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子どもと食べるランチにおすすめ!栄養も摂れるハンバーガーの献立

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年1月22日

子どもにも大人気のハンバーガー。ファストフード店で食べると栄養が偏りがちだが、家庭で作れば、合わせる副菜によって必要な栄養をカバーできる。子どもと一緒に美味しく楽しく食べられるハンバーガーを、ぜひ休日の献立に取り入れてほしい。

1. ハンバーガーにぴったりの副菜

ハンバーガーに欠かせない相棒と言えば、フライドポテトやマッシュポテトが定番だ。おしゃれにハーブで炒めたローズマリーポテトやポテトサラダも、ハンバーガーとの相性はよい。また、コールスローが添えられることもあるように、サラダなどで野菜を補うのも王道だ。ハンバーガーは味が濃いので、ラディッシュの甘酢漬けやミニトマトのマリネなど、さっぱりとした後味の副菜もおすすめだ。ピクルスを手作りしてみてもよいだろう。
また、ハンバーガーの具材としても、隣に添えても美味しいのがアボカドだ。スライスしてわさび醤油やマヨネーズ、ドレッシングなどで好みの味付けをするだけで、簡単にもう一品ができあがる。豆腐・トマト・アボカドを合わせてカプレーゼにすれば、おしゃれな副菜の完成だ。

2. ハンバーガーには野菜たっぷりのスープを

ハンバーガーに不足する栄養を補う意味でも、スープは副菜としておすすめだ。ここでは、野菜の栄養をたっぷり摂ることができるスープを3つご紹介する。

◎ベーコンと豆のスープ

好みの野菜と豆、ベーコンを煮込んだトマト風味のスープ。食物繊維や植物性たんぱく質が豊富な豆類を使うことで、献立全体の栄養バランスが整う。

◎クラムチャウダー

コクのあるクラムチャウダーは食べ応えバツグン。お腹にたまるので、ハンバーガーだけではボリュームが心配な時に、大いに活躍してくれる。あさりが入っているため魚介の栄養も摂ることができる。

◎野菜たっぷりオニオンスープ

ハンバーガーのソースの味付けを濃くする場合は、あっさりとしたスープが適している。玉ねぎやにんじんなどの野菜をたっぷり入れたオニオンスープなら、ハンバーガーの美味しさをさらに引き立ててくれるだろう。

3. アレンジ上手なハンバーガー4選

ここでは、手作りのハンバーガーがさらに楽しめるアレンジ方法を紹介する。具材を工夫してみるのもよし、バンズにアレンジを加えるのもよし。ぜひ子どもと一緒に、自由な発想でハンバーガーを作ってみよう。

◎ミニスライダー・ロール

「喉を滑っていく」ことが由来で、小さいサイズのハンバーガーのことを言う。パーティーでは一口サイズの料理が重宝され、子どもたちも喜ぶこと間違いない。オーロラソースやアボカドのソースなどを用意して、ディップしながら食べても面白い。

◎ライスバーガー

ごはんが余った時には、ファストフード店の人気メニューを再現してみよう。普通のハンバーガーと食べ比べながら、洋風・和風の味わいを楽しむのもよい。ライスバンズを作るコツは、片栗粉を小さじ1杯まぜることだ。もち米があれば、米と同量まぜて作ると成形しやすい。具材は、生姜焼きやきんぴらごぼう、焼肉など和食のおかずを挟むのがおすすめだ。

◎ハムカツサンド

ハムカツをバンズに挟んで、キャベツとマヨネーズをたっぷり添えよう。中身がハンバーグでなくとも、子どもたちから人気のアレンジになること間違いない。

◎おしゃれなカフェ風ベーグルバーガー

朝食にコーヒーと一緒に食べたい一品。バンズの代わりにベーグルを使い、相性のよいクリームチーズを添える。手間暇かけてパティを作らずとも、ハムやレタス、アボカド、目玉焼きなど、簡単な具材で十分見栄えよく仕上がるのがありがたい。

結論

ハンバーガーのみでは野菜が不足するので、副菜でぜひとも補いたい。特にスープは、野菜の栄養をたっぷり摂れてお腹もふくれるので、おすすめだ。また、バンズや挟む具材を変えることで、アレンジのバリエーションは無限大。子どもと楽しむランチには、ハンバーガーをメインとした献立にチャレンジしてみてほしい。

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