の一種、リノール酸誘導体が中性脂肪などを燃焼させる働きにも注目が集まっていて、生活習慣病予防にも一役かってくれそうだ。
心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをするカリウム、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、身体の免疫力を高めたりするビタミンAも豊富である。

トマトピューレ自体はトマトの酸味とみと旨み交じり合った風味で、イタリアの家庭ではおふくろの味の要素ともなっている。調理中のスープや炒め物に加えたり和えたり、調味料を加えればソースとしても利用できる。なおイタリア料理で使われるものは主としてトマトを加熱せず、生のままピューレしたものである。

3. ケチャップと同じか?トマトピューレの糖質

トマトケチャップの糖質は非常に多いので、トマトピューレも糖質が気になるところだが、大さじ1杯(18g)で1.5g。糖質もカロリー同様、トマトケチャップの約1/3である。

トマトピューレの材料は、トマトと水。場合によっては塩などの調味料、とハーブなどが加わるだけなので、ケチャップのように多量の糖類が使われていない。トマトの糖質も高くないため、糖質は低い数値となっている。ダイエット中でも使える食材だ。

4. トマトピューレはカロリーオフの味方

トマトケチャップと比べると、格段に糖質の少ないトマトピューレ。多めに食べてもカロリーオフできる嬉しいソースだ。フライパンひとつで簡単に作れる、トマトピューレを使ったメニューを紹介するので、ブランチなどで活用してもらいたい。

「鶏肉となすのトマト煮」

  • 鶏もも肉(切り身)は、塩こしょうで下味を付ける。
  • 玉ねぎはみじん切り、にんにくは薄切り、なすは乱切りにする。
  • フライパンにオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて中火にかけて炒める (玉ねぎは焦げないよう木べらなどでよく混ぜる)。
  • 鶏もも肉を入れ、焼き色が付いたらひっくり返し、なす、トマト缶、固形(顆粒)コンソメを入れて全体をよく混ぜる。
  • 中火で15~20分煮る。焦げないようにときどき混ぜ、とろみがついたら塩こしょうで味を調えて、できあがり。

結論

トマトピューレは、まろやかでコクがありながら、低カロリーの嬉しい食材。トマトの栄養もたっぷり補給できる。いろいろな料理に活用して、便利にカロリーオフしながらトマト風味を存分に楽しもう!

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