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スパイス由来だからヘルシー?カレー粉のカロリーや栄養成分

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月 5日

カレー粉はカレールウに使えるだけでなく、炒め物の味付けなどにも幅広く使える。とても便利ではあるが、カロリーや糖質を気にせず使ってもよいのだろうか。本記事で、カレー粉のカロリーや栄養成分、糖質について見ていこう。

1. カレー粉は低カロリー!

カレー粉の100gあたりのカロリーは 415kcal だ。この値だけ見ると、高いと驚くかもしれない。しかし、これは唐辛子やこしょうと近い値だ。カレー粉の材料は基本的にスパイスのみなので、当然だともいえる。実際に使う量も、レシピにはよるものの1人前あたり小さじ1~小さじ2、重量にして約2~4g、カロリー換算すると約8~16kcal程度だ。この値から、カロリーについては気にしなくてよいといえるだろう。

2. カレー粉はスパイス由来の栄養が豊富!

カレー粉はスパイスを調合して作るだけあり、さまざまなスパイスの栄養が含まれる。100gあたりのおおまかな栄養成分を見てみよう。
たんぱく質:13g
脂質:12.2g
カルシウム:540mg
鉄分:28.5mg
亜鉛:2.9mg
ビタミンA:32μg
ビタミンE:7.7mg
ビタミンB1:0.41mg
ビタミンB2:0.25mg
食物繊維:36.9g
食塩相当量:0.1g
実際の使用量を考えれば、それぞれ大した数値にはならないかもしれない。しかし、カレー粉には栄養が豊富だといってよいだろう。
また、塩分は控えめで、実質気にする必要はないだろう。ただし、もし自家製で塩を加えている場合は要注意だ。

3. カレー粉の糖質は控えめ!

カレー粉の100gあたりの糖質量は 26.4g だ。1日の糖質摂取量のめやすは、たとえば30〜49歳、身体活動レベルがふつうの男性で約331~430gだ。これだけ見るとカレー粉の糖質は多そうだが、実際に使う量を上記と同じく2~4gだとすると、糖質は0.5~1g程度だ。したがって、カレー粉を使う際に糖質を気にする必要はないといえる。糖質を控えたい場合も、安心して使ってよさそうだ。

4. カレー粉を使って料理をカロリーオフ!食べ方のコツ

カレー粉自体のカロリーは高くないことを先に述べた。そこで、カレー粉を使ってさまざまな料理をヘルシーに食べられないか、考えてみよう。

・味付けにカレー粉を使おう

炒め物や煮物など、味付けには砂糖を使うことが多い。その分カロリーや糖質が増えてしまう。ここで味付けにカレー粉を使うと、エスニックな風味を楽しめるだろう。また、他の調味料を減らしても、十分な味付けになるはずだ。カロリーや糖質はもちろん、塩分を抑えることもできるだろう。ぜひいろいろな料理の味付けに試したい。

・自作のスープカレーでカロリーオフ!

カレーライスにはもちろんカレー粉を使えるが、とろみを出すためにはあわせて小麦粉が必要だ。その分カロリーや糖質が増えてしまう。そこで、スープカレーを作ってみるのはどうだろうか。スープカレーは小麦粉を使わず作ることができるので、そのぶんカロリーを抑えることができる。いろいろな野菜や肉を足せば、さらに多くの栄養を摂れるし、見た目も楽しめそうだ。

結論

カレー粉はカロリー、糖質、その他の栄養など、あらゆる面からみてヘルシーな食べ物だとおわかり頂けたのではないだろうか。また、味付けなどさまざまな応用もできるため、積極的に使っていこう。普段はカレーライス用にルウを買うだけ、という方も、ぜひカレー粉を試してみよう。

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