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たくわんのカロリーは甘さによって違う?栄養価や糖質を解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年2月19日

漬物の代表格であり、毎日の食卓はもちろん料亭のメニューや弁当にもよく添えられているたくわん。たくわんは色や味などさまざまな種類があり、その種類によってカロリーが変わることはご存じだろうか。ここでは、たくわんのカロリーを決める要素や栄養価、糖質量について紹介しよう。

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1. たくわんのカロリーは甘さで決まる?

たくわんの100gあたりのカロリーを見てみると、低めのものではおおよそ25kcal、高めのものでは64kcalと2倍以上の差があり、ふれ幅がかなり大きい。これは、たくわんを作るのに使用した調味料の配分の違いによるもので、全体的に砂糖を多めに使ったほうがカロリーは高くなる傾向にある。

ほかの漬物とたくわんの100gあたりのカロリーを比較してみると、

・たくわん......約25 kcal~64kcal
・福神漬け......約133kcal
・奈良漬け......約157kcal
・野沢菜の塩漬け......約18kcal

といったように、やはり甘めの漬物のほうがカロリーは高くなる傾向にあるが、これらと比べるとたくわんは十分に低カロリーであることがわかる。

一度にたくさん食べるものではないとはいえ、ダイエット中など、少しでもカロリーを抑えたいときもあるだろう。その場合は、たくわんをはじめとした漬物を買う際に成分表を確認し、少しでもカロリーが低いものを選ぶのがおすすめだ。

2. たくわんの栄養はダイエット向き?

昔ながらのたくわんにごはんという組み合わせはじつに理にかなっている。というのも、たくわんに含まれるビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きを助ける効果があるのだ。糖質がエネルギーに変わりやすくなるということは、その分だけ脂肪に変わる糖質が減るということにつながる。ダイエット中でもたくわんはおすすめの食材なのだ。

また、ぬか漬けであるたくわんには乳酸菌も豊富に含まれて整腸効果も期待できる。お通じがよくなると代謝もあがる。たくわんは生の大根から作るもののため、当然食物繊維も豊富だ。便秘によい乳酸菌と食物繊維の両方を一度に摂れるのもたくわんの利点のひとつだろう。

その一方で、たくわんには注意したい点もいくつか存在する。それは、塩分が高い食べ物であるため、食べすぎは禁物だということと、市販の色鮮やかなたくわんには合成着色料が多く使われているものもあるということだ。添加物が気になるという場合は、カロリーだけでなく合成着色料の有無についても成分表でしっかり確認しておいたほうがよいだろう。

3. 糖質制限中のたくわんの食べ方

たくわんに含まれる糖質量は、たくわんの味付けによって大きく変わる。カロリーと同様に少しでも減らしたいのであれば成分表を確認したほうがよいだろう。しかし、それ以上に気を付けたいのが、たくわんをおかずに食べる白米の量だ。

白米には、100gあたり約37gもの糖質が含まれている。これに対して、たくわんの糖質量は多めのものでも100gあたり約12g程度。1回の食事で食べる量は多くても5切れ、30g程度だと考えると、たくわんの糖質を抑えることを考えるよりも一緒に食べる白米の量を減らすことを考えたほうが賢明だろう。

4. たくわんの食べ方で食事のカロリーをオフする方法

たくわんのカロリーは低く、たくわんをさらにカロリーオフしようと思ってもカロリーが少なめのものを選ぶくらいしか方法はない。しかし、食べ方を工夫すれば食事全体のカロリーをオフすることができる。

まず試してみてほしいのは、たくわんの歯ごたえを利用して、意識して噛む回数を増やす食べ方だ。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、よく噛まずに食べるよりも少量の食事で満腹感を味わえるようになる。よく噛むという食べ方がダイエットによいことはよく知られているが、なかなか普段から意識して行うことは難しい。歯ごたえのあるたくわんが食卓にあれば、自然に噛む回数も増えるだろう。

次におすすめなのが、サラダのドレッシング代わりに刻んだたくわんを使うことだ。健康な食生活やダイエットにサラダで摂れる生野菜は欠かせないが、ドレッシングは油分も多く、意外にカロリーが高い。たくわんを代わりに使うことでサラダのカロリーをさらにオフしてしまえるというわけだ。

結論

古くから日本の食卓につねに添えられてきたたくわん。しょっぱいものから甘いものまでさまざまな種類のたくわんが出回っているので、その中から一番のお気に入りを見つけるだけでもいままで以上に食が進むのではないだろうか。ちなみに、たくわんの起源は江戸時代、沢庵和尚が徳川家光に食べさせた漬物が起源とされている。次にたくわんを食べる際は、その歴史も一緒に噛みしめてみてはいかがだろうか。

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