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昆布だしで上手にダイエット!昆布だしのカロリーと栄養を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年2月 7日

日本の食卓には欠かせない旨みの元である昆布だし。昆布だしに含まれる旨み成分は、料理の美味しさを高めてくれるだけではなく、健康やダイエットにもプラスの効果があることはご存じだろうか。ここでは、昆布だしの栄養やカロリーについて紹介したい。

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1. こんなに少ない!昆布だしのカロリー

昆布だしのカロリーは、昆布と水以外に何も使われていないこともあり、非常に少ない。いわゆる昆布だしであれば100gあたり4kcal。よりじっくりと出汁を取った煮出しタイプでも6kcalしかない。もちろん、昆布だしは料理のベースに合わせて使うものなので、ここからさまざまな具材が加わり、その分カロリーも上乗せされていくものではある。

しかし、しっかり出汁の効いた料理は、出汁が効いていない料理よりも少ない塩分であっても美味しいと感じられ、満腹感も得られるようになるため、結果として減塩効果やカロリー減効果が期待できる。たった数カロリーの昆布だしを上手に活用することでこれだけの効果が得られるので、味だけではなく健康やダイエットという観点からも昆布だしは積極的に活用していきたい出汁なのだ。

2. 旨み成分だけじゃない!昆布だしに秘められた栄養

昆布だしの旨みの元になっているのは、「グルタミン酸」というアミノ酸の一種だ。先ほど紹介した満腹感を得られるという効果はこのグルタミン酸によるもので、食べ過ぎを防いでくれる。この成分の効果はそれだけにとどまらず、胃の動きを活発にさせ、自律神経や心の安定にもつながるという研究報告もある。

昆布にはねばり成分であるアルギン酸や水溶性の食物繊維であるフコイダンが含まれている。このフコダインは、整腸作用や脂質、糖質の吸収を抑える効果を有している。さらに、昆布だしの色味にも繋がっている色素成分のフコキサンチンは、脂肪をたまりにくくしてくれる。

料理を美味しくしてくれる出汁が出る食材として重宝されてきた昆布だが、このように健康やダイエットによい栄養が豊富に含まれているのだ。

3. 糖質を気にする人にも昆布だしはおすすめ!

一回一回の食事ごとでの糖質量を気にしている人にとっても、昆布だしは心強い味方になる。そもそも、昆布だしには糖質がほとんど含まれていない。つまり、糖質制限中であっても昆布だしは気にせず料理に使えるわけである。

さらに、昆布だしには先ほど紹介した通り、糖質の吸収を抑えてくれるアルギン酸やフコイダンが含まれているため、昆布だしを使った料理に含まれる糖質の吸収量まで減らしてくれる。色素成分であるフコキサンチンも血糖値を下げ、筋肉が糖を消費しやすいように促してくれる効果があるので、これらの相乗効果はかなり嬉しいものとなる。

糖質制限などの厳しいダイエット中は、どうしても食事が侘しいものになりがちだ。しかし、昆布だしを料理に活用すればこれらの成分で糖質制限の効率を上げつつ、旨み成分の効果で満腹感や満足感を得られやすくすることもできるのだ。

4. 昆布だしで毎日の食事をカロリーオフ!

これまで紹介した通り、昆布だしをよく効かせた料理は塩分が控えめでも美味しさや満足感を得られ、満腹感も持続するようになる。その結果、食べ過ぎや間食を抑えることができれば1日の摂取カロリーをオフしていくことにも繋がっていく。

こういった昆布の成分を多く摂取したいのであれば、なるべく多くの栄養が出汁に溶け出すように煮出したタイプの昆布だしを使うのがおすすめだ。あっさりとした料理に向いている水出し方法や湯出し方法による昆布だしとは異なり、煮出したものはみそ汁や煮物、炊き込みご飯などのしっかりと味付けしたい料理に向いている。煮物であれば煮出した昆布をそのまま具材として使ってもよいだろう。昆布だしを利かせることでこれらの料理に使う砂糖や醤油などの調味料を減らすことができれば、カロリーだけでなく塩分もオフすることに繋がり一石二鳥となる。

実は、出汁を取ったあとの昆布にも栄養はたくさん残っている。捨てずに取っておいて別の料理に使うようにしてみよう。昆布は低カロリーかつ食物繊維やミネラルが豊富なので、昆布を食べてお腹を満たせればさらにカロリーオフすることができる。

結論

昆布だしには旨みだけでなく、たくさんの身体によい成分が凝縮されている。健康や美容でカロリーを意識している人は、積極的に昆布だしを活用していこう。ちなみに、昆布だしの旨み成分であるグルタミン酸は、鰹出汁などに含まれる旨み成分であるイノシン酸との相乗効果で、その旨みが何倍にも跳ね上がる。より美味しい料理を作るためにも、昆布だしだけでなく鰹出汁も併せて使うことをおすすめしたい。

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