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ダイエットの敵!?カロリーオフは可能?ハンバーガーのカロリー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年1月21日

「ジャンクフード」と聞けば、まずハンバーガーが思い浮かぶくらい、ハンバーガーはカロリーが高いイメージがある。実際に、ハンバーガーは栄養バランスに欠けた高カロリー食品なのか?ダイエット中でもカロリーオフして食べることはできるのだろうか?そんなハンバーガーのカロリーや栄養について見ていこう。

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1. ハンバーガーの実際のカロリー

高カロリーな印象の強いハンバーガーだが、実際のカロリーはどれくらいなのだろうか。標準的なビーフパティを2枚挟んだハンバーガーのカロリーは、約295kcalだ。挟む具材がシンプルであれば、カロリー自体は意外と高くないと感じるかもしれない。実際、ハンバーガーのカロリーは中身に左右される。ビーフパティが1枚約40g程度だとすると、カロリーは約98kcalだ。スライスチーズが1枚約59kcalなので、パティを何枚入れるか、チーズを入れるのかどうかによってもカロリーは変わってくる。ハンバーガーは、自分の食生活に合わせてカロリーをコントロールしながら食べるべき一品と言うことができる。

2. ハンバーガーに含まれる栄養

ハンバーガーの栄養は何を挟むかにもよるが、メインはビーフパティだろう。ビーフパティ1枚でたんぱく質が約22g。また、気になる脂質は約14gだ。肉類の中でも、牛肉には鉄分やビタミンB12が豊富に含まれているのが特徴だ。ビタミンB12は別名「赤いビタミン」と呼ばれ、赤血球の生成を促す。貧血を予防してくれる、優れた栄養素だ。
また、ハンバーガーのバンズ部分も、使用される小麦粉の種類によって栄養価は変わってくるが、おすすめなのは全粒粉を使用したバンズだ。精製されていない小麦粉を全粒粉と呼ぶが、他の小麦粉に比べて低カロリーながらも、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれている。全粒粉のバンズを選ぶことで、ハンバーガーで不足しがちな栄養を補いやすくなる。さらに、中身にトマトやレタスなどの生野菜をたっぷり加えると、栄養バランスも改善できるだろう。

3. ハンバーガーの気になる糖質

ハンバーガーの糖質は、100gでおよそ4.2gだ。100gというと一般的なファストフード店で販売されるハンバーガーほどのサイズなので、バンズのボリュームが増えたり、味付けのソースの量が増えると、糖質量も増える。ファストフード店では、「低糖質バーガー」という名前のもと、レタスでパティを挟んだり、パティで具材を挟んだ商品も販売している。しかし糖質が気になると言っても、やはりパンが食べたいという時は、先ほど紹介した全粒粉のバンズがおすすめだ。大豆を原材料とした大豆全粒粉パンというものもあり、こちらは糖質ゼロなので、試してみるのもよいだろう。家庭でハンバーガーを作る時は、これらを利用して、糖質量を上手に調節しよう。

4. ハンバーガーのカロリーを抑えるには?

ダイエットの観点から言うと、バンズは間違いなく全粒粉のものを選ぶべきだ。精製された小麦粉でできたバンズに比べてカロリーが低いだけでなく、食物繊維が多いことにより血糖値も上がりにくい。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されるが、インスリンには糖を脂肪に変える働きがあるため、肥満につながってしまう。全粒粉バンズは血糖値の急上昇を抑え、肥満を防いでくれるのだ。
また、パティには牛挽き肉だけでなく、おからや豆腐を加えよう。食感やボリュームはそのままに、カロリーオフすることができるのでおすすめだ。もちろん、具材には生野菜をたっぷりと。野菜でかさ増しすることで、ヘルシーに満腹感が味わえる。カロリーオフする食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なくハンバーガーを楽しめる。

結論

ハンバーガーは何かと悪者にされがちだが、挟む具材や、どのバンズを選ぶかによってカロリーや栄養も変わってくる。糖質を調節する方法やカロリーオフする食べ方があるので、ダイエット中でも無理に我慢せず、工夫してハンバーガーを楽しもう。

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