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カレールーのカロリーはどれくらい?糖質量も要チェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年4月28日

老若男女問わず高い人気があるカレーは家庭料理の定番であるのはもちろん、専門店も数多く出店されている。そんなカレーはついつい食べすぎてしまうことも多く、一体どれくらいのカロリーなのかは気になるところだ。しかし、さまざまな食材が使われているルーは、カロリーが予測しにくい。カレールーのカロリーや栄養素は、一体どれくらいなのだろうか。調べてみたので、ここで紹介していきたい。

1. 予測しにくいカレールーのカロリー。実際はどれくらい?

カレーは丼モノなどと同じようにごはんとの組み合わせなので、なんとなくカロリーは高めなイメージがあるもの。逆に「ごはんのカロリーが高いだけでルー自体のカロリーはそれほど高くないのでは?」と考える人もいるだろう。市販のカレールーのカロリーは、どのくらいなのだろうか。市販のカレールー100gのカロリーを調べてみると、500kcal程度だった。市販のカレールーの100gはだいたい5~6皿分となるので、1皿あたりで計算すると100kcal程度となる。ただし、市販のルーのレシピよりも実際は多く食べがちなので、1皿あたりのカロリーはもう少し高く見積もっておいたほうがいいだろう。ちなみにカレーライスのカロリー目安はごはんの量にもよるが600~800kcal程度だ。中でも、鶏肉を使うチキンカレーや海鮮のシーフードカレーなどは、比較的カロリーを抑えられる。

2. 栄養豊富なカレールー。ただし脂質には要注意!

カレールーにはタンパク質や脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、カルシウム、ビタミン類など、さまざまな栄養素が含まれている。その中でも、脂質は注目すべき栄養素だ。カレールー100g中には、脂質が34.1g含まれている。この脂質の多さが、カレールーのカロリーが高い原因だといえる。
3大栄養素の中で、1gあたりのカロリーが最も高いのは脂質だ。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalとなっている。これをカレールー100g中の脂質で計算してみると、そのカロリー量は約300kcal。カレールーのカロリーの半分以上は脂質によるものなのだ。

3. カレールーの糖質量も注目ポイント!

カレールーは上述したように脂質が多く含まれているため、カロリーは高めだといえる。もちろんこれも注意すべきポイントではあるが、もうひとつ気をつけたいことがある。それは、糖質だ。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、炭水化物量から食物繊維量を引けば糖質量を導き出せる。100gのカレールーには炭水化物が44.7g、食物繊維が6.4g含まれているので糖質は38.3gだ。カレールー100gは5皿分程度なので、1皿の糖質は8g程度と考えられるだろう。
8gというとそれほど多くないように思えるが、ここで注意しなければいけないのはカレー全体の糖質量だ。カレーはごはんと一緒に食べること、具材に根菜類の使用が多いことなどから、全体的に糖質が高めになってしまう。とくにごはんは量が多くなりがちで、カレー1皿で1日の糖質摂取量の目安の半分を超えてしまうこともある。そう考えると、カレールーに含まれる糖質も極力抑えたいところだ。

4. カレールーをカロリーオフする食べ方のポイントは2つ

カロリーオフするカレールーの食べ方としては、カレールー自体のカロリーを抑える方法と、カレー全体のカロリーを抑える方法の2種類が考えられる。

カロリーオフする食べ方その1 カレールー自体のカロリーを抑える

カレールーのカロリーを抑えたい場合は、極力脂質や炭水化物が少ないものを選ぼう。最もおすすめなのは、カレールーを自作する方法だ。市販のカレールーのカロリーが高くなる原因としては、小麦粉や油がたくさん使われていることがあげられる。ルーを自作すれば油や小麦粉の量を調節できるため、カロリーを抑えやすいだろう。

カロリーオフする食べ方その2 カレー全体のカロリーを抑える

カレー全体のカロリーを抑える場合、手っ取り早いのはごはんを食べないことだろう。ごはんはカロリー、糖質ともに高いため、カロリーオフしたい場合には大敵だ。とはいえ、ルーだけでは満足感が得られないこともある。そんなときにおすすめなのが、ごはんの代用品だ。たとえば豆腐やカリフラワー、こんにゃく米などは、ごはんの代用品としてよく用いられている。これらはカロリーも糖質も少ないので、カロリーオフにぴったりだ。

結論

カレールーのカロリーは普段あまり考えないと思うが、1皿あたり100~200kcal程度になる。これを高いと思うか低いと思うかは人によっても異なるが、カレー全体のカロリーを考えるとできれば抑えたいものだ。カレーを作るとき・食べるときには、ぜひ今回紹介した内容を思い出してほしい。
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