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ラーメンの糖質やカロリーオフする方法は?賢く食べるコツ

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月14日

日本を代表する食文化のひとつであるラーメン。ガツンと食べたいときにも、飲みのシメにもぴったりのラーメンだが、高カロリーを気にして食べるのを遠慮しているという人もいるかもしれない。ここではカロリーを気にせずラーメンを食べられる方法を紹介しよう。

1. なぜラーメンは高カロリーといわれる?

ラーメンが高カロリーで太りやすいと思われがちな最大の理由として、「麺類=炭水化物」というイメージがあるからではないだろうか?

そもそもラーメンが高カロリーになりがちな原因は、使用する麺の主原料が、炭水化物が主成分の小麦であることと、濃厚なスープが多いことが挙げられる。インスタント麺にいたっては揚げ麺である場合も多く、一層高カロリーになりやすい。

さらに、濃厚なスープに負けないようにトッピングもパンチの効いたものが多く、それらが合わさって高カロリーになりやすい。ラーメンのカロリーを上手に抑えるには、麺・スープ・トッピングへの配慮が必要だ。

2. 栄養バランスを考慮して身体に優しいラーメンを食べよう

栄養が偏りがちなラーメンも、トッピングやスープ次第で身体に嬉しい一品になる。ほうれん草やコーン、モヤシなどの野菜類、チャーシューや煮卵などのたんぱく質、ワカメなどの海藻類をトッピングすれば、どんぶり1杯で完全食の完成だ。さらに最近人気の煮干し出汁の効いたあっさりスープなら、DHAやEPAなどの栄養素も一緒に摂取できてしまうのだ!

また、自宅で時短かつ栄養バランスのよいラーメンを作りたいなら、冷凍野菜もおすすめだ。ラーメンを茹でる際に、冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリーなど好きな野菜を一緒に鍋に入れれば、下準備不要で簡単に野菜を食べられる。サラダチキンや茹で卵をトッピングに活用するのもよいだろう。

3. 糖質制限中でも食べられるラーメン

ダイエットや健康管理のために糖質を制限中の場合でも、工夫次第で美味しくラーメンを食べることができるのはご存知だろうか?

糖質をオフする方法はいろいろあるが、中でも1番効果的なのは麺を変えること。ラーメンの麺の主原料は小麦粉で、炭水化物が主成分だ。ラーメンの麺に含まれる炭水化物量は、ごはん茶碗1杯分か少し多いくらいで、まさに糖質の塊だ。糖質制限中でも気軽にラーメンを食べたいなら、まずは通常の中華麺を糖質0麺や低糖質麺にしてみることから始めよう。

わざわざ糖質オフ麺を購入することに抵抗がある場合は、多少食感は異なるが、しらたきで代替する手もある。

4. ラーメンを低カロリーにするには?

ラーメンを低カロリーにするには、麺を変更する以外にも方法がある。店でラーメンを食べるときにも、自宅でラーメンを作るときにも使えるちょっとしたコツを紹介しよう。ラーメンのカロリーが気になる場合には、ぜひ試してほしい。

スープはあっさり系を選ぶ

ラーメンが高カロリーになる理由のひとつがスープ。しょうゆや塩ベースのスープと背脂たっぷりのこってり系とんこつスープでは見るからにカロリーが違うことがわかる。実際に調べてみると、某ラーメン店の和風あっさり系ラーメンと濃厚こってり系ラーメンでは400kcal近くの差がある。低カロリーにするにはあっさり系スープを選ぶ必要がありそうだ。また、スープを飲み干すと高カロリーになるだけでなく塩分の摂りすぎになるため注意しよう。

トッピング選びは慎重に

低カロリーのラーメンにするには具材選びも大切だ。チャーシューや煮卵、メンマなどがトッピングされたラーメンは、見た目も華やかで食欲をそそる。味噌ラーメンならバターやコーンも捨てがたい。しかし、ついつい欲張りたくなるトッピングにも当然ながらカロリーがある。ワカメ・長ねぎ・焼きのりなら栄養バランスもよく、30gで5kcal以下なのでラーメンが低カロリーに。かさ増しを狙うなら茹でたモヤシも強い味方になってくれる。茹でモヤシは50gで10kcal以下だ。

インスタントラーメンの麺は湯切りが必須

高カロリーかつ栄養が偏りがちなインスタントラーメンもちょっとしたひと手間で低カロリーに仕上げることができる。インスタントラーメンが高カロリーなのは麺が油で揚げられているからだ。そこで、麺だけを先に鍋で茹でてザルで湯切りすれば、湯に出た揚げ油の分だけ大幅にカロリーダウンになる。スープは別で器に溶かし熱々の麺を投入すれば見た目は普段通りの仕上がりだ。さらに低カロリーにするには、麺を半分に減らし代わりにモヤシや乾燥ワカメを一緒に鍋で茹でてしまえば下ごしらえなしで分量もたっぷりに。

結論

選ぶトッピングやスープの味付けによって変化を楽しめるラーメンは、自由度の高さが最大の魅力だ。今回紹介した方法以外にも、ラーメンのカロリーを上手に抑える食べ方や具材があるかもしれない。自分好みのラーメンをぜひ追求してみてほしい。

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